Wettkampfvorbereitung – die Woche vor dem großen Tag

Tipps von Peter Halder, Ausbilder für Lauftrainer und Inhaber der Lauf & Fitnessakademie.

Planst du, an einem Wettkampf teilzunehmen, solltest du dich optimal vorbereiten. Ein sauber ausgearbeiteter Plan bringt Struktur in dein Training und sorgt im besten Fall dafür, dass du pünktlich zum Startschuss deine Bestleistung abrufen kannst. Damit am Wettkampftag auch wirklich nichts schief geht, haben wir für dich 10 Tipps von Lauftrainer Peter Halder gesammelt, die du in der Woche vor dem Rennen unbedingt beachten solltest.

1. Gib deinem Körper Ruhe
In den Tagen vor dem Wettkampf ist genügend Schlaf das A und O! Gib deinem Körper die Chance, sich von den Trainingsstrapazen der vergangenen Wochen zu erholen. Auch bei der Arbeit solltest du es etwas ruhiger angehen. Vielleicht kannst du in deiner Mittagspause sogar ein kleines Mittagsschläfchen einlegen. Natürlich sind wir nur Freizeitsportler und nicht jeder ist im Job so flexibel, sich mal ein paar Minuten aufs Ohr zu hauen – doch, falls der Wettkampf für dich einen hohen Stellenwert hat, solltest du versuchen weniger hart zu arbeiten, um Stress zu vermeiden.

2. Iss, was du kennst
Mache jetzt keine Experimente mit der Ernährung. Iss, was du gewohnt bist und was du gut verträgst. Achte auf einer erhöhte Kohlenhydratzufuhr und nimm genug gesunde Fette zu dir. Sehr zu empfehlen sind Nüsse, Olivenöl und Rapsöl. Versuche außerdem viel zu trinken. 2-3 Liter pro Tag, am besten Wasser oder eine dünn gemischte Saftschorle. Übrigens: Weinschorle und sonstigen Alkohol solltest du in der Vorwettkampfwoche besser nicht anrühren.

3. Lege dir einen Plan B zurecht
Ist es dein erster Wettkampf auf dieser Distanz, solltest du dich für das Ziel „ankommen“ entscheiden. Ansonsten nimm dir eine realistische Zielzeit vor. Bist du gut vorbereitet, ist dein Trainingsplan vermutlich ohnehin auf diese Zielzeit ausgerichtet. Eine Leistungsdiagnose kann dir helfen, einen individuell passenden Trainingsplan zu erstellen.
Zur richtigen Planung gehört auch dazu, dass du dir im Vorfeld Gedanken darüber machst, was zu tun ist, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert. Überlege dir, was du machst, wenn dir plötzlich vor dem Start übel ist oder du während des Laufs auf Toilette musst. Auch für den Fall, dass du umknickst oder dich anderweitig verletzt, solltest du vorbereitet sein. Schließlich gibt es unzählige Möglichkeiten, die einen optimalen Wettkampf durchkreuzen können. Gut, wenn alles glatt läuft, aber auch beruhigend, einen Plan B zu haben, um nicht in Panik zu geraten. Krank zu werden, ist ärgerlich, aber gerade bei Fieber ist Sport tabu. Hab den Mut, den Wettkampf abzusagen, wenn es dir nicht gut geht. Du wirst noch viele andere Möglichkeiten haben, an den Start zu gehen.

4. Kleide dich richtig
Was ziehe ich an? Was nehme ich alles mit? Am besten ist es, wenn du eine Packliste erstellst, damit du am Wettkampftag vor Aufregung nichts vergisst. Wenn du möchtest, kannst du auch die Packliste der Lauf & Fitnessakademie nutzen und ergänzen.
Kommen wir zur Kleidung: Am wichtigsten sind natürlich die Laufschuhe. Gehe nicht mit komplett neuen Laufschuhen an den Start. Mindestens 50 Laufkilometer sollten deine Schuhe bereits auf dem Buckel haben. Auch die Socken, die Laufhose und das Laufshirt sollten bereits mindestens einmal getragen und gewaschen sein. Ziehe ansonsten an, worin du dich wohl fühlst und achte darauf, dass du nicht zu arg schwitzt. Trägst du zu warme Kleidung, benötigt dein Körper viel mehr Energie, weil er neben dem Laufen für Kühlung sorgen muss.

