Radfahren ist gut für Läufer!

Radfahren ist gut für Läufer!

5 Gründe, warum Läufer sich öfter aufs Fahrrad schwingen sollten

Laufen ist der schönste Sport der Welt, jedenfalls für mich. Da brauche ich nur ein Paar gute Laufschuhe, kann sofort raus und bin völlig frei und unabhängig. Da muss ich nicht erstmal Reifen aufpumpen, brauche keinen Helm und keine Notfallversorgung, falls ich auf der Strecke einen Platten bekomme… Und doch ist das Radfahren die perfekte Ergänzung und manchmal sogar besser als eine weitere lange Lauf-Einheit. Warum? Das erfährst du hier.

„Das ist mir beim Fahrradfahren eingefallen.“ (Albert Einstein über die Relativitätstheorie)

Was ist effektiver – Laufen oder Radfahren?

Wenn es um Herz-Kreislauf-Training geht, ist Laufen meiner Meinung nach nicht zu toppen, aber das Radfahren ist ebenfalls sehr effektiv. In beiden Sportarten wird die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Die Anforderungen ans Herz-Kreislaufsystem, die Belastung für das metabolische System sind ähnlich. Der Oberkörper wird beim Radfahren anders belastet. Wer Steigungen fährt und oft aus dem Sattel im Wiegeschritt die Berge nimmt, wird auch seine Arme ordentlich zum Arbeiten bringen.

Beim Radfahren werden die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln besonders trainiert. Auch das Gesäß profitiert vom Radfahren, genau wie die hintere Oberschenkelmuskulatur (vor allem, wenn man mit Klickpedalen fährt) sowie die Muskulatur der Schienbeine.

Was den Oberkörper betrifft, so wird dieser beim Radfahren mehr trainiert, als viele zunächst vermuten: Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps kommen schon auch auf ihre Kosten.

„Radfahren ist besser als Laufen!“

„Radfahren ist besser als Laufen!“ – diese Studie ließ mich vor gut einem Jahr erst kurz zucken. Ich bin schließlich eine begeisterte Läuferin. Die Behauptung der Studie: Was die muskulären Schäden, Schmerzen und Entzündungen betrifft, sei Radfahren besser als Laufen.

In der amerikanischen Studie wurden drei Tage lang Langstreckenläufer und Radsportler „unter die Lupe genommen“. Sie waren zwischen 19 und 45 Jahre alt und sollten an jedem Tag zweieinhalb Stunden im Labor bei 70% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme trainieren. Dabei kam raus: Die Langstreckenläufer hatten bei gleichen Trainingsintensitäten mehr muskuläre Schmerzen und Entzündungen als Radfahrer. Der Studienleiter kam zu dem Schluss, dass Läufer nicht den gleichen Trainingsaufwand betreiben könnten wie Radsportler, ohne dabei mehr Schäden zu erleiden. Er riet daraufhin allerdings nicht, ab sofort nur noch Fahrrad zu fahren, sondern zwischen den beiden Disziplinen abzuwechseln.

Ich habe das Radfahren für mich entdeckt, als ich mich auf einen Triathlon vorbereiten wollte. Aus der olympischen Distanz folgte eine Mitteldistanz und schließlich natürlich die Langdistanz. Ich kaufte mir ein ordentliches Rennrad, fand Freude am Radfahren, aber lief dann doch wieder mehr, weil es so unkompliziert und schnell geht. Erst als ich eine Schleimbeutelentzündung bekam, wurden die Radeinheiten ein wirklicher Spaß für mich.

Seitdem ersetze ich viele lange Laufeinheiten gerne durch eine schöne lange Radtour. Der Vorteil: meine Füße, Knie und Hüfte „leiden“ nicht so sehr dabei.

Mit dem Radfahren die Laufleistung verbessern

Für viele Profis sind regelmäßige Radeinheiten normal. Das Schöne am Radfahren: Wer unter Fuß-, Knie- oder Hüftproblemen leidet, muss nicht zwangsläufig ganz auf Sport verzichten. Oft ist das Radfahren möglich und hilfreich. Zudem muss man sich keine Sorge um Einbrüche bei der Laufleistung haben, hält sich konstant fit.

