Lauftraining: Tipps für mehr Ausdauer, Kraft und Tempo

Warum deine Ausdauer schneller wächst als deine Belastbarkeit

Herz-Kreislaufsystem, Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich unterschiedlich schnell an das Lauftraining an. Genau darin liegt eine häufig unterschätzte Gefahr für Überlastungsbeschwerden und Laufverletzungen. Während sich deine Ausdauer verbessert und du längere Strecken oder ein höheres Tempo bewältigen kannst, benötigen Sehnen, Bänder und Knochen deutlich mehr Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen.

Wie schnell passt sich dein Körper an?

• Relativ schnell: Nervensystem und Muskulatur
• Mittelfristig: Herz-Kreislaufsystem und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit
• Besonders langsam: Sehnen, Bänder und Knochen

Das Problem: Häufig orientierst du dich bei deinem Lauftraining daran, was du konditionell bereits schaffst. Du läufst längere Strecken oder steigerst dein Tempo, weil deine Ausdauer es zulässt. Doch deine Sehnen, Bänder und Knochen sind möglicherweise noch nicht ausreichend auf diese Belastung vorbereitet.

Was bedeutet das für dein Lauftraining?

Steigere Trainingsumfang und Intensität schrittweise und gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen. Was du konditionell bereits schaffst, muss dein Bewegungsapparat noch lange nicht verkraften.

Auch deine Lauftechnik und eine gut trainierte Muskulatur können helfen, Überlastungen vorzubeugen:

• Achte auf deine Schrittlänge: Vermeide zu lange Schritte, bei denen dein Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt (Overstriding). Eine etwas höhere Schrittfrequenz kann dabei helfen.
• Trainiere deine Stabilität: Kräftige regelmäßig deine Rumpf- und Hüftmuskulatur. Sie unterstützt die Bewegungskontrolle und hilft deinem Körper, die wiederholten Belastungen beim Laufen besser abzufangen.

Dieter Bremer – Diplom-Sportlehrer, Sportdozent an der TU Darmstadt, ehemaliger Streckenleiter Frankfurt Marathon, zertifizierter Präventionscoach Bewegung und Stressmanagement