Was bringt Aquajogging?

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Warum Läufer viel öfter im Wasser trainieren sollten

Was bringt Aquajogging? Tipps für Beginner und ambitionierte Läufer

Ja, es stimmt: Laufen im Wasser trainiert nicht nur sehr effektiv die Muskeln, sondern auch die Faszien, die Haut und das Bindegewebe. Doch ehrlich gesagt hatte ich lange Vorurteile, wenn es um Aqua-Sport geht. Bilder von Rentner-Kursen, Reha-Maßnahmen oder Cluburlaubern stiegen mir dabei unwillkürlich in den Sinn – bis ich von Extremsportlern der Navy davon überzeugt wurde, dass das Laufen im tiefen Wasser enorm fit macht. Seitdem gehe ich regelmäßig zum Laufen in den See.

Doch was sind die größten Vorteile und was verändert sich auf Dauer im Körper durch das Trainieren im Wasser? Was bringt Aquajogging? Das erklärt uns die Aquasport-Expertin und Trainerin Anke Scheinpflug von BECO in diesem Interview.

Liebe Anke, du bist seit vielen Jahren als Trainerin aktiv, was sind deiner Meinung nach die größten Vorteile des Aquasports?

Anke: „Die größten Vorteile liegen in den Wassereigenschaften begründet: Der Auftrieb macht uns einerseits leichter und schont unsere Gelenke, bringt unseren Körper aber auch dazu, sich ständig auszutarieren, was besonders beim Aquajogging die Tiefenmuskulatur stärkt. Der Wasserwiderstand an sich ist wie ein Trainingsgerät, sodass in der Fortbewegung jeder kleinste Muskel beansprucht und gekräftigt wird. Und nicht nur die Muskeln werden beim Aquatraining stark gefordert, sondern auch umgebende Strukturen wie Faszien, Haut und Bindegewebe. Diese erleben während des Trainings eine permanente Massage, sodass Haut und Bindegewebe auf Dauer wunderbar gestrafft werden. Ein weiterer Vorteil des Aquatrainings ist der positive Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem: Herz, Atmungsorgane und Gefäße müssen durch den Wasserdruck mehr arbeiten, werden dadurch stärker und auf Dauer leistungsfähiger.

Was für mich besonders einzigartig am Aquatraining ist: Jeder kann von den Vorteilen des Wassers profitieren und das Training für sich individuell gestalten! Man hat es selbst in der Hand – durch kleine Stellschrauben wie Geschwindigkeit, Arbeitswinkel oder den Einsatz von Zusatzgeräten lässt sich das Training so effektiv und typgerecht gestalten, wie man es gerade mag und braucht.“

Anke Scheinpflug in Action | Aquafitness im See

Du hast eine große Leidenschaft fürs Training im Wasser und könntest dir vermutlich einen Alltag ohne diesen Sport gar nicht mehr vorstellen: Woher kommt deine Faszination und wann nahm sie ihren Lauf?

Anke: „Ich bin schon als Kind sehr gerne geschwommen, auch im Verein. Und im Sportstudium war Schwimmen dann mein Schwerpunktfach. Ein Seminar mit querschnittgelähmten Kindern war eine unvergessliche Erfahrung für mich. Es ist einfach großartig, welche vielfältigen Möglichkeiten das Training im Medium Wasser bietet. Für mich persönlich bieten Aquafitness und Aquajogging den perfekten Ausgleich zum Joggen. Denn beim “Vertikalen Training” im Wasser werden nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper gestählt – man kriegt ein super effektives und vielseitiges Allround-Workout!

Angefangen habe ich damit vor 19 Jahren, mit meinem beruflichen Einstieg beim Aquasport-Spezialisten BECO. Bei BECO geht es um innovative Geräte fürs Wasser, die natürlich auch ausprobiert und weiterentwickelt werden wollen.

Ich betreue bei BECO seit Jahren spannende Projekte wie internationale Aqua Events – die meisten Menschen ahnen gar nicht, wie facettenreich das Training im Wasser sein kann! Bist du schonmal im Wasser Trampolin gesprungen oder Fahrrad gefahren? Aquajumping und Aquacycling sind neue Trends, die auch sehr fitte Personen ansprechen. Das ist ein besonderes Erlebnis, sehr intensiv und macht unheimlich viel Spaß. Vor allem in einer Gruppe mit motivierender Musik ist das ein Highlight!“

Für welche Sportlertypen ist Aquajogging besonders empfehlenswert und was bringt Aquajogging?

Anke: „Beim Aquajogging werden vorwiegend Ausdauertypen angesprochen. Besonders empfehlenswert ist es für Läufer, die mit dem Aquatraining einen sehr guten Ausgleich schaffen können. Während das Joggen etwas beinlastig ist und meist mit hohen Aufprallkräften auf harten Untergründen verbunden ist, trainiert man im Wasser den ganzen Körper – aber eben in einer schwebenden Weise.“

Wie oft sollte man deiner Erfahrung nach im Wasser trainieren?

Anke: „Das hängt ganz davon ab, wie man sich sonst noch sportlich betätigt. Wenn man weiter nichts macht, kann man täglich im Wasser trainieren. Die Regenerationszeit nach dem Aquatraining ist sehr kurz.“

Läuft man im Wasser genauso wie auf Land und worauf sollten wir bei der Technik und Körperhaltung achten?

Anke: „Im Prinzip ist die Technik beim Aquajogging wie die an Land. Man muss die Bewegungen nur aktiver und bewusster ausführen: Schneller Arm- und Beineinsatz und somit auch eine aktive Anspannung der Körpermitte – damit man nicht ins Hohlkreuz fällt oder den Oberkörper zu weit nach vorne bringt.“

Braucht man einen Gürtel beim Laufen im Wasser – und welche Geräte kann man beim Aquajogging noch einsetzen?

Anke: „Wenn man keinen anderen Auftriebskörper hat, der einen an der Wasseroberfläche hält, braucht man einen Aquajogging-Gürtel. Der Gürtel wird benötigt, damit der Körper im tiefen Wasser schwebt und man nicht darum kämpfen muss, an der Wasseroberfläche zu bleiben.

Weitere Geräte, die man einsetzen kann, sind Beinschwimmer, die den Widerstand für die Beinmuskulatur erhöhen. Man kann auch kleine Handgeräte nehmen, die den Widerstand für die Oberkörpermuskulatur erhöhen. Schön finde ich zum Beispiel Neopren-Handschuhe. Die muss man nicht extra greifen und man kann durch unterschiedliche Handpositionen den Widerstand verändern.“

Was ist dein Lieblings-Accessoire beim Aquajogging und warum?

Anke: „Mein Lieblingstool ist der AquaTwin von BECO. Dieser bietet so viel Auftrieb, dass ich auch ohne Gürtel eine schwebende Position im tiefen Wasser habe. Das Großartige am AquaTwin ist, dass der Auftrieb von unten senkrecht auf meinen Körper wirkt, sodass ich mich beim Training ständig ausbalancieren muss. Zudem ist der Widerstand nach unten sehr viel höher als ohne diese “Sandale”. Dadurch bekomme ich ein wunderbares “Bauch-Beine-Po”-Training im Wasser.“

Wie sieht eine Lauf-Einheit im tiefen Wasser für einen Anfänger idealerweise aus?

Anke: „Einem Anfänger empfehle ich, anfangs nur mit einem Aquajogging-Gürtel und ohne weitere Geräte ins Wasser zu gehen. Zu Beginn des Trainings geht es darum, sich an die schwebende Position mit Gürtel zu gewöhnen. Wer sich sicher fühlt, startet im Tiefwasser ein moderates Lauftraining mit bewusstem Arm- und Beineinsatz. Nach 5 Minuten Aufwärmen können Variationen mit Intensitätssteigerungen eingebaut werden: Arme und Hände in unterschiedliche Positionen bringen und so mit dem Wasserwiderstand “spielen”, zum Beispiel Hände auffächern, schaufeln, Arme zur Seite strecken usw. Zur Entspannung wird zwischendurch ein lockeres Aquajogging durchgeführt. Auch Variationen in der Beinbewegung können eingebaut werden, zum Beispiel: Scherenschritt, Skippings oder seitliches Laufen.

Die letzten 3-5 Minuten wird wieder locker durchs Wasser gejoggt. Dabei können in der Bewegung Dehnübungen eingebaut werden.“

Wie lange sollte man mindestens im Wasser trainieren und wo ist die Grenze?

Anke: „Das Training im Wasser sollte mindestens 20 Minuten dauern, damit es einen Effekt für das Herz- Kreislaufsystem hat. Die zeitliche Grenze des Trainings wird durch Wassertemperatur und Intensität des Trainings bestimmt. Im Wasser kühlt man trotz Bewegung schnell aus. Hier sollte man auf seine eigenen Körpersignale hören, eventuell auch einen dünnen Neoprenshorty zum Schutz vor Auskühlung tragen.“

Welche Trainingseinheit im Wasser würdest du ambitionierten Läufern empfehlen?

Anke: „Ähnlich wie beim Training für Anfänger würde ich Variationen einbauen. Das kann auch in Form von intensiven Intervallen erfolgen. Das Schöne beim Aquatraining ist: Je schneller die Übungen durchgeführt werden, desto höher wird der Widerstand.

Für ambitionierte Läufer empfehle ich, beim Training sogenannte Beinschwimmer oder AquaTwins (s.o.) zu tragen. Diese erhöhen den Widerstand. Es können Intervalle mit Übungen aus dem Lauf-ABC eingebaut werden. Die Armposition- bzw. Bewegung kann dabei unterstützen oder den Widerstand erschweren. Um auch bei den Armen die Intensität zu erhöhen, kann man Handgeräte wie Aqua-Hanteln oder Neoprenhandschuhe hinzunehmen.

Für ein intensives Training muss man übrigens nicht nur ins Tiefwasser gehen. Auch ein Flachwassertraining kann gerade für ambitionierte Läufer von Vorteil sein. Durch Bodenkontakt der Füße mit entsprechend dynamischem Abdruck nach oben kann noch gezielter die Fuß- und Beinmuskulatur trainiert werden.“

Kann man auch ein knackiges Krafttraining im Wasser machen?

Anke: „Ein knackiges Krafttraining im eigentlichen Sinne kann man im Wasser nicht machen, da dafür die Widerstände nicht reichen und ein fester Stand nicht möglich ist. Ein kräftigendes Training für die Kraftausdauer ist jedoch sehr gut möglich. Das geht am besten im Flachwasser mit festem Bodenkontakt der Füße. Hier braucht man Handgeräte mit großem Widerstand. Die Schnelligkeit der Übungsdurchführung und die Anzahl der Wiederholungen bestimmen den Erfolg.

Übrigens kann man im Wasser auch ein wunderbares Bauchmuskeltraining machen. Einfach mal ausprobieren, die sogenannte Bauchrolle: Mehrmals von der Rückenlage in die Bauchlage ohne Bodenkontakt wechseln, dabei müssen die Hände die Übung etwas unterstützen. Das kann man auch für die seitlichen Bauchmuskeln in der Seitlage (von rechts nach links) machen.“

Und wie sieht die optimale Regeneration im Wasser aus?

Anke: „Die optimale Regeneration im Wasser sollte als aktive Dehnung erfolgen. Der Körper sollte dabei in Bewegung bleiben, damit er nicht auskühlt. Deswegen spricht man im Aquatraining auch eher von einem „Warm-Down“.

Generell ist es aber nicht notwendig, ein langes Dehnprogramm nach dem Aquatraining durchzuführen, denn während der Übungen wird die Muskulatur durch das Wasser massiert und gleichzeitig auch der muskuläre Gegenspieler mit bewegt.“

Wenn man im Freibad, Freizeitbad oder im See laufen geht – muss man dabei noch irgendwas beachten oder wissen?

Anke: „Im See sollte man sich unbedingt über die örtlichen Gegebenheiten vorab informieren, z.B. Naturschutzzonen, Wasserfahrtstraßen, Strömung etc. Zusätzlich muss man beim Training im Freien die Witterungsverhältnisse und Temperatur mehr beachten als beim Training an Land: Man kühlt schneller aus und die Sonne reflektiert stärker im Wasser. Also unbedingt auf Sonnenschutz bzw. angemessene Kleidung achten!“

Vielen Dank für das Interview!

Fotos: Caro Horbank, Anke Scheinpflug, BECO

Zum großen Test: Drei Aquajogging Hilfsmittel

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