Wiedereinstieg braucht Mut

Ob Lebenskrise, Burnout, Stress im Job oder in der Familie – es gibt viele Gründe, warum man mit dem Laufsport eine Weile pausiert. Doch jetzt – endlich! – soll es wieder losgehen! Der Wille ist da, aber auch viel Mut gehört dazu. Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, gibt Tipps für den Wiedereinstieg.

Corona hat für viel Frust gesorgt

Wer trotz Corona-Pandemie weiter regelmäßig gelaufen ist, verdient höchsten Respekt. Denn bei vielen Menschen war die Laune eher getrübt, zum Laufen konnte man sich kaum aufraffen, wie Bernd Rosso weiß: „Die Corona-Pandemie ist derzeit sicher ein Hauptgrund für eine Laufpause gewesen. Zwar war Laufen im Freien erlaubt, aber die allgemeinen Einschränkungen führten dazu, dass viele Menschen mehr oder weniger deprimiert waren und in der Folge auch träge geworden sind.“ Gleichwohl hat die Corona-Pandemie für vermehrtes Interesse an Outdoor-Sportarten wie Laufen gesorgt! Neueinsteiger und Wiedereinsteiger waren auch hier dabei.

Lebenskrisen rauben Energie

Allgemeine Lebenskrisen und Stress führen ebenfalls oft zu Laufpausen. Verständlich: Wer kann sich bei diesem Ärger schon morgens oder abends aufraffen, eine Laufrunde zu drehen?! Oft sieht man einfach kein Licht am Ende des Tunnels. „Es erfordert sehr viel Mut, in einer Lebenskrise oder bei einem Burnout den Laufsport wieder aufzunehmen“, sagt Bernd Rosso. Doch wer es macht, wird schneller belohnt als vielleicht gedacht: Beim Laufen sieht die Welt auf einmal ganz anders aus. Der Kopf wird klarer und Sport setzt bekanntlich Glückshormone frei! Die perfekte Maßnahme, um dem Stress ein Stück weit davonzulaufen!

Selbstliebe ist wichtig

„Die eigene Eitelkeit ist oft eine große Motivation zum Wiedereinstieg in den Laufsport“, sagt Bernd Rosso. Der Personal Trainer empfiehlt daher einen „mutigen“ Blick in den Spiegel: Gefalle ich mir so? Viele Menschen sind in der Corona-Pandemie zu Couch-Potatoes geworden, haben einige Kilos zugelegt. Für den Wiedereinstieg ist es wichtig, den eigenen Körper zu lieben und den Wunsch zu haben sich selbst etwas Gutes zu tun. Laufen macht nicht nur körperlich fitter und aktiver, sondern auch geistig.

Sich keinen Druck machen

Es soll losgehen? Super! Am wichtigsten ist es jetzt, mit Freude ans Laufen zu denken – und sich selbst keinen Druck zu machen. Sport soll schließlich Spaß machen. Bernd Rosso: „Bleib locker und seien entspannt bei deinen Gedanken zum Wiedereinstieg in den Laufsport. Die innere Einstellung spielt eine enorm wichtige Rolle. Sei stolz auf dich, dass du wieder mehr für deine Gesundheit machen willst!“

Zeit einplanen

Bisher war Ihr Tag vermutlich ohne Laufeinheiten verplant. Daher gilt es nun, erst einmal Zeit „freizuschaufeln“. Blocke dir in Ihrem Tages- oder Wochenplan möglichst Zeiteinheiten für den Sport. Bernd Rosso: „Man sollte sich immer wieder vergegenwärtigen, dass diese Zeit fürs Laufen nicht überflüssig ist, sondern wichtig für die eigene Gesundheit. Sie verdient daher – wie berufliche Angelegenheiten – einen festen Platz im Leben! Ohne Planung geht die sportliche Aktivität oft im Alltagsstress wieder unter.“ Denk auch daran, eine kurze Erholungszeit nach dem Lauf mit einzuplanen!

Der Körper erinnert sich

Viele Läufer, die länger pausiert haben, wollen am besten sofort an ihr altes Leistungsniveau anknüpfen. Das ist natürlich unrealistisch, denn in der Zwischenzeit sind teilweise Muskulatur, Fitness und die nötige Ausdauer verloren gegangen. Aber mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du nicht bei Null anfangen – auch wenn der letzte Lauf schon Monate oder sogar mehrere Jahre zurück liegt. Sobald du die ersten Schritte etwas zügiger gehst, erinnert sich der Körper an die früher gewohnte Aktivität. „Es ist für den Organismus immer leichter, in einen bekannten Sport zurückzukehren, statt eine neue Sportart zu erlernen“, sagt Bernd Rosso.

Langsam steigern

Es ist schön, wenn die Motivation zum Wiedereinstieg sehr groß ist. Dennoch solltest du dir für den Anfang nicht zu viel vornehmen und die Belastung langsam steigern. Ein Personal Trainer kann mit dir gemeinsam einen Trainingsplan entwerfen. Ungefähre Orientierung: Empfohlen werden oft drei- bis viermal Trainingseinheiten in der Woche à zirka 30 Minuten.

Nach und nach können Umfang und Belastung gesteigert werden. „Achte unbedingt auf gutes und angepasstes Schuhwerk“, rät Bernd Rosso. „Die Gelenkbelastung beim Laufen ist hoch und gut gedämpfte Laufschuhe sind erforderlich!“

Neue Ziele setzen

Sich mutig ein neues Ziel in puncto Laufen setzen – das gibt meistens zusätzlichen Auftrieb. Das kann beispielweise der Lauf um einen schönen See in der Nähe sein oder die Teilnahme am nächsten Halbmarathon.

Bernd Rosso: „Die Ziele sollten realistisch sein. Besser erst ein kleineres Ziel setzen und – wenn man das erreicht hat – anschließend ein größeres. Nichts ist motivierender als der eigene Erfolg!“

Autorin: Gabriele Hellwig

Bitte vorsichtig sein!

Wer lange mit dem Laufen pausiert hat oder älteren Jahrgangs ist, sollte vor dem Wiedereinstieg unbedingt zum Arzt gehen. Denn in der Zwischenzeit können sich unbemerkt Schäden an den Herz-Kreislaufsystem eingeschlichen haben. Und das kann gefährlich werden: Übernimmt man sich zu Beginn des Trainings, kann es zu akuten Kreislaufbeschwerden kommen.

Auch das Verletzungsrisiko ist bei einem Neustart erhöht. Denn nach langer Pause ist der Körper nicht mehr auf die Belastung vorbereitet, das Körpergefühl ist nicht mehr so vorhanden. Eine Überforderung kann schnell zu einer Muskelzerrung oder Verstauchung führen. Daher ist langsames Laufen die bessere Wahl für Einsteiger. Beruhigend zu wissen: Auch wenn der Arzt etwas Auffälliges entdeckt, schließt das einen Wiedereinstieg in der Regel nicht aus. Allerdings können besondere Vorsichtsmaßnahmen notwendig sein. Zum Beispiel ein noch moderaterer Trainingsstart mit sehr langsamer Leistungssteigerung oder gar eine ärztliche Begleitung des Sportprogramms.
Ebenso verfügt ein Personal Trainer über die notwendige Erfahrung und das
medizinische Grundwissen, um einen Lauf-(wieder-) Einsteiger sicher ans Ziel zu bringen!