5. Bringe deine Füße in Form
Widmen wir uns den Füßen: Eine Woche vor dem Wettkampf solltest du deine Zehennägel in Form bringen. Sind deine Nägel zu lang, ist die Gefahr groß, dass sie abbrechen oder deine Zehen blau anlaufen. Wer seine Zehennägel erst am Wettkampftag schneidet und aus Versehen das Nagelbett verletzt, hat keine Zeit mehr, um die Wunde heilen zu lassen.

6. Passe dein Training an
Neben dem Training laut Trainingsplan solltest du keine weiteren Einheiten einplanen. Insbesondere Krafttraining ist kurz vor dem Wettkampf kontraproduktiv. Ermüdete Muskulatur, ein Muskelkater oder gar eine Muskelverletzung können deine angestrebte Zielzeit oder gar den ganzen Wettkampf ruinieren. Yoga, Dehn- oder Mobilisationsübungen kannst du hingegen ruhig weiter machen. Willst du jedoch erst in der Woche vor dem Wettkampf mit diesen Übungen beginnen, ist das keine gute Idee. Auch hier besteht die Gefahr, dass du die Muskulatur unnötigerweise ermüdest oder einem Verletzungsrisiko aussetzt.

7. Bereite dich mental auf den Wettkampf vor
Studiere die Laufstrecke mit Hilfe des Planes und des Höhenprofils, damit du keine Überraschungen erlebst. Präge dir wichtige Punkte ein und integriere diese in deinen mentalen Plan. So kannst du diese Bilder im Wettkampf wieder abrufen. Überlege dir schon vorher, wie du reagieren kannst, wenn es plötzlich hart wird. Sei selbstbewusst und traue dir zu, dass du dein Ziel erreichst – schließlich hast du dich optimal vorbereitet. Nichts kann dich nun mehr stoppen.

8. Starte keine Ernährungsexperimente
Bei Morgenläufen heißt es früh aufstehen. Frühstücke drei bis vier Stunden vor dem Lauf. Verzichte auf blähende und kohlenhydratreiche Lebensmittel, iss stattdessen etwas Leichtes. Am Wettkampftag verzichte ich auch ich auf mein sonst so geliebtes Porridge mit Apfel, ein wenig Zimt und Nüssen. Das liegt daran, dass ich sonst bereits kurz nach dem Start ein Dixi aufsuchen müsste.
Bekommt dir ein solches Frühstück jedoch gut, brauchst du nicht zu verzichten. Auch hier gilt: Du solltest alles zuvor ausprobiert haben und am Wettkampftag sowie an den Tagen davor keine Ernährungsexperimente starten. Das könnte im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen oder zu fiesen Magenkrämpfen führen.
Ähnlich verhält es sich bei Nachmittagsläufen. Esse das letzte Mal drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf. Vermeide blähende Lebensmittel. Hier bietet sich Pasta, Reis oder ein Kartoffelgericht an.

9. Plane ausreichend Zeit vor dem Start ein
Komm mindestens eine Stunde vor Rennbeginn auf das Gelände, auf dem der Start ist. Nimm dir für alles genügend Zeit: Umziehen, Laufbeutel abgeben, nochmal das stille Örtchen aufsuchen, Warmlaufen und schließlich der Weg in deinen Startblock.
Kurz vor dem Wettkampf solltest du dich noch locker einlaufen, damit der Körper auf die anstehende Belastung vorbereitet wird. Dein Herz findet es nicht so lustig, wenn es innerhalb von einer Sekunde von 0 auf 100 durchstarten muss. Bereite deinen kompletten Organismus behutsam auf die anstehende Belastung vor. Dies hilft dir, schnell deinen gewohnten Belastungspuls zu finden.

10. Zieh dein Ding durch
Nun stehst du im Startblock, die Nervosität steigt. Die Läufer um dich herum beginnen sich zu dehnen. Doch das solltest du nicht tun. Lockere dich lieber nochmal. Dehnen nimmt dir die Spannung aus der Muskulatur und genau diese Spannung willst du doch eigentlich beim Laufen nutzen. Ein schöner Abdruck ist mit gespannten Muskeln viel effektiver. Hebe dir also das Dehnen für später auf. Es hilft dir nämlich bei der Regeneration. Ach ja, und nicht vergessen: Das Wichtigste ist, mit einem Lächeln ins Ziel zu kommen!

Mehr zu Peter Halder findest du bei den Laufhelden.