8 Tipps für mehr Sicherheit beim Laufen in der Dunkelheit
Wie laufe ich sicher in der Dunkelheit?
Gerade in der dunklen Jahreszeit ist Laufen so wichtig, weil es Körper und Seele stärkt. Wie du trotz Kälte und Dunkelheit dein Training unbeschwert gestalten kannst und fröhlich und sicher unterwegs bleibst, das erfährst du hier in acht ganz konkreten Tipps.
Trail-Profi Lord Jens Kramer | Foto: Harald Wisthaler
An dunklen Tagen laufen wir anders
Wir laufen konzentrierter, weil wir schneller reagieren müssen. Wenn Wurzeln oder andere kleine Hindernisse auftauchen, sehen wir es oft erst im letzten Moment. Wir müssen jederzeit bereit sein. Das verändert unseren Laufstil und die Konzentration.
Außerdem verarbeiten unsere Augen optische Eindrücke anders als in der Dunkelheit. Auch Geräusche nehmen wir aufmerksamer wahr und sie machen uns schneller Angst (Zum Podcast: Laufen ohne Angst). Da wir uns nicht wie bei Tageslicht stark auf unsere Augen verlassen können, wird das Fühlen für den Untergrund und die Wahrnehmung über Fühlen, Hören und Riechen intensiver.
Tipp 1: Du musst von allen Seiten leuchten!
Achte darauf, dass du nie losläufst, ohne dich vergewissert zu haben, dass man dich von allen Seiten schnell bemerkt.
Natürlich braucht man bei Läufen in der Dunkelheit eine Stirn- oder Brustlampe, um genug zu sehen. Aber genauso wichtig ist es, gesehen zu werden. Kleine Reflektoren auf der Jacke oder Hose reichen meist nicht aus. Man sollte dich möglichst schnell sowohl von vorne als auch von der Seite und von hinten bemerken – vor allem, wenn du auf befahrenen Wegen unterwegs bist. Das Rücklicht wird von Läufern oft vergessen. Es gibt mittlerweile viele Mittel und Wege, aufzufallen:
- Brust- oder Stirnlampe – je nach dem, womit du dich wohler fühlst
- Stark reflektierende Hosen, Jacken oder Longsleeves (z.B. von Odlo oder Brooks)
- Stark reflektierende Accessoires wie Mützen, Halstücher, Socken, Handschuhe
- Reflektierende Laufschuhe oder Schuhlichter
- Reflektierende Arm/Bein-Klettbänder und ähnliche Accessoires wie Licht-Klemmen
Tipp 2: Ohren auf!
Ich wundere mich immer, wenn ich abends oder morgens Läufern begegne, die ihre Stöpsel im Ohr haben und gar nicht mitbekommen, wenn ein Auto angerast kommt, ein Hund kläffend um die Ecke kommt oder der Radfahrer klingelt, was das Zeug hält, aber der Läufer reagiert nicht, weil er nichts hört.
Gerade in der dunklen Jahreszeit sollten wir mit offenen Ohren unterwegs sein. Wenn wir schon nicht so gut sehen, gilt es sich stärker auf die anderen Sinnesorgane verlassen zu können.
Wer Musik hört, sollte die Lautstärke so einstellen, dass sie nicht zu laut ist oder komplett ablenkt. Eine andere Möglichkeit ist, Knochenschallkopfhörer (z.B. von Shokz | Podcastfolge erscheint am 1.12.2023) zu tragen, die halten beim Musikhören die Ohren frei und ermöglichen dadurch Reaktionsschnelligkeit. Gerade bei Stadtläufen, aber auch beim Training im Park oder im Wald würde ich nie mit Stöpseln in den Ohren laufen.
Tipp 3: Wähle die richtige Laufstrecke und eine kältegerechte Pace
Wähle wenn möglich eine gut beleuchtete Strecke für deine Abendrunde oder den Morgenlauf. Wer im Wald läuft, sollte die Strecke kennen – oder sehr aufmerksam sein. Denn die Wurzeln und Steine lassen uns in der Dämmerung oder Dunkelheit schneller stolpern.
Im Winter sollten wir unser Tempo deutlich drosseln, damit wir gesund durch diese Jahreszeit kommen. Viele Läufer rennen deutlich zu schnell bei Minustemperaturen. Dabei hat unser Körper schon genug zu tun, uns warm zu halten. Ein Kaltstart kann zu Zerrungen führen.
Langsamer loszulaufen und Grundlagenausdauer-Training sind im Winter sehr wichtig. Manche Trainer empfehlen, ab einer Temperatur von minus 5-10 Grad nicht mehr draußen zu laufen, weil die Lunge unter der Kälte zu sehr leidet. (Laufen im Winter)
Auf jeden Fall sollte man verstärkt auf Hinweise vom eigenen Körper hören und die Lauf-Geschwindigkeit und Streckenlänge der Temperatur anpassen.
(Vielleicht interessiert dich auch der Podcast: Die größten Läufer-Fehler und die wichtigsten Stellschrauben beim Wintertraining)
Foto: Ledlenser | Harald Wisthaler
Tipp 4: Achte auf die richtige Kleidung
Die Kleidung bei Läufen in der dunklen Jahreszeit sollte möglichst hell und reflektierend sein. Gegen die Kälte hilft das Zwiebelprinzip. Um sicherzustellen, dass man warm genug aber nicht zu warm unterwegs ist: wenn man beim Rausgehen ein ganz leichtes fröstelndes Gefühl vor dem Laufstart hat, deutet es meist darauf hin, dass es in der Bewegung dann ganz optimal ist.
Vor allem die Kopfbedeckung ist beim Laufen im Winter extrem wichtig. Wir verlieren sehr viel Wärme über den Kopf und auch die Ohren sind bei vielen Sportlern empfindlich. Ich wähle oft ein Multifunktionstuch für den Hals und ein Headband oder eine Mütze für den Kopf.
Funktionshandschuhe benutze ich selbst meist nur für die ersten Kilometer und stecke sie dann in die Jackentasche. Ich kenne auch Frauen, die an besonders kalten Tagen die Socken vorwärmen. Kompressionssocken sorgen ebenfalls für wärmere Füße. Wichtig ist, dass man beim Laufen nicht friert und nach dem Training ein Auskühlen verhindert.
Tipp 5: Winterangepasste Schuhwahl oder Spikes
Wer zu kalten Füßen neigt, sollte sich für den Winter etwas wärmere Funktionssocken zulegen und vielleicht auch eher zu Laufschuhen mit GORE-TEX Membran greifen. Denn diese sind wasserdicht und dadurch auch wärmer.
Spikes sind extrem robust und können beim winterlichen Training eine gute Hilfe sein. Die Schuh-Überzieher gibt es in ganz verschiedenen Sorten mit verschiedenen Ansätzen. Auch die Spikes mit Metallspitzen-Längen variieren. Auf Eis und Schneefeldern macht das Laufen auf jeden Fall mehr Freude und ist sicherer, wenn man nicht dauernd „herumeiert“ und ins Rutschen kommt (Test: Spikes von Kahtoola).
Tipp 6: Überrede deine Chefs zum Sport in der Mittagspause
Natürlich geht das nicht in jedem Job. Aber wenn die Vorgesetzten einverstanden sind, bietet sich eine längere Mittagspause als ideale Trainingseinheit an. Argumente dafür sind schnell gefunden: man ist deutlich effektiver bei der Arbeit durch die frische Luft, der Sport in der Kälte macht einen wach, versorgt uns mit dem so wichtigen Tageslicht mit Energie und Schaffensfreude. Also lieber eine Stunde länger arbeiten und im Hellen die Runde drehen – oder zumindest die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.
Foto: Ledlenser | Harald Wisthaler
Tipp 7: Achte darauf, nicht allein unterwegs zu sein
Für viele Hobbyläufer kostet es schon viel Kraft, sich in der Kälte und Dunkelheit zum Training aufzuraffen. Da macht es Sinn, sich zu verabreden – in einer Gruppe macht es oft mehr Spaß und man fühlt sich automatisch sicherer.
Ich kenne einige Läuferinnen, die sich für ihre Abendläufe einen Hund vom Nachbarn ausleihen, weil sie sich dann sicherer fühlen. Wenn du bei deinen Läufen in der Dunkelheit keine Gesellschaft hast, dann nimm auf jeden Fall dein Handy mit.
Wer selbst eher ängstlich ist oder ängstliche Eltern, besorgte Mitbewohner oder Partner hat, der sollte zum Beispiel die BEACON Funktion von Strava nutzen. Damit können Angehörige oder Freunde während einer Sporteinheit verfolgen, wo man unterwegs ist, so dass im Notfall schnell geholfen werden kann. So wird die Sicherheit erhöht. Frauen, die in der Dunkelheit trainieren, nutzen diese Funktion zum Beispiel einfach gerne um ein besseres Gefühl auf der Strecke zu haben.
Tipp 8: Stärke deine Abwehrkräfte
Wenn es kalt und dunkel ist, brauchen wir mehr Energie. Wenn uns dann im Winter noch ein Vitamin D-Mangel in die Quere kommt, wir nicht genug trinken und unsere Ernährung zu einseitig ist, kommt unser Körper schnell in eine Schieflage und hat nicht die Kraft, sich gegen Viren und Bakterien zu wehren. Suppen und Eintöpfe, generell viel Gemüse (vor allem Kohlgerichte), Nüsse, selbstgemachte Kräutertees und eine eher basische Ernährung helfen, fit zu bleiben (Power statt sauer – wie wir unseren Körper wirklich stärken).
Und natürlich gibt es auch neben der Ernährung noch verschiedenste Mittel und Wege, sein Immunsystem zu stärken. Ob Infrarot-Kabine, Sauna-Gänge, Eisbaden oder Fußbäder – finde das Mittel, welches deinem Körper und deiner Seele jetzt guttut und dich dauerhaft stärkt.
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