Tipp: Ein befreundeter Radfahrer gab mir den Rat, beim „Umrechnen von einer Radausfahrt in Laufkilometer den Faktor von 1:4 zu nehmen. Wer normalerweise 10 Kilometer läuft, sollte also 40 Kilometer mit seinem Rad zurücklegen. Ich allerdings rechne nie gern, sondern richte meine Radtrainingseinheiten einfach nach Tagesform und Körpergefühl aus. Mehr Anregungen zum Training findest du weiter unten.

Laufen macht mich glücklich und locker, aber das Radfahren stärkt und schont

Ich persönlich finde, dass der Körper nach einem Lauf insgesamt mehr profitiert, Anspannungen im Rücken und Nacken kriege ich auf dem Rad nicht wirklich gelöst.

Aber dafür ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer, wenn ich mit dem Rad unterwegs bin. Die Sehnen, Bänder und Gelenke werden weniger belastet, weil sie nicht wie beim Laufen das 3-4fache unseres Körpergewichts abfangen müssen. Die Aufprallkräfte fallen schlichtweg weg.

Wer lange laufen möchte und Verletzungen und sonstige Überlastungserscheinungen meiden oder loswerden will, der kommt ums Radfahren kaum herum. Natürlich können wir weniger auf Teer laufen, um das System zu schonen. Aber eine schöne lange Radtour tut auch mal gut und bringt Abwechslung ins Training.

5 Tipps, wie das Radtraining effektiver wird

• Versuche eine höhere Trittfrequenz zu erreichen, also in kleinen Gängen zu fahren. Das mag sich zunächst mal seltsam anfühlen, ist aber wichtig, damit der optimale Krafteinsatz im Verhältnis zur Trittfrequenz erreicht wird.
• Nutze Pedale mit Klicksystem. Auch daran muss man sich erst gewöhnen, bei mir kam es in den ersten Ausfahrten zu ein paar Beinahe-Stürzen. An einer Ampel schaffte ich es nicht rechtzeitig auszuklinken und kippte elegant, aber machtlos um. Das Gute an den Click-Pedal-Systemen ist, dass man damit insgesamt viel „runder tritt“ – nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal bringen kann, sondern auch beim Hochziehen des Beins in der Aufwärtsbewegung.
• Genau wie beim Laufen gilt es auch auf dem Rad für Vielseitigkeit und Abwechslung im Training zu sorgen. Also nicht immer im gleichen Tempo, nicht immer die gleiche Strecke wählen und immer ein paar schöne Hügel oder Berge suchen.
• Welches Rad für dich das richtige ist, kommt nicht nur darauf an, wobei du dich grundsätzlich wohler fühlst, sondern auch welche Möglichkeiten deine Umgebung Ich fahre super gern Rennrad um die asphaltierten Seen im Leipziger Raum, sobald ich in meiner Heimat (dem schönen Sauerland) bin, ziehe ich das Mountainbiken in den zahlreichen Wäldern vor. Beides hat seinen Reiz.
• Nutze das Rad für ein Grundlagentraining, um deinen Apparat auch mal zu schonen – oder ziehe es mal als Regenerationstraining in Betracht. Ich liebe sehr lange Radausfahrten als Ersatz für die 3-Stunden-Laufeinheiten. Dafür mache ich gerne mal einen Tagesausflug auf dem Rad und erkunde die Gegend. Herrlich – vor allem zusammen mit Freunden ein geniales Erlebnis. Was ebenfalls richtig Laune macht, ist ein schönes Bergtraining auf dem „Drahtesel“. Dafür suche ich mir eine Strecke aus, bei der ich einige verschieden lange Anstiege zu bewältigen habe und fahre diese gleich mehrfach so schnell es geht. Dann geht die Pumpe ganz schön und man hat das Gefühl, sich richtig ausgepowert zu haben. Was ich auch sehr empfehlen kann: Intervalle auf dem Rad. Nach einer 15 bis 20-minütigen Aufwärmphase gebe ich mir je nach Tagesform 5 bis 8 aufsteigende Sprints zwischen 30 Sekunden bis 3 Minuten in hoher Trittfrequenz. Danach geht es locker weiter.

