Leitfaden für die Regeneration nach dem Sport

Regenerieren bedeutet „erneuern“, „auffrischen“, „wiederherstellen“ – und genau das soll in der Erholungsphase nach dem Sport mit dem Körper passieren. Doch die meisten Läufer regenerieren zu wenig. Verspannte Waden und andere Beschwerden sind vorprogrammiert. Es geht auch anders! Die besten Tipps für eine gelungene Regeneration.

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Genug Zeit für die Erholung einplanen

„Besonders Laufanfänger machen oft den Fehler, dass sie an die Regeneration überhaupt nicht denken“, sagt Bernd Rosso, Personal Trainer in Berlin. „Dem Trainingsplan wird meistens viel Beachtung geschenkt, aber die Erholung völlig vergessen.“ Dabei sei die Regeneration genauso wichtig, um die gesetzten Laufziele zu erreichen: „Intensives Lauftraining beansprucht die Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder. Die Energiereserven leeren sich. Diese müssen nun wieder aufgefüllt werden.“

Wer dauerhaft auf Erholung nach dem Training verzichtet, riskiert nicht nur, dass die sportliche Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar abnimmt. Sondern es drohen gesundheitliche Probleme wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen. Die Verletzungsgefahr steigt ebenfalls.

Aktive und passive Regeneration nach dem Sport

Grundsätzlich unterscheiden Wissenschaftler zwischen einer aktiven und passiven Regeneration. Das bedeutet: Einige Menschen erholen sich besser, wenn sie aktiv sind, zum Beispiel einen lockeren Spaziergang unternehmen. Andere ziehen passive Aktionen wie einen Saunabesuch oder eine Massage vor.

„Bei den meisten Laufsportlern hat sich eine Kombination aus aktiver und passiver Regeneration bewährt“, sagt Bernd Rosso. So sei für alle Laufsportler unmittelbar nach dem Training oder Marathon zunächst ein lockeres Auslaufen und Dehnen empfehlenswert. Auch ein Saunabesuch oder ein entspanntes Bad tue vermutlich den meisten Menschen gut.

Die besten Tipps für eine optimale Regeneration nach dem Sport:

Cool-down

Besonders nach einem intensiven Lauftraining ist das langsame Auslaufen der beste Weg, eine schnelle Regeneration einzuleiten. Die Muskeln lockern sich, der Kreislauf wird heruntergefahren. Zur ungefähren Orientierung: Rund zehn Minuten Auslaufen reicht, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden. Ein kurzer Spaziergang nach dem Training ist besser als gar nicht auszulaufen.

Dehnen

Nach jedem Training hat sich ein lockeres Stretching-Programm bewährt. Die Muskeln am besten vorsichtig dehnen, damit sie entspannen und vor allem nicht verkürzen. Bernd Rosso: „Bei Laufsportlern verdienen die Waden, Achillessehnen, Oberschenkel- und Hüftmuskeln die meiste Beachtung. Die jeweilige Übung ungefähr 20 bis 30 Sekunden halten und anschließend die Muskeln lockern.“

Regeneration nach dem Sport Dehnen

Trinken

Für eine optimale Regeneration ist es wichtig, nach dem Lauftraining ausreichend zu trinken. Denn wer zügig und ausdauernd läuft, verliert durch das Schwitzen Flüssigkeit und wertvolle Mineralien. Diese müssen durch Getränke ersetzt werden. Entscheidend für eine gute Regeneration ist die Wahl der Flüssigkeit. Optimal ist beispielsweise Apfelschorle, wobei Saft und stilles Mineralwasser im Verhältnis 1:3 gemischt werden sollten. Die Schorle sollte nicht zu kalt sein und langsam getrunken werden. Wichtig: Auf Alkohol unbedingt verzichten! Denn Alkohol verlangsamt den Regenerationsprozess und beeinträchtigt den Trainingseffekt.

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Sauna

Beim Saunabaden kommen Körper und Seele zur Ruhe. Neue Kräfte werden gesammelt. Die Ursache für die erholsame Wirkung: Das Wechselspiel zwischen Wärme und Kälte. Bernd Rosso erklärt: „Durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße, das Herz schlägt ruhiger, die Muskelspannung lässt nach, eine angenehme Müdigkeit entsteht. Beim anschließenden Abkühlen im Tauchbecken oder unter der kalten Dusche ziehen sich die Adern sofort wieder eng zusammen. Durch dieses Wechselspiel von Wärme und Kälte wird der ganze Körper besser durchblutet. “

Entspannungs-Bäder

Wohltuend sind vor allem Bäder mit hochwertigen Zusätzen. Besonders entspannend sind Badeöle mit Lavendel und Rose. Wer sich sehr schlapp fühlt und den Kreislauf eher anregen will, kann beispielsweise Rosmarin oder Zitrusfrüchte verwenden. Am wichtigsten bei der Auswahl des geeigneten Öls ist, dass du den Duft wirklich magst. Da auch die Seele mitbadet, lohnt es sich, für eine gute Atmosphäre im Badezimmer zu sorgen. Mach doch einfach während des Bades eine Kerze an und leg deine Lieblingsmusik auf.

Massage oder Faszienrolle

Massagen haben traditionell eine große Bedeutung für die Regeneration. Eine leichte Massage entspannt die Muskeln, regt aber gleichzeitig die Blutzirkulation an. Das bringt auch den Stoffwechsel in den Muskelzellen auf Trab, die Nährstoffe können besser zu den Muskeln transportiert werden. Bernd Rosso: „Eine gute Alternative zur Massage ist die Fazienrolle. Damit kann man durch sanften Druck die Muskeln selbst massieren.“

Regeneration nach dem Sport Faszienrolle

Gesunde Ernährung

Nach dem Lauftraining benötigt der Körper vor allem Proteine. „Proteine sind Baustoffe des Körpers und sorgen in der Ruhe und Erholungszeit für eine optimale Regeneration“, betont Personal Trainer Rosso. Als Proteinquellen eignen sich zum Beispiel Eier, Fisch, mageres Fleisch, Soja, Linsen, Bohnen oder Erbsen.

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Nichtstun

Auf dem Sofa liegen und einfach Nichtstun – auch das kann entspannend sein! Das Wichtigste dabei: Kein schlechtes Gewissen haben. Dann ist die Erholung nämlich dahin. Natürlich kannst du dabei auch ein Buch lesen oder schöne Musik hören…

Schlafen

Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von großer Bedeutung: Im Schlaf erholt sich das Immunsystem, der Körper repariert Schäden an der Muskulatur und transportiert Schadstoffe ab. Der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel läuft auf Hochtouren. Ob der Schlaf individuell ausreichend ist, erkennst du daran, ob du am nächsten Tag fit bist. Einige kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen neun Stunden. Für einen guten Schlaf haben sich halbwegs feste Zeiten für das ­Zubettgehen und Auf­stehen bewährt.

Autorin: Gabriele Hellwig

Experte: Bernd Rosso

Info zum Experten: Bernd Rosso, Personal Trainer in Berlin, ist selbst aktiver und leidenschaftlicher Laufsportler. Er berät und motiviert vor allem Freizeitsportler und bietet individuell abgestimmte Trainingsprogramme an. Mehr unter www.fitness-trainer.berlin

Personal Trainer Bernd Rosso