Superkompensation für Läufer
Mehr Leistung durch kluges Training
In diesem Beitrag möchte Peter Halder dir das spannende Konzept der Superkompensation näherbringen und dabei auch die Homöostase beleuchten. Für uns Läufer ist es wichtig, diese Prinzipien zu verstehen, um das Training optimal zu gestalten, ein Übertraining zu verhindern und die Leistungsfähigkeit durch die richtige Frequenz und Intensität des Trainings zu steigern.
Lauftrainer Peter Halder mit einer Lauf-Gruppe der Lauf & Fitness Akademie
Was ist Superkompensation?
Die Superkompensation ist eine faszinierende Reaktion unseres Körpers auf Belastung. Stell dir vor, du läufst eine lange Strecke oder absolvierst ein intensives Intervalltraining. Dabei werden deine Energiespeicher (Glykogen) geleert, Muskelfasern leicht geschädigt und dein Körper gerät aus dem Gleichgewicht – das ist die Homöostase.
Aber hier kommt das Coole: Nach der Belastung beginnt dein Körper, sich zu regenerieren und anzupassen. Er füllt die Energiespeicher wieder auf, repariert die Muskelfasern und optimiert seine Funktionen. Das Ergebnis? Deine Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau hinaus – das ist die Superkompensation!
Phasen der Superkompensation
Die Dauer der Superkompensation variiert je nach individuellem Leistungsstand und Art des Trainings.
- Belastung: Du absolvierst ein anstrengendes Lauftraining. Deine Leistungsfähigkeit sinkt vorübergehend.
- Erholung: In den folgenden Tagen erholt sich dein Körper. Die Energiespeicher werden aufgefüllt, Muskeln repariert und Funktionen optimiert.
- Superkompensation: Deine Leistungsfähigkeit steigt über das Ausgangsniveau. Jetzt bist du bereit für neue Herausforderungen!
“Das Leistungsniveau steigt, wenn man das Training zur rechten Zeit wieder aufnimmt.”
Nun ein paar Faustregeln:
- Wenn du zu früh wieder trainiert – bevor die Superkompensation abgeschlossen ist – wird das deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, du kommst in ein Übertraining. Viel hilft nicht immer viel. Das zeigt auch das folgende Diagramm:
- Wartest du jedoch zu lange, geht der Superkompensations-Effekt verloren und du trainierst wieder auf dem ursprünglichen Niveau.
Tipp: Achte auf deinen Körper, hör auf dein Bauchgefühl und plane deine Trainingseinheiten klug. Geb deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration, aber verpass nicht den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Wiederaufnahme des Trainings?
Das hängt von vielen Faktoren ab. Eine pauschale Aussage ist also nicht möglich. Jeder Läufer ist unterschiedlich, und die Regenerationszeit kann variieren.
- Alter
- Fitnessniveau
- Trainingshistorie und
- Gesundheitszustand
beeinflussen die Erholungsdauer. Doch welche Indizien weisen darauf hin, dass der Zeitpunkt gekommen ist, das Training wieder aufzunehmen?
Da ist zum einen das Körpergefühl, wenn du dich ausgeruht und energiegeladen fühlst, könnte der richtige Zeitpunkt gekommen sein, die nächste Trainingseinheit anzugehen. Doch viele schätzen sich selbst falsch ein bzw. haben noch kein so exaktes Körpergefühl entwickelt.
Messung der Ruheherzfrequenz
Deshalb braucht es andere Parameter. Hier kommt die Ruheherzfrequenz (RHF) ins Spiel: Miss deine Herzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, wenn du dich in einem entspannten Zustand befindest. Wiederhole diese Messung über einen Zeitraum von sieben Tagen, um eine durchschnittliche RHF zu erhalten.
Hast du hier große Schwankungen, verlängere den Zeitraum um weitere sieben Tage. Spätestens jetzt solltest du einen guten Wert haben. Bist du ordentlich trainiert, solltest du einen Wert zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute haben. Diesen Wert nimmst du nun als deine durchschnittliche RHF, ist deine aktuelle RHF deutlich über der durchschnittlichen RHF ist es noch nicht Zeit für eine Wiederaufnahme des Trainings. Entweder sind die Regeneration und Superkompensation noch nicht abgeschlossen, oder dich hat ein Infekt ereilt – auch dann solltest du nicht trainieren.
Ein weiterer Indikator ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV), das heißt wie gleichmäßig schlägt dein Herz. Hier gilt desto ungleichmäßiger das Herz schlägt, desto weiter ist die Regeneration und Superkompensation abgeschlossen. Auch hier ermittelst du zuerst deine durchschnittliche HRV, um herauszufinden, wann die Zeit gekommen ist, wieder das Training aufzunehmen. Viele gute Laufuhren ermitteln inzwischen über die HRV, wann der Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit gekommen ist.
Insgesamt ist die Superkompensation ein mächtiges Werkzeug für Läufer. Nutz sie geschickt, um deine Performance zu steigern und deine Ziele zu erreichen!
Autor: Peter Halder, Lauftrainer und Inhaber der Lauf & Fitness Akademie
Fotos: Gruppenbild und Grafiken Lauf & Fitness Akademie
Das könnte dich auch interessieren:
