Laufen und Bergwandern: Gegensätze oder perfektes Duo?
Von Frauke Gerbig
Herbstzeit ist Wanderzeit: Die Luft ist frisch, der Himmel klar, die Aussichten fantastisch. Also schnell die Bergschuhe geschnürt. Doch halt: Machen Bergtouren für Läuferinnen und Läufer überhaupt Sinn? Verbessert Wandern die Laufleistung? Oder macht Wandern, im Gegenteil, Läufer langsam?
Bergwandern für Läufer: Was die Berge wirklich bringen
Susi Kraft lacht. Die österreichische Bergsportlerin und Sportwissenschaftlerin, die vor allem Trailrunner und ambitionierte Bergsportler betreut, sieht das Thema differenziert. „Prinzipiell brauchen Läufer wie Bergwanderer für ihre Ausdauerfähigkeit eine Basis, nämlich die Grundlagenausdauer. Diese können wir mit unterschiedlichen Sportarten trainieren, egal ob Wandern, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Entscheidend ist immer das persönliche Ziel.“ Sprich, um in einer Disziplin besser zu werden, müssen Sportler ihre spezifische Ausdauer trainieren. „Für Läufer bedeutet das, dass sie Umfänge und Zeiten in diesem spezifischen Bewegungsablauf trainieren müssen“
Wandern als ausgleichender Gegenpol zum Laufen
Wer einen Marathon unter drei Stunden laufen will, wird dieses Ziel aller Wahrscheinlichkeit nicht mit reinem Bergwandern erreichen. Ebenso wenig macht es Sinn, am Tag vor einem Wettkampf, stundenlang durch die Bergwelt zu marschieren.
„Es spricht aber nichts dagegen, wenn Läufer, die ihre unterschiedlichen Einheiten in der Woche absolviert haben, an einem Pausentag gemütlich wandern gehen“, sagt die 34-jährige Bergsportlerin aus Salzburg.
Gerade ambitionierte Freizeitläufer würden dazu neigen, jede Einheit nach Tempo, Puls oder Kilometerleistung zu bewerten. Eine Wanderung kann hier bewusst einen Gegenpol setzen. Susi: „Man muss keine Angst haben, dass man deswegen ein paar Sekunden in der Pace verliert, weil man am Wochenende mal wandern war.“
Laufen oder Bergwandern? So ergänzen sich die Ausdauersportarten
Was Läufer in den Bergen lernen können
Auch wenn es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Wandern die Laufleistung direkt verbessert, verweist die Sportwissenschaftlerin auf zahlreiche positive Effekte. Vor allem der wechselnde Untergrund bietet Vorteile. Während Straßenläufer oft auf Asphalt oder anderen gleichbleibenden Flächen unterwegs sind, fordert ein Bergpfad ständig Anpassungen. „Jede Bewegung in der Natur, bei der sich Läufer auf verschiedene Untergründe einstellen muss, ist ein gutes koordinatives Training“, sagt sie.
Davon profitieren insbesondere:
- die Sprunggelenksstabilität
- das Gleichgewicht
- die Koordination
- die Beinachsenstabilität
- die Beweglichkeit
Genau diese Fähigkeiten geraten bei Läufern häufig in den Hintergrund. Susi: „Wer dagegen regelmäßig auf unebenen Pfaden im Wald, im Park oder am Fluss, unterwegs ist, trainiert automatisch Muskeln und Bewegungsmuster, die beim monotonen Asphaltlauf weniger gefordert werden.“
Wandern ist gut für die Psyche
Neben dem körperlichen Training spielt auch die Stärkung der Psyche eine wichtige Rolle. Viele Läufer absolvieren Woche für Woche ähnliche Strecken, kontrollieren Tempo, Herzfrequenz und Trainingsdaten. Das kann motivieren, aber auch Druck erzeugen.
Hier sieht Susi Kraft Vorteile beim Wandern: „Es gibt viele Studien, die zeigen, dass sich sanfter Sport in der Natur positiv auf die die mentale Gesundheit und die Entspannung auswirkt.“ Besonders wertvoll sei es, gelegentlich auf Uhr und Leistungsdaten zu verzichten. „Ich rate meinen Klientinnen, einfach mal einen Tag in den Bergen zu verbringen, ohne ständig auf die Sportuhr zu schauen.“ Das helfe, den Kopf freizubekommen und sich mit neuer Energie für kommende, möglicherweise harte, Trainingseinheiten zu motivieren.
Verbessert Bergwandern die Laufleistung? Expertin erklärt die Unterschiede
Auch kurze Hügelläufe aktivieren die Beinmuskulatur
Können Bergtouren Krafttraining ersetzen? Susi lacht und schüttelt den Kopf. „Zwar fordert das Bergaufgehen die Beinmuskulatur deutlich stärker als flaches Gehen, für einen gezielten Muskelaufbau reicht gemütliches Wandern jedoch meist nicht aus.“ Läufer sollten unbedingt Krafttraining in ihren Trainingswoche einbauen, vor allem für die Rumpfstabilisierung und Beinkraft.
Sinnvoll sind, auch für Menschen im Flachland, kurze, intensive Anstiege: „In jeder Gegend gibt es irgendeinen Hügel“, sagt Susi. „Kurze Sprints oder Intervalle sind hervorragende Trainingsimpulse und aktivieren die Beinmuskulatur.“
Über Susi Kraft
Susi Kraft aus Salzburg, ist ambitionierte Bergsportlerin und Sportwissenschaftlerin. Gemeinsam mit ihrer Kollegin Vroni aus Bayern, betreibt sie den Bergsport-Blog 👉 berghasen.com.
Sie geben Kurse, betreuen Kundinnen und Kunden bei ihren sportlichen Zielen, geben Trainings- und Touren-Tipps und erzählen von ihren Bergabenteuern. Aktuell absolviert Susi eine Ausbildung zur Bergführerin.
Bergauf ist oft anstrengender als gedacht
Viele Freizeitläufer unterschätzen jedoch, wie intensiv Bergwandern tatsächlich sein kann. „Sobald es steil wird, sind viele nicht mehr im Fettstoffwechsel unterwegs, sondern im Schwellentraining“, sagt Susi. „Sie tragen den Rucksack, ein Gewicht, das sie oft nicht gewohnt sind und plötzlich steigt der Puls deutlich an.“
Sie erzählt von Klienten, die beim Bergaufgehen Herzfrequenzen erreichen, die deutlich über ihrem Grundlagenausdauerbereich liegen. „Die sagen mir: Susi, sobald ich bergauf gehe, habe ich einen Puls von 170, dabei ist mein Grundlagenausdauerpuls bei 140.“
Damit kann eine Bergtour zu einer intensiveren Belastung als ein lockerer Dauerlauf werden. Ob dabei eher Fettstoffwechsel oder Schwellentraining stattfindet, hänge allerdings stark vom individuellen Trainingszustand der jeweiligen Person ab.
Susi Kraft, ambitionierte Bergsportlerin und Sportwissenschaftlerin, ist am liebsten dort unterwegs, wo es steil wird
Wie Bergsportler vom Laufen profitieren
Läufer können also auf unterschiedliche Weise vom Bergsport profitieren, Wie ist es umgekehrt? Viele Bergsportler leben nicht direkt in den Alpen, haben Beruf, Familie und wenig Zeit, regelmäßig in die Alpen zu fahren. Für sie ist Laufen oft die effizienteste Form des Ausdauertrainings. „Viele, die ich online berate und die nicht direkt in den Bergen wohnen, erhalten von mir individuelle Laufeinheiten für ihren Trainingsplan“, sagt die Sportwissenschaftlerin.
Der Grund: Mit relativ geringem Zeitaufwand lassen sich so Herz-Kreislauf-System und Grundlagenausdauer trainieren. Selbst kleine Hügel in der Stadt reichen oft aus, um erste bergspezifische Reize zu setzen.
Autorin und Fotos: Frauke Gerbig
Mehr wissen. Besser laufen. Gesünder leben.
Was bringt dich im Training wirklich weiter? Welche Erkenntnisse helfen dir, gesund und leistungsfähig zu bleiben? Und welche neuen Produkte, Methoden und Themen sind für Läuferinnen relevant?
Mit RUNTiMES Weekly bekommst du einmal pro Woche fundiertes Laufwissen, ausgewählte Artikel, neue Produkttests und Podcast-Folgen – kompakt von der RUNTiMES Redaktion für dich zusammengestellt.
Das könnte dich auch interessieren:
