Mehr Kraft und Stabilität für dein Lauftraining
Krafttraining für Läuferinnen kann mehr Stabilität, Kraft und Vertrauen in den eigenen Körper bringen. Entscheidend sind passende Übungen und eine Belastung, die du gut bewältigen kannst. Sportwissenschaftlerin und Coach Sina Ruppenthal erklärt, wie du einseitige Beinübungen, Ganzkörpertraining und Regeneration sinnvoll verbindest. Der Ausgangspunkt für deinen Plan ist dein Alltag – und die Frage, wie anstrengend sich dein Training tatsächlich anfühlt.
Warum Krafttraining zum Laufen dazugehört
Sina Ruppenthal hebt, trägt und bewegt im Strongwoman-Sport schwere, oft unhandliche Gegenstände. Ihr Blick auf Kraft ist funktional: Was kann dein Körper leisten, und welche Aufgaben kannst du damit bewältigen? Dieser Ansatz lässt sich auch auf das Laufen und den Alltag übertragen.
Mehr Stabilität und die Fähigkeit, mehr Kraft zu entwickeln, können dein Laufen unterstützen. Ruppenthal betont außerdem den Nutzen von Krafttraining für Knochendichte und Stoffwechsel. Damit wird die Kraftarbeit auch zu einer Investition in deine langfristige körperliche Leistungsfähigkeit.
Gib der Kraftarbeit einen festen Platz in deiner Planung. Welche Übungen und welche Belastung zu dir passen, hängt von deinen Voraussetzungen, deinem Ziel und deiner verfügbaren Zeit ab. Eine pauschale Liste typischer Schwachstellen aller Läuferinnen greift dabei zu kurz.
Drei einseitige Kraftübungen für deine Beine
Einseitige Übungen setzen einen gