Mehr Leichtigkeit und Schnelligkeit beim Laufen

Ich will leichter und schneller werden – so lautet im Frühling das Ziel von vielen Läufern. Egal ob wir einfach mehr Unbeschwertheit im Leben und Training erreichen oder beim nächsten Wettkampf eine neue Bestzeit aufstellen möchten, die Wege zu mehr Leichtigkeit und Schnelligkeit sind eng miteinander verbunden und wir können einiges von den Profis lernen, um unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Foto: SCC Events | Sebastian Wells

„Geschwind, gewinnt!“

(Deutsches Sprichwort)

Wenn dir jemand sagt, dass du für einen echten Läufer zu schwer bist…

Ich sehe mich noch heute aufgeregt kurz vor dem Start meines ersten richtigen Ultra-Laufs, einem 100-Kilometerlauf durch die Nacht. Ein dürrer Langstreckenläufer tippt mir auf die Schulter und fragt: „Sag mal, bist du nicht ein bisschen zu schwer für eine solche Strecke?“ Ich wusste nicht, was ich antworten sollte, und lachte, weil ich seine Frage erst für einen schlechten Scherz hielt. „Das kann ich dir erst hinterher sagen, denn so eine lange Strecke bin ich noch nie gelaufen!“ antwortete ich etwas verdutzt.

Die Frage hätte mich einige Jahre früher sehr verletzt. Als junge Erwachsene neigte ich sehr zu Selbstzweifeln und habe mich über einen Zeitraum auch ziemlich „runtergehungert“, um schneller zu werden, mich besser zu fühlen, die Kontrolle über meinen Körper zu beweisen. Das wusste der dürre Läufer natürlich nicht. Tatsächlich sah ich zu diesem Zeitpunkt nicht aus wie eine typische Ultraläuferin. Ich habe neben dem Laufsport immer gern Krafttraining und Alternativsportarten gemacht, esse für mein Leben gern und mein Fettanteil war sicher auch nicht der einer Leistungssportlerin.

Aber als ich dann ins Ziel kam und als zweitschnellste Frau auf dem Treppchen stand, sah ich, was er meinte: neben der Ersten und drittschnellsten Läuferin sah ich wirklich aus wie ein Bär neben zwei Bachstelzen: Sie waren deutlich schmaler und kleiner als ich. An diesem Tag durfte ich eine wichtige Lektion lernen: Ich muss mein eigenes Wohlfühlgewicht finden, in dem mein Körper die beste Leistungsfähigkeit zeigen kann und dabei gesund und widerstandsfähig bleibt, und in welchem ich mich im Alltag und beim Sport total „zu Hause“ fühle. Dieses Wohlfühlgewicht ist nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder Körper funktioniert ganz einzigartig.

Was passiert, wenn man zu dünn ist?

Bei einer der besten deutschen Läuferinnen, Konstanze Klosterhalfen, gab und gibt es ständig Debatten um ihr Gewicht. Sie ist 1.74 m groß und wog zwischenzeitlich gerade mal 48 Kilogramm. Bei ihr verstehe ich, wenn man sich Sorgen macht. Kann man so dünn sein, ohne kaputt zu gehen? Es ist ein schmaler Grad. Bestzeiten und Magersucht sind nicht selten ein toxisches Paar.

Konstanze Klosterhalfen hält mehrere deutsche Rekorde auf verschiedenen Strecken, sie achtet auf die nötige Eiweißzufuhr nach harten und langen Einheiten und sagt in Interviews immer wieder, dass sie sich vielfältig ernährt und Gemüsesorten oft wechselt, auf gute Fette wie Nüsse achtet und sich gerne „clean“ ernährt, also mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen, zum Beispiel bei Riegeln.

