Mehr Effektivität im Sportler-Alltag, Training und in der Ernährung
Erfolgreich trainieren: Die besten Tipps von Personaltrainer Bernd Rosso
1. Die Kraft der Vielseitigkeit: Unterschiedliche Strecken, Pace und Tageszeiten halten die Adaptionsfähigkeit aufrecht!
Für Läufer empfehle ich grundsätzlich Intervalle zur Pace-Optimierung im Wechsel mit längeren LSD-Einheiten und dazu 1-2-mal wöchentlich ein gezieltes Muskelkrafttraining – idealerweise mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht. (Extra-Tipp: Slow Motion Krafttraining)
2. Synergieeffekte nutzen: Mit dem Laufband, Rennrad oder der Höhe die Laufleistung verbessern.
Für jeden ambitionierten Läufer, der effektiv und effizient seine Leistung steigern möchte, geht es primär um Pace und Time – also um das Verhältnis von Tempohärte zur Ausdauer.
Effektives Tempotraining kann als Intervalltraining auf einer 400m Tartanbahn trainiert werden, oder wie ich finde, noch effektiver auf dem Laufband. Das Laufband erlaubt unabhängig von Topographie und Wetter wie Windverhältnissen ein optimales Tempotraining mit fester Pace + Zeiteinstellung, bei Bedarf mit den entsprechenden Pulswerten und ist daher nicht nur als Winter- oder Schlechtwetteralternative sinnvoll und besonders effektiv für die Pace-Verbesserung.
Wichtig: Ich empfehle meinen Kunden immer eine 0,5%-Steigung einzustellen, um die Knie zu entlasten.
Das Ausdauertraining soll der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und der Stoffwechselprozesse dienen. Daher gilt es hierbei auch die komplementären Disziplinen zum Laufen zu nutzen: Den Radsport und das Inlineskating sowie den Wassersport (Schwimmen). Ich erinnere mich gern an meinen ersten New York Marathon, den ich in meiner bisher schnellsten Zeit gefinished habe.
Ich war selbst überrascht, dass es so grandios lief – und das lag nicht nur an den perfekten Wetterverhältnissen: Ich hatte mir ca. 5 Monate vorher ein wirklich teures Rennrad gekauft und darauf so oft wie möglich in Tageseinheiten von 4-5 Stunden in der Zeit vor dem Marathon trainiert. Ich bin davon überzeugt, dass ich damit auch unbewusst die Grundlage für dieses Top-Ergebnis gelegt habe.
Stundenlanges intensives Grundlagenausdauertraining auf dem Rad ist hocheffektiv für die Laufleistung und schont dabei im Gegensatz zum Laufen den Bewegungsapparat. (Warum Läufer öfter mal Radfahren sollten)
Letztlich bietet auch ein Höhentraining hocheffektive positive Auswirkungen auf das Trainingsergebnis. Durch die Reduktion der Sauerstoffmoleküle in der Höhenluft kommt es zu Adaptionsprozessen im Körper.
Rote Blutkörperchen werden vermehrt gebildet, die die Sauerstoffaufnahme des Körpers temporär verbessern und somit die Ausdauerleistung effektiv optimieren.
Die Kombination aus Laufband, Radeinheiten sowie dem Höhentraining konnte ich selbst hocheffektiv in meiner Triathleten-Hochphase umsetzen und kann es allen ambitionierten Sportlern weiterempfehlen.
3. Als Läufer benötige ich eine vollwertige, abwechslungsreiche und aus meiner Sicht undogmatische Ernährung.
Natürlich ist Essen vor allem etwas Emotionales und Leidenschaftliches. Es muss mir schmecken, aber gleichzeitig müssen Mikro- und Makronährstoffe auf mein Leistungsspektrum abgestimmt sein. Genussmittel wie Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten sollten – wenn überhaupt – wirklich die absolute Ausnahme bleiben.
Man ist was man isst, gilt hier insbesondere.
4. Ein sinnvolles Zeitmanagement ist im Training Gold wert.
Einer meiner wichtigsten Kundenratschläge ist, fürs Training genügend Zeit davor und danach einzuplanen. Eine eng zwischen zwei Terminen geschobene Sporteinheit ist nicht nur ineffektiv, sondern kann auch zu Stress durch Sport führen.
Körperliche Leistung und effektives Training brauchen einen vernünftigen zeitlichen Rahmen. Es ist besser, die Trainingseinheit zu verschieben, als sie unter Stress noch durchzuziehen.
Ein gutes Zeitmanagement im Training beinhaltet aus meiner Erfahrung 3 Säulen: Bewegung und Adaption, Ernährung und Kompensation sowie Entspannung und Homöostase.
5. Echte mentale Stärke aufbauen und Eigenmotivation entwickeln.
Sport hat einen hohen sozialen Aspekt: Durch Lauftreffs, Laufveranstaltungen oder Lauftherapeutische Einrichtungen werden gemeinsame Erlebnisse geschaffen und ein stärkendes, motivierendes Gemeinschaftsgefühl entsteht.
Außerdem sollten wir die stress-regulierenden und beruhigenden Auswirkungen des Laufens auf das vegetative Nervensystem und den Hormonstoffwechsel nicht unterschätzen.
Man fühlt sich währenddessen und vor allem danach wie geläutert. Der erfahrene Läufer nutzt diese Auswirkungen gezielt, um Stress abzubauen und effektiv neue Energie zu sammeln und sich mental zu stärken.
Ich empfehle aus diesem Grund bei Einstellungs- oder Motivationstiefs vor dem Training an das wunderbare Gefühl danach zu denken. Das funktioniert fast immer und manifestiert sich. Darüber hinaus kennt fast jeder Marathonläufer das sogenannte „Runners High“ – alleine für dieses Gefühl lohnt es sich, mal einen Marathon zu wagen.
6. Sport kann auch Stress erzeugen!
Eine realistische Zielsetzung und Spaß an der Bewegung sind wichtige Faktoren. Leistungsdruck oder Tunnelblick im Training sind eher kontraproduktiv.
Auch ein Leistungsvergleich mit anderen Sportlern ist im Breitensport meistens unsinnig und kann die Einstellung deutlich negativ beeinflussen.
Eine positive Grundhaltung, auch wenn es mal nicht ganz so rund läuft, halte ich für ausgesprochen wichtig und effektivitätssteigernd. Auch ein Wiedereinstieg braucht Mut – ist aber immer sinnvoll.
7. Effektive und altersgerechte Ziele setzen.
Die Ziele sollten sich im Laufe des Lebens ändern. Gesundheitliche Aspekte werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger und gesundheitsbezogene Einschränkungen können die sportliche Leistungsfähigkeit massiv beeinflussen (weitere Infos dazu auch im Podcast mit Bernd: Wie trainiere ich richtig in meinem Lebensjahrzehnt).
Erfahrung und Disziplin können aber das körperliche Nachlassen von Leistung wunderbar ausgleichen, wenn man sie gezielt und mit der richtigen Einstellung umsetzt!
Grundsätzlich sollte Sport immer das Lebensgefühl und die Leistungsfähigkeit für den Alltag optimieren.
Insbesondere im Laufsport sind Ausdauerleistungen bis ins hohe und höchste Alter möglich. Voraussetzung bleibt hierfür ein effektives, sinnvolles und gesundheitlich vertretbares Training möglichst schon in jungen Lebensjahren beginnend, sowie eine gesamtheitlich gesunde Lebensweise basierend auf den drei ausgeglichen Säulen: 1. Bewegung, 2. Ernährung und 3. Entspannung. (Bernds Leitfaden für die Regeneration)
Die Ressourcen des menschlichen Organismus sind zwar sehr belastbar, aber bei falscher oder ineffizienter Nutzung schnell am Ende. Also – es bleibt dabei:
Mehr zu Bernd Rosso findest du hier: www.fitness-trainer.berlin
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