Foto: Sascha Prigge

Laufsport-Lexikon:
Begriffe rund ums Laufen einfach erklärt

Du bist neugierig auf Fachausdrücke im Ausdauer- und Laufsport oder stolperst über Begriffe wie VO₂max, Fartlek oder Laktatschwelle? Du möchtest die Auswertungen deiner Laufuhr besser verstehen, um die richtigen Schlüsse für dein Training ziehen? Hier bist du richtig! In unserem Laufsport-Lexikon findest du kurze, verständliche Erklärungen zu den wichtigsten Begriffen aus der Welt des Laufens. Egal, ob du Anfänger bist oder erfahrener Läufer – hier gibt’s die Antworten auf deine Fragen.

Entdecke die wichtigsten Begriffe zu:

• Gesundheit & Körper: Von „Laktatschwelle“ bis „kardiorespiratorische Fitness“

• Training & Technik: Von „Intervalltraining“ bis „Progressionsläufe“

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Gesundheit & Körper

VO₂max

Definition:
Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und nutzen kann.

Details:
Sie gilt als ein Maß für die kardiorespiratorische Fitness und wird oft verwendet, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bewerten. Sportler mit einer hohen VO₂max können länger und intensiver trainieren. Gemessen wird sie in ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).

Pro-Tipp:
Du kannst deine VO₂max mit gezieltem Intervalltraining und regelmäßigem Ausdauertraining verbessern.

Die VO₂max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute gemessen und hängt vom Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab.
Beispielhafte Werte für Elite-Ausdauerathleten: Männer: 70–85 ml/kg/min | Frauen: 60–75 ml/kg/min

Laktatschwelle

Definition:
Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat (Milchsäure) im Blut schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann.

Details:
Dies führt zu einem Anstieg der Ermüdung. Das Training an oder knapp unter der Laktatschwelle hilft, die Ausdauerleistung zu steigern und länger im „Komfortbereich“ zu bleiben.

Pro-Tipp:
Um deine Laktatschwelle zu verschieben, integriere Tempoläufe und Schwellentraining in dein Programm.

Kardiorespiratorische Fitness

Definition:
Die kardiorespiratorische Fitness beschreibt die Fähigkeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, Sauerstoff während körperlicher Belastung effizient aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.

Details:
Sie ist ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit. Menschen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness haben eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, wodurch sie länger und intensiver trainieren können. Gemessen wird sie häufig über die VO₂max.

Pro-Tipp:
Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbessert die kardiorespiratorische Fitness.

Anaerober Nutzen

Definition:
Der anaerobe Nutzen beschreibt die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch hochintensives Training, bei dem der Körper überwiegend ohne Sauerstoff arbeitet.

Details:
Bei anaeroben Belastungen, z. B. bei Sprints oder intensivem Intervalltraining, wird Energie schnell bereitgestellt, aber es entsteht Laktat als Nebenprodukt. Dieses Training verbessert vor allem die Schnelligkeit und die Fähigkeit, kurzfristig hohe Intensitäten zu bewältigen.

Pro-Tipp:
Kurze, hochintensive Intervalle (z. B. 30 Sekunden Sprint, 90 Sekunden Erholung) sind ideal, um den anaeroben Nutzen zu steigern.

Aerobe Trainingsbelastung

Definition:
Die aerobe Trainingsbelastung beschreibt die Intensität und Dauer eines Trainings, bei dem der Körper Energie vorwiegend mit Sauerstoff bereitstellt.

Details:
Typische aerobe Aktivitäten sind längere Läufe in einem moderaten Tempo, bei denen die Herzfrequenz etwa 60–75 % der maximalen Herzfrequenz erreicht. Dieses Training verbessert die Grundlagenausdauer und die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Pro-Tipp:
Plane regelmäßig längere, aerobe Läufe (z. B. 60 Minuten oder mehr), um deine Ausdauer und Fettverbrennung zu verbessern.

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Training & Technik

Intervalltraining

Definition:
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der hochintensive Belastungen und Erholungsphasen abwechseln.

Details:
Die Belastungsphasen (z. B. 400 Meter Sprints) fördern die anaerobe Kapazität, während die Erholungsphasen (langsames Joggen oder Gehen) die Regeneration unterstützen. Diese Methode ist ideal, um sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu verbessern.

Pro-Tipp:
Eine klassische Einheit: 4 × 400 Meter mit 90 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen. Achte auf eine gleichmäßige Belastung. Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

Fartlek

Definition:
Fartlek ist eine Trainingsmethode, die auf Schwedisch „Spiel mit der Geschwindigkeit“ bedeutet und Tempo- sowie Ausdauertraining kombiniert.

Details:
Dabei wechselst du während des Laufens zwischen unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten, z. B. schnelles Sprinten gefolgt von lockerem Joggen. Das Training ist flexibel und kann an jedes Leistungsniveau angepasst werden.

Pro-Tipp:
Nutze Fartlek-Läufe, um dein Tempogefühl zu verbessern und Langeweile im Training zu vermeiden!

Tempoläufe

Definition:
Ein Tempolauf ist ein Lauf in einem gleichmäßigen, zügigen Tempo, das knapp unterhalb deiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt.

Details:
Dieses Training zielt darauf ab, die Laktatschwelle zu verschieben und die aerobe sowie anaerobe Ausdauer zu verbessern. Typischerweise dauert ein Tempolauf zwischen 20 und 40 Minuten bei einer Intensität von etwa 80–90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Pro-Tipp:
Integriere Tempoläufe einmal pro Woche in deinen Trainingsplan, um deine Wettkampfleistung zu steigern.

Progressionsläufe

Definition:
Ein Progressionslauf ist eine Trainingsmethode, bei der das Tempo schrittweise gesteigert wird – von einem lockeren Start bis zu einem intensiven Finish.

Details:
Das Ziel von Progressionsläufen ist es, die Ausdauer und das Tempogefühl zu verbessern, ohne den Körper zu überfordern. Der Lauf beginnt meist in einem langsamen, aeroben Tempo und endet in einem Bereich nahe der Wettkampfgeschwindigkeit.

Pro-Tipp:
Starte langsam, steigere dich alle 10–15 Minuten, und beende den Lauf mit einem schnellen Endspurt – perfekt für die Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Negative Splits

Definition:
Negative Splits bedeuten, dass die zweite Hälfte eines Laufs schneller absolviert wird als die erste Hälfte.

Details:
Diese Technik wird häufig im Wettkampf angewendet, um die Energie optimal einzuteilen und gegen Ende des Rennens noch Kraftreserven zu haben. Negative Splits erfordern eine gute Tempokontrolle und mentale Stärke.

Pro-Tipp:
Trainiere Negative Splits in langen Läufen, indem du die letzten 20–30 Minuten deutlich schneller läufst als den Rest.

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