Wir sollten nie ein Urteil sprechen, wenn wir eine Sportlerin nicht wirklich kennen und einschätzen können, ich habe in meinem Freundeskreis einige extrem schlanke Mädels, die einfach schon immer sehr dünn waren und essen wie ein Scheunendrescher. Aber wir sollten trotzdem für uns selbst die passende Grenze ziehen: Gesundheit ist immer wichtiger als Erfolg. Keine Bestzeit der Welt ist es wert, wenn sie uns langfristig zerstört. Unser Körper ist eben keine Maschine, sondern ein sensibles Hochleistungswunder, auf das nur wir selbst achtgeben können. Dafür muss man ein gutes Körpergefühl entwickeln und auf Warnzeichen achten.

Schneller werden – aber wie? Das Zusammenspiel von Körpergewicht und Laufleistung

Was müssen wir tun, um schneller und leichter zu werden – und wann müssen wir aufpassen, dass wir nicht übertreiben in unserer Sehnsucht nach noch weniger Gewicht und noch mehr Geschwindigkeit? Und was genau bedeutet eigentlich Leichtigkeit und Schnelligkeit – was für Faktoren spielen eine Rolle? Kann ich über das Reduzieren meines Körpergewichts eine Leistungssteigerung erzielen – und ab wann kippt das Ganze, wie es bei Profiläufern manchmal zu beobachten ist, dass sie zu leicht werden und damit auch anfällig für Verletzungen?

Das Körpergewicht und die Laufleistung stehen natürlich in Zusammenhang. Doch weniger Gewicht bedeutet noch lange nicht, dass man automatisch schneller wird. Man sollte auf jeden Fall den Körperfettanteil und andere Faktoren berücksichtigen. Ein Trainingstagebuch hilft herauszufinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsreize welchen Effekt bringen. Dazu Gewicht, Schlaf und Stresspensum des Tages notieren, dann lassen sich auch rückschauend besser Schlüsse ziehen.

Die meisten Trainer raten, seinen Körperfettanteil zu messen und auch regelmäßig die Blutwerte checken zu lassen. Denn wer beispielsweise einen Vitamin D- Mangel oder zu niedrigen Eisenspeicher hat, kann nicht effektiv Leistung bringen.

Im Training sollten regelmäßig Intervalle, Sprints (Bergsprints sind super effektiv), Fahrtenspiele, Tempodauerläufe und Krafttraining eingeplant und nicht stumpf immer nach dem gleichen Muster trainiert werden. Auch eine Leistungsdiagnostik kann helfen, seinen Ist-Wert zu kennen und das Training daraufhin anzupassen. Aber es gibt natürlich noch viele andere Faktoren, die eine Rolle spielen.

Was ist Leichtigkeit?

Leichtigkeit hat zwei Bedeutungen:

Ein geringes Körpergewicht, also leicht zu sein
Eine gewisse Mühelosigkeit, die Eigenschaft, leicht zu sein bzw. Dinge als einfach zu empfinden. Sich frei zu fühlen, fast beschwingt zu sein

Wenn alles schwerfällt

Manchmal ist aber genau das Gegenteil der Fall: wir fühlen uns schwermütig, alles ist anstrengend, wir tragen körperlich oder mental zu viel Ballast mit uns rum. Die Laufrunde gelingt nicht wie ein Kinderspiel, sondern ist eher Krampf und Kampf. Ich glaube, dass wir uns schnell an diesen Zustand gewöhnen und zu lange warten, bis wir etwas ändern. Natürlich können wir uns nicht immer leicht fühlen und werden je nach Alter auch nicht mehr wie ein junges Reh durch die Wälder hüpfen. Doch Ziel ist es, so unbeschwert wie möglich zu werden, um eine hohe Lebensqualität und einige schöne Erlebnisse zu ermöglichen.

Foto: SCC Events | Sebastian Wells

Was wir von den schnellsten Läufern der Welt lernen können

Kennt ihr das Buch „Zwo Hours – The Quest to Run the Impossible Marathon“ von Ed Caesar? Es ist schon ein paar Jahre alt, hat mich aber nachhaltig beeindruckt. Wie schaffen es die schnellsten Marathonläufer der Welt, solch irre Zeiten zu erreichen?

Dem Kenianer Mutai ist beim Boston-Marathon die bislang schnellste Zeit gelungen (2:03:02h). In dem Buch wird auch seine Lebensgeschichte erzählt. Er ist in einem kleinen Dorf aufgewachsen, ohne Schuhe, in einem Umfeld, in dem Gewalt und Alkoholismus an der Tagesordnung war. Er hat hart trainiert, um an die Weltspitze zu kommen und wusste, dass seine gesamte Familie von seinem Erfolg abhängig war. Hunger, Not und die große Sehnsucht nach einer Perspektive und Sicherheit, viel Bewegung in der Jugend und in einer gewissen Höhe zu leben – all das nimmt natürlich auch Einfluss auf einen Sportler.

Mutai rannte 125 Meilen pro Woche. Er investierte tausende von Stunden des Leidens, um seine Ziele zu erreichen. „Beim Marathon“, sagte Mutai einst, „ist es wie ein Kampf im Inneren deines ganzen Körpers“. Der Körper kämpft mit sich selbst. Ein anderer Läufer beschrieb den Wettkampf wie das Gefühl, wenn man seine Hand in einen Topf mit heißem Wasser steckt: „Du musst deine Hand drinnen lassen, während das Wasser heißer und heißer wird. Wenn du die Hand rausziehst, verlierst du das Rennen.“ Rekorde, Bestzeiten und Siege erkämpft man, die finden sich nicht im Wohlfühlbereich. Um schneller zu werden, muss man raus aus der Komfortzone und eine Leidensfähigkeit beweisen.

Doch neben allen Opfern, die gebracht werden müssen, um schneller zu werden, darf vor allem bei uns, die nicht vom Laufen leben, die Freude am schönsten Sport der Welt nicht verloren gehen. „Ich hasse es, Dinge zu tun, an denen ich keinen Spaß habe,“ hat der schnellste Mann der Welt mal von sich gesagt. Usain Bolt, der immer noch einige Weltrekorde hält, hat hart trainiert, alles rausgeholt, sich oft gequält. Aber er hat sich gleichzeitig wahnsinnig freuen können und die Wettkämpfe mit allem was dazu gehört auch zu genossen. Wenn wir Spaß an dem haben, was wir tun, vergeht nicht nur die Zeit gefühlt viel schneller, wir werden auch länger dran bleiben.

Fakten und Anregungen zum Thema Schnelligkeit

Beim ersten Olympischen Marathon im Jahr 1896, konnte nur der Sieger aus Griechenland (Spyridon Louis) die Strecke unter drei Stunden finishen.
Eluid Kipchoge aus Kenia ist der beste Langstreckenläufer unserer Zeit, Olympiasieger im Marathonlauf und Weltrekordhalter (2:01:39 Stunden). Ihm gelang es auch als erster Mensch die Marathondistanz in weniger als 2 Stunden zu laufen. Allerdings nicht im Wettkampf, sondern unter speziellen Bedingungen. Daher gilt diese Leistung nicht als Weltrekord. Am 12. Oktober 2019 gelang es ihm sogar, die 2-Stunden-Hürde zu knacken, auch unter speziellen Rahmenbedingungen (mit vielen wechselnden Tempomachern, neu asphaltierten Straßen, einem Lasersignalgesteuerten Führungs-Fahrzeug usw.)
Auch die Schuhe spielen eine Rolle – der Vaporfly 4% von Nike soll einigen Profis beim Erreichen einiger Straßenlangstrecken-Weltrekorde geholfen haben und viele Hobbyläufer zu Bestzeiten gebracht haben. Zu diesem Ergebnis kam die New York Times, nachdem sie eine halbe Million Marathon- und Halbmarathonzeiten der Fitness App Strava ausgewertet hatte. Der Grund ist eine Carbon-Platte in der Sohle, die wie eine Schleuder funktioniert. Mittlerweile gibt es mehrere Laufschuhhersteller, die Carbonplatten in ihren Wettkampfschuhe verwenden, aber es gibt auch andere Technologien in Schuhen, die hilfreich sein können. Für schnelle Einheiten und Rennen lohnt es sich auf jeden Fall, sich einen Wettkampfschuh zu zulegen, der leicht ist und einem ein schnelles Laufgefühl beschert.
Die Strecke ist ebenfalls entscheidend – daher läuft man so gerne in Berlin den Marathon. Die Strecke dort gilt als die schnellste der Welt. Hier wurden viele Weltrekorde aufgestellt.
Brieftauben sind schnell, sie erreichen 80km/h, mit Rückenwind sogar 170 Kilometer pro Stunde, doch im Vergleich zum Wanderfalken ist das gar nichts – der schnellste Vogel der Welt kommt im Sturzflug auf ganze 290km/h. Wenn sich eine Schnecke damit vergleicht, ist es bitter. Sie legt pro Stunde so um die 3 Meter zurück. Vergleich dich nicht mit den ganz schnellen Läufern, freu dich über jeden kleinen Erfolg.

Tipps für mehr Leichtigkeit

Mit einer gewissen Leichtigkeit durchs Leben zu gehen, macht das Leben sorgenfreier, attraktiver und gesünder. Aber wie gelingt es, mehr Leichtigkeit zu erreichen?

Die Quantität, Qualität und Häufigkeit der Mahlzeiten, die Wahl der Lebensmittel und die Zusammensetzung sollte je nach Trainingspensum und Gesundheitszustand angepasst werden. Wenn ich lange Läufe mache, brauche ich mehr Kohlenhydrate auf dem Teller, als wenn ein knackiges Krafttraining angesagt ist. Bei sportfreien Tagen sollte der Kohlenhydratanteil kleiner und der Gemüse-Anteil größer ausfallen. Gute Tipps dazu gibt es übrigens in unserem Podcast mit dem Ernährungswissenschaftler Dr. Georg Abel, der mit dem Baukastenprinzip gute Erfolge erreicht.
Ich empfehle ganz klassisch drei Mahlzeiten zu festen Zeiten und dazwischen echte Pausen (keine Snacks). Abends möglichst wenig Kohlenhydrate, Fokus auf Gemüse und Eiweiß.
Oft denken wir, dass wir hungrig sind, verwechseln dieses Gefühl aber mit Müdigkeit oder Durst.
Mir hilft für die Selbstregulierung sehr, mir nur am Wochenende Süßigkeiten und ein Glas Wein am Abend zu gestatten.
Drei Stunden vorm Schlafen sollten wir nichts mehr essen und nur wenig trinken.
Leichtigkeit im Leben erreicht man auch, wenn man möglichst viele Dinge im Autopiloten machen kann. Das reduziert den Kraftverbrauch. Gleichzeitig sollten wir im Training nicht immer das Gleiche tun, sondern mit Abwechslung und kreativen Methoden auch immer wieder neue Reize setzen.
Es ist nicht nur wichtig, das Training auszurichten, seine Ernährung umzustellen und genug zu schlafen und zu ruhen – ein wichtiger Bestandteil ist auch die Ordnung und Balance im Leben. Denn wenn wir keine Ordnung haben, geraten wir immer mehr in Stress und kommen nicht dazu, richtig zu trainieren und uns gut zu ernähren. Wie hat es Goethe mal so schön auf den Punkt gebracht: „Gegenüber der Fähigkeit, die Arbeit eines einzigen Tages sinnvoll zu ordnen, ist alles andere im Leben ein Kinderspiel“.
Unser Leben ist uns oft viel zu schnell. Wir brauchen Grenzen, Struktur und Fokus. Egal ob es um den Job geht oder das Training, wir laufen meist eher zu viel als zu wenig. Dabei ist es immer das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung, das leicht und schnell macht.
Atmung – bei Stress atmen wir schnell flach und schnell, um uns schnellstmöglich mit Sauerstoff zu versorgen. Mit gleichmäßigen, langen und tiefen Atemzügen können wir gegensteuern. Ich empfehle sich morgens ein paar Atemübungen und Dehnübungen nach dem Aufstehen anzugewöhnen. Schultern runter, Fenster auf und: Atmen.
Wenn wir im Flow sind, wird alles leicht. Was ist dein persönliches Flow-Training? Und welcher Ort der schönste und beste, um mal ganz entspannt die Zeit zu vergessen und ohne Pulsuhr, Ziel und Zeitnot zu laufen?
Mit Krankheitsphasen und Depri-Zeiten klarkommen und kreativ werden. Wenn ich jetzt nicht laufen kann, was könnte ich in der Zwischenzeit mal lernen? Ob Augentraining, Mental Training oder neue Rezepte ausprobieren – es gibt viele Möglichkeiten, trainingsfreie Zeiten produktiv zu nutzen. Ich kenne einige Profisportler, die in ihren Krankheitszeiten schneller geworden sind, weil sie ihre Augen austrainiert haben oder an ihrer Feinmotorik gearbeitet haben.
Extremen Perfektionismus ablegen. Er macht das Leben meist nur unnötig schwer. Oft vergleichen wir uns mit alten Zeiten, in denen wir jünger, fitter und schneller waren. Das kann nicht funktionieren, es geht nicht ewig schneller, weiter und höher. Wer rechtzeitig vom Gas geht, erspart sich die Vollbremsung.
Wenn du schnell werden willst, musst du auch mal langsam laufen. Abwechslung ist wichtig. Wir laufen gerne in unserem Wohlfühl-Tempo, aber eine deutliche Verbesserung erzielen wir, wenn wir neue Reize setzen. Wer dreimal in der Woche laufen geht, sollte eine richtig langsame Einheit einzuplanen, dann einen mittleren, lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen und dann noch eine knackige Tempoeinheit. Außerdem einmal pro Woche Dehnen, Yoga und eine Runde Krafttraining. Das wäre ideal. Den langen langsamen Lauf mache ich hin und wieder auch gerne im See – als Aquajogging-Einheit mit Beinschwimmern.

