Wenn alles grau erscheint: Schon ein Spaziergang oder Lauf kann helfen. Studien belegen: Bewegung wirkt bei leichten Depressionen ähnlich gut wie Medikamente.
Raus aus dem Stimmungstief: Warum Laufen Frauen neue Kraft gibt
Von Frauke Gerbig
Wir kennen sie alle: Momente, in denen alles grau wirkt und wir kaum vom Sofa hochkommen. Gedanken kreisen endlos. Doch es gibt einen Ausweg: Bewegung. Einen Spaziergang oder einen Lauf: moderater Ausdauersport kann bei leichten und mittelschweren Depressionen ähnlich wirken wie Therapien oder Medikamente.
Laufen gegen Depressionen – Feuerwerk an Sinneseindrücken
Wir Frauen sind fleißig. Funktionieren wie kleine Uhrwerke, die sich mit Schweizer Präzision drehen. Tag für Tag, Monat für Monat, Jahr für Jahr. Doch der Dauerbetrieb hat Konsequenzen. Das Material ermüdet. Bei der Uhr und bei uns.
Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit können Folgen sein. Was ist nur aus uns quirligem Wesen geworden? Und vor allem: Wie kommen wir da wieder raus? „Wir müssen wieder mit uns in Kontakt treten“, sagt Katharina Greipl. Sie ist Lauf-Coachin in München und arbeitet mit Frauen in unterschiedlichen Lebenssituationen – allein und in Gruppen. „Die beste Methode, um sich wieder zu spüren, ist, sich zu bewegen.“ (Mehr erfahren: www.katharina.greipl.de)
Laufen: Feuerwerk an Sinneseindrücken
Also geht sie mit ihren Klientinnen raus. Zu jeder Jahreszeit, bei Sonne, Wind und Wetter. „Bewegen geht einher mit Atmen. Wer seine Wahrnehmung aufs Hier und Jetzt richtet, spürt vielleicht zum ersten Mal seit langem, wie dünn und flach die eigene Atmung ist. Und was es für einen Unterschied macht, bewusst tief ein- und auszuatmen.“
Beim Atmen entsteht Weite.
Wir richten uns auf, drücken den Rücken durch, heben den Kopf, der Blick geht nach vorne. Schritt für Schritt verändert sich die Körperhaltung. Mit ihr oft auch das Gefühl im Inneren. „Jeder Schritt, den wir tun, ist eine kleine Zurückeroberung des eigenen Ichs“, sagt Greipl. „Wenn wir uns bewegen, sei es beim Spazierengehen, Walken oder Laufen, erleben wir ein Feuerwerk an Sinneseindrücken. Wir sind bei uns. Atmen. Sehen. Riechen. Hören.“
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Grenzen setzen – anderen, aber auch sich selbst gegenüber
Diese Sinneseindrücke holen uns zurück ins Hier und Jetzt. Weg vom Gedankenkarussell. Ihren Klientinnen gibt Greipl Hausaufgaben. Achtsamkeitsübungen, aber ohne sie so zu nennen. „Schreibt auf, was ihr spürt. Schreibt aber auch auf, was ihr esst, trinkt, träumt und wie ihr schlaft.“ Es geht darum, wieder ein Gefühl für sich selbst zu entwickeln. Für Bedürfnisse, für Grenzen. Sich selbst und anderen gegenüber.
Von hartem Training, vor allem abends, rät sie dagegen ab. „Viele Frauen glauben, dass sie neben Beruf und Care-Arbeit auch noch in ihrer Freizeit Leistung bringen müssen. Das geht über kurz oder lang schief.“ Was viele neu lernen müssen: Pausen einzulegen. Regeneration nicht als Schwäche zu begreifen, sondern als Voraussetzung für Leistungssteigerung – sei es beruflich oder sportlich. „Ohne Erholungstage kommen Frauen aus ihrer Erschöpfung nicht heraus“, betont Greipl. „Sie schlafen schlecht. Trotz Training werden sie nicht besser, sondern schlechter.“
Lauf-Communities können Druck erhöhen
Viele Frauen plagen schnell ein schlechtes Gewissen, wenn sie ihr Pensum nicht erfüllen. Greipl: „Wir Frauen leisten so viel. Statt uns runterzumachen, sollten wir stolz sein auf das, was wir jeden Tag zustande bringen.“ Mit Skepsis blickt sie auf die boomenden Lauf-Communities. Hunderte treffen sich, vor allem in den Städten, zum gemeinsamen Training. Was nach Motivation klingt, kann ins Gegenteil kippen.
„In einer so großen Gruppe zu laufen, in der die Fitness-Level sehr unterschiedlich sind, erhöht die Gefahr, sich zu überfordern.“ Neben Verletzungen spielt auch der psychische Druck eine Rolle. „Wenn sich Frauen sowieso am Ende ihrer Kräfte fühlen, dann würde ich von solchen Laufgruppen abraten.“ Anders sei es in kleinen Gruppen mit ähnlichem Tempo.
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Aha-Erlebnis: Nach dem Laufen geht’s mir besser
Menschen, die sich durch Krankheit, Verlust einen nahen Menschen oder des Arbeitsplatzes, in einer Lebenskrise befinden, können sich kaum vorstellen, dass sie je wieder ihren Alltag positiv gestalten können. Sie verharren in der Situation. Aufmunternde Worte von Freunden oder Familienmitgliedern, nach dem Motto, `das wird schon wieder`, helfen ihnen nicht weiter.