Was brauche ich, wenn ich zum Radfahrer werden will?

1. Wer mit dem Rennradfahren, Gravel- oder Mountainbiken anfangen möchte, sollte sich in einem guten Fachgeschäft beraten lassen und das Rad individuell einstellen lassen. Viele Hobbysportler kriegen Rückenschmerzen und verlieren den Spaß am Radsport, wenn die Sitzposition nicht optimal passt.
2. Neben dem Rad braucht man auf jeden Fall eine Radhose mit Polster, Radschuhe mit Klicksystem und einen Helm. Bei der Radhose würde ich lieber ein bisschen mehr Geld ausgeben, denn wenn die nicht komfortabel ist, den empfindlichen Bereich schützt und jede Bewegung einwandfrei mitmacht, macht das Radfahren überhaupt keine Freude. Der Kopf muss unbedingt geschützt werden. Ich habe einen Radunfall erlebt, bei dem mich ein Autofahrer erfasste – ich stürzte und brach mir einige Rippen. Aber meinem Kopf ist Gott sei Dank nichts passiert, weil ich einen Helm trug.
3. Bei den Helmen gibt es große Unterschiede. Ich würde da auf jeden Fall bei der Wahl nicht nur darauf achten, dass er perfekt sitzt und eingestellt ist, sondern auch lieber etwas mehr Geld ausgeben. Mein Helm von uvex verfügt zum Beispiel über einen intelligenten Sturzsensor (Tocsen Crash Sensor), der im Drehrad mit der anatomischen Größenanpassung integriert ist und via Bluetooth mit dem Smartphone gekoppelt wird. Wenn es zu einem Sturz käme und ich anschließend keine Reaktion zeige, würde das Tocsen System vollautomatisch einen Notruf inklusive GPS-Datenortung an persönliche Notfallkontakte und an die Tocsen-Community auslösen, so dass potentielle Ersthelfer schneller vor Ort sein können. Was man nie vergessen sollte, ist eine Sonnenbrille – nicht nur, um die Augen vor der Strahlung zu schützen, sondern auch vor Fliegen und anderen Insekten, die einem schnell mal ins Sichtfeld sausen. Die Sonnenbrille sollte nicht auf der Nase rutschen, die Augenpartie großzügig abdecken und nicht unangenehm drücken. 
4. Auch ein Radtrikot macht meiner Erfahrung nach Sinn, da man hier andere Einschubtaschen hat, die man schnell erreicht und einen Reisverschluss, um sich mal Luft zu verschaffen.
5. Außerdem würde ich nie ohne ein Headband Radfahren, da mein Kopf, vor allem die Ohren, bei dem Fahrtwind schnell frieren (RUNTiMES Shop).
6. Eine Multisportuhr mit GPS führt bei mir definitiv zu mehr Motivation. Ideal finde ich, wenn diese einfach verständlich und unkompliziert in der Anwendung ist, wenig wiegt und Triathlon-spezifische Funktionen mitbringt.

Wir haben folgende Produkte bei unseren Radausfahrten benutzt

• Schnell trocknendes Headband, aus unserer eigenen Kollektion
• Trikot, kurze Radhose und Trägerhose von René Rosa. René Rosa ist spezialisiert auf hochwertige Fahrradbekleidung, die für Qualität, Funktionalität und schönes Design steht. Made in Bayern.
• Sonnenbrille von uvex: Sportstyle 236 S Set, plum black mat, ab € 146,95
• Helm von uvex: Rise cc Tocsen Unisex, € 199,95
• Flasche von camelbak Podium
• Wahoo Elemnt Rival Multisportuhr

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