Wir helfen euch, leichter zu werden und schneller zu laufen!

In den kommenden Wochen werden wir uns immer wieder gezielt mit diesen Themen auseinandersetzen und euch mit Artikeln und konkreten Tipps versorgen, wie es euch gelingen kann, mehr Leichtigkeit und Schnelligkeit in eurem Alltag zu erreichen.

Wir werden euch konkrete Hilfe geben, wie ihr mehr Leichtigkeit und Schnelligkeit erreicht – aber auch, welche Folgen es hat, wenn man übertreibt. Wie es zu Ermüdungsbrüchen kommt, was Läufer bei Stressfrakturen tun und lassen sollten und wie man der einseitigen Überbelastung vorbeugen kann – darüber werden wir mit einer ambitionierten Läuferin reden, die aus eigener Erfahrung berichtet (Zum Podcast).

Lernt von der beliebten Trail-Läuferin Ida-Sophie Hegemann, wie sie es geschafft hat, so schnell zu werden. (Podcast oder Von Profis lernen)

Hört im Podcast mit Dr. Georg Abel, wie ihr eure Ernährung umstellen könnt, um schneller, gesünder und leichter zu werden.

Schaut euch im Video an, wie eine Pulsuhr dir beim Erreichen deiner Ziele helfen kann.

Und bekommt Anregungen vom Personal Coach Bernd Rosso.

Wir wünschen euch und auch uns selbst einen tollen Start in die Rennsaison, Freude und Kreativität im Training, um neue Reize zu setzen, dass es nicht verkrampft und verbissen zugeht, sondern immer mit Gelassenheit, Humor und einem guten Gefühl für den eigenen Körper – damit ihr gesund und munter bleibt.

Und natürlich auch in den anderen Lebensbereichen, der Ernährung, Entspannungsphasen, in der Arbeit und in euren Beziehungen viel Leichtigkeit und Unbeschwertheit.

Und ärgert euch nicht, wenn es mal nicht so schnell geht. Wie meine Mutter immer zu zitieren pflegte: „Mit Geduld hat es die Schnecke in die Arche geschafft“. Dinge brauchen Zeit. Und die sollten wir uns auch geben.

Eure

Tabitha