„Wenn sie aber in Bewegung kommen, kann das heilende Kräfte in Gang setzen“, sagt Greipl. Diese Erfahrung macht sie immer wieder. „Die Freude, die sie spüren, wenn wir gemeinsam an der Isar spazieren gehen, wenn sie merken, dass sie eine längere Strecke laufen können, zeigt mir: Sie haben sich auf den Weg gemacht.“
Genau diese Momente braucht es. Kleine Aha-Erlebnisse, die bleiben. Greipl: „Ziel ist es, dass sich bei meinen Klientinnen ein Automatismus einstellt. Dass bei der Frage ‚laufe ich oder laufe ich nicht‘ das gute Gefühl aus den letzten Malen wieder präsent ist.“ Also: Auch wenn ich keine Lust habe oder ich müde bin, ziehe ich meine Laufschuhe an. Denn die Erfahrung sagt: Danach geht mir besser.
Aerobes Training hat den besten Effekt auf Stimmung
Greipl: „Die empfundene Selbstwirksamkeit, dass ich meine Stimmung selbst regulieren kann, ist der Durchbruch. Auf diese Gewissheit kann ich immer wieder zurückgreifen.“ Diese Selbstwirksamkeit ist zentral. Studien zeigen, dass vor allem aerobes Training, also Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Tanzen, depressive Symptome deutlich reduzieren können. In vielen Fällen mit Effekten, die klinisch mit klassischen Therapieansätzen vergleichbar sind, besonders als ergänzende Maßnahme. Gleichzeitig gilt: Bewegung ersetzt keine Therapie.
Ich laufe, also bin ich
Uns selbst in den Blick zu nehmen, fällt vielen Frauen schwer. Wir kümmern uns um andere, und verlieren uns dabei. Das funktioniert eine Zeit lang. Oft sogar gut. Aber langfristig begehen wir Raubbau an uns selbst. Gerade dann, wenn äußere Verpflichtungen weniger werden, wenn beispielsweise Kinder aus dem Haus sind, wenn sich Lebensphasen verschieben, meldet sich Erschöpfung.
In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter Schlafstörungen, emotionaler Entkräftigung und Stimmungsschwankungen. Diese Phase stellt vieles infrage. Greipl: „Gerade Frauen um die 50 erleben oft eine Sinnkrise. Fragen sich: Wer war ich, wer bin ich jetzt und wer will ich künftig sein?“ Es braucht neue Antworten. Neue Räume. Neue Routinen. Zu laufen kann ein Teil davon sein. Nicht als Pflicht, sondern als Angebot. Als Möglichkeit, wieder in Kontakt zu kommen. Mit dem eigenen Körper. Mit dem Atem. Mit der Umgebung. Ein Schritt nach draußen. Den Wind spüren. Geräusche wahrnehmen. Farben sehen. Ein kleines Feuerwerk an Sinneseindrücken. Vielleicht beginnt genau hier die Veränderung. „Ich laufe, also bin ich.“
Interview mit Birgit Giller, Assistenz der Geschäftsführung vom Münchner Bündnis gegen Depression e.V.
Frau Giller, wie lange gibt es die Laufgruppe gegen Depression?
Giller: Seit 13 Jahren. Das Angebot ist niederschwellig – ohne Anmeldung oder Gebühren, ganzjährig bei jedem Wetter. Acht ehrenamtliche Trainer betreuen die Teilnehmenden individuell. Voraussetzung sind zehn Minuten Laufen am Stück.
Wie viele kommen zu den Lauftreffs?
Meist 15 bis 20 Frauen und Männer. Betroffene, aber auch Angehörige und Freunde. Wichtig ist, aus der sozialen Isolation herauszukommen und wieder in Kontakt mit anderen Menschen zu treten.
Wie läuft ein Treffen ab?
Wir starten an der LMU, laufen in verschiedenen Tempo-Gruppen im Englischen Garten und beenden das Training gemeinsam. Viele nehmen später an Lauf-Events teil. Die Freude im Ziel zeigt: Es setzt etwas in Bewegung – in Richtung Selbstermächtigung.
Hilft Laufen wirklich bei Depressionen?
Ja. Die Schirmherrin unseres Laufgruppe, Dr. Isabel Maurus, lässt sich gerne mit folgender Zusammenfassung zitieren: Laufen ist ein Antidepressivum mit den Nebenwirkungen Fitness, Selbstvertrauen und sozialen Kontakte.
Warum wirkt es?
Weil die Menschen Selbstwirksamkeit erleben: „Ich habe das allein geschafft.“ Bewegung fordert, ohne zu überfordern – und verbessert so spürbar die Stimmung.
Was sollten Betroffene beachten?
Vorher ärztlich Belastbarkeit abklären. Bewegung kann unterstützen, ersetzt aber keine Therapie. Bei schweren Depressionen kann schon ein kurzer Spaziergang ein Erfolg sein.
Studie: „Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis“ (veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, Februar 2026)
Fotos: Christian Liekmeier | Outfit UYN Kymra; Laufschuhe Arc’teryx Sylan 2
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