Luftholen und Krafttanken!

Luftholen und Krafttanken

Wintertipps für Läufer

Sollten Läufer eine Winterpause machen?

In meinem Umfeld gibt es zwei Läufertypen: Der eine läuft im Winter genauso viel oder sogar noch mehr als im Sommer, um die ganzen Glühwein-Adventskalender-Zimtsterne-Lebkuchen-Weihnachtsmarkt- und Feiertags-Eskapaden wieder wettzumachen. Der andere macht ganz bewusst eine Laufpause, weil es bei Kälte gar nicht so gesund sein soll, zu rennen; da stehen zur Abwechslung Pilates, Yoga, Krafttraining, Schwimmen, Wandern oder Skifahren auf dem Programm, und die Laufschuhe machen Winterschlaf. Egal zu welchem Typ wir gehören, ob wir weiterlaufen oder uns auf andere Sportarten verlegen: Krafttanken und Luftholen sind gerade im Winter entscheidend. Wie das geht? Das erfahrt ihr hier.

Pausen sind das Ass im Spiel des Lebens.
(Billy (1932 – 2019), eigentlich Walter Fürst, Schweizer Aphoristiker)

Wie soll man denn bitte jetzt luftholen und krafttanken?

Ja, ich weiß: Im Dezember ist es kaum möglich, zwischen all den Weihnachtsvorbereitungen, Jahresabschlüssen, Feiern und Einkaufsmarathons mal richtig Luft zu holen, innezuhalten, abzuschalten. Manchmal ist es, als würde man nur noch durchs Leben sprinten. Dann passiert, was passieren muss: Wir werden rastlos und ratlos – spüren, wie die Zeit verrinnt und kommen nicht wirklich mehr hinterher. Und doch ist es möglich, gerade jetzt neben allen Terminen und Aktivitäten das Jahr so zu beenden, dass wir voller Kraft und Zuversicht einen Neustart hinlegen. Nicht wieder nur hasten, sondern richtig zu rasten – damit das nächste Jahr so wird, wie wir uns es wünschen!

Aufatmen statt Schnappatmung …

Du bist ganz offensichtlich quicklebendig – und absolut „atmungsfähig“: Wer lebt, der atmet nun mal ganz automatisch. Die Atmung ist eine lebenswichtige Funktion, die der Körper selbstständig ausführt. Wir denken normalweise gar nicht darüber nach. Erst, wenn uns mal die Luft fehlt, merken wir, wie unbeschreiblich kostbar es ist, frei atmen zu können. Und oft wissen wir gar nicht, was wir mit unserer Atmung alles beeinflussen könnten.

Die Kraft der Atmung – mehr Körperkraft, Ausdauer und Energie?

Glaubt man Büchern über die Kraft der Atmung, ist die Liste von positiven Effekten durch „richtiges Atmen“ kaum zu übertreffen. Demnach sollen wir mehr Ausdauer, Körperkraft und Energie, Konzentration und Motivation bekommen. Unser Immunsystem soll gestärkt, der Stress abgebaut und die Einstellung positiver werden. Außerdem können dadurch Beziehungen erfüllter und das eigene Körpergefühl verbessert werden.

Was passiert beim Atmen?

Mit der Atmung nehmen wir Einfluss auf unsere körperliche Leistung, aber auch auf unsere Psyche. Je nach dem, wie schnell und wie tief wir atmen. Meist atmet man 10- bis 20-mal pro Minute, beim Sport sieht das ganz anders aus, da atmet man sehr viel öfter.

Beim Einatmen gelangt Luft durch die Nase bzw. den Mund in den Rachen, Kehlkopf, in die Luftröhre, in die Bronchien, unser Brustkorb weitet sich, die Lunge dehnt sich aus und es strömt Luft hinein. Sauerstoff wird in das Blut aufgenommen, Kohlendioxid wird abtransportiert. Beim Ausatmen zieht sich die Lunge wieder zusammen und die Luft entweicht.

Unser Körper braucht Sauerstoff für die Stoffwechselvorgänge in den Zellen. Doch bei der Atemmechanik sind wir nicht nur von der Lunge, sondern auch von unseren Muskeln abhängig, dem Zwerchfell und der Zwischenrippenmuskulatur.

Wie fit bist du? Teste dein Atemvolumen

Spitzensportler kennen ihre Atemkapazität, wollen ihr Lungenvolumen auskosten.

Die eigene Atemkapazität kann man folgendermaßen ermitteln: 30 Sekunden normal atmen. Nach dem normalen Einatmen Nase zuhalten und zählen – wie lange halte ich es aus? Wenn ich das Gefühl habe, wieder einatmen zu müssen, gebe ich die Nase frei und atme wieder ein. Je länger die gezählten Sekunden, desto besser ist der Gesundheitszustand. Und dieser lässt sich mit Atemübungen verbessern.

Beste Atemtechnik beim Sport

Bei Atemübungen gibt es verschiedene Ansätze: Die Nasenatmung wirkt beruhigend, ausgleichend. Die Mundatmung gibt Energie und hilft beim emotionalen Loslassen.

Beim Sport soll die Nasenatmung gesünder sein, da hier die Luft durch Härchen und Schleimhäute in der Nase gereinigt, angefeuchtet und vorgewärmt werden. Daher gibt es auch Verfechter der strikten Nasenatmung. Bei schnellen bzw. intensiven Einheiten ist es jedoch kaum möglich, nur durch die Nase zu atmen – man bekommt meiner Meinung nach einfach nicht genug Luft. Es kann nicht zielführend sein, dem Körper unter Belastung nicht mit so viel Sauerstoff wie möglich zu versorgen. Daher ziehe ich beim Laufen eine Mischung aus Mund und Nase immer dann vor, wenn es anstrengend wird und ich schneller oder länger unterwegs bin.

Wichtig:

Bei Minusgraden lieber ein Multifunktionstuch benutzen und dies über die Nase ziehen. Denn sehr kalte Luft kann die Atemwege reizen. Sobald es kalt ist, sollte die Luft nicht mit aller Wucht auf die Lunge treffen. Auf dem Weg von Nase zu Lunge wird die Luft an die Körpertemperatur angepasst. Außerdem kann es helfen, das Tempo zu drosseln und lieber öfter mal eine kürzere Runde zu drehen.

Grundsätzlich wird geraten, im Winter langsamer und entspannter zu laufen, das ist gesünder, bewahrt vor Verletzungen und vor Infekten. Bei sehr kalten Temperaturen macht es hin und wieder auch einfach mehr Sinn, eine Wanderung vorzuziehen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren willst, höre dir unseren Podcast zum „Wintertraining“ an.

Eine gedehnte bzw. gestärkte Atemmuskulatur verbraucht weniger Energie und nimmt mehr Luft auf. Außerdem soll die richtige Bauchatmung auch dem Seitenstechen vorbeugen.

Drei Tipps für den Anfang

Puste öfter mal ein paar Luftballons auf! Das stärkt die gesamte Atemmuskulatur
In stressigen Phasen: Atme fünfmal langsam und tief in den Bauch ein und aus. Mit einer niedrigen Atemfrequenz soll sich der Puls beruhigen, und Stress wird schneller abgebaut. Der Körper wechselt in den Ruhemodus.
Bau doch ab und an vor oder nach dem Training eine kleine Atemübung ein. Lege deine Hand auf den Bauch, spüre wie sich beim Einatmen die Rippen auseinander bewegen, die Lunge sich mit Luft füllt und dein Bauch-Inneres eine Massage erlebt.

Luftholen und Stille

Stille ist mehr als ein Zustand ohne Bewegung oder Geräusche. Es ist der Moment, wo innen und außen der Lärm aufhört. Doch das Stillsein in unserer fahrigen Welt ist auch für Läufer herausfordernd. Vorschlag: Mal einfach nur Dastehen im Wald, ganz im Moment sein und ruhig ein und ausatmen. Wer nach dem Training vor einem Ofen sitzt und das Knistern des Holzes hört, die Glut sieht, wird still. Das Gedankenkarussell macht mal Pause. Der Atem wird ruhiger.

Wir lassen dich aufatmen!

Wir werden dich in den folgenden Wochen anspornen, „frische Luft“ in dein Leben zu bringen – mit konkreten Tipps zur Läuferatmung, zum Wintertraining, Ernährungs-Anregungen und einem spannenden Podcast über die Kunst, den Körper jetzt von innen und von außen zu stärken (unbedingt vormerken: ab 09.12.2022).

Wenn du zwischendurch im Weihnachtsgewusel mal kurz luftholen und krafttanken oder zur Ruhe kommen willst, empfehle ich dir nachzulesen, warum jeder Läufer hin und wieder mal eine Eselwanderung machen sollte. Höre oder lies mehr zum Thema Regeneration, basisches Fußbad oder wie du typischen Läuferschmerzen vorbeugst.

Lass dich zu neuen Abenteuern inspirieren, höre von den Highlights anderer Läufer in unserem Podcast und freu dich schon jetzt auf den neuen RUNTiMES-Laufkalender 2023!!!

Ich wünsche dir, dass du den nahenden Jahreswechsel als Anlass zu einer Motivationsspritze nutzen kannst, die wahre Bedeutung von Weihnachten hautnah erlebst und trotz aller Herausforderungen in der Welt mit Zuversicht, Gesundheit und Freude ins neue Jahr starten darfst.

Auf ein neues, einzigartiges Jahr – wir rennen weiter und feuern dich an!

Deine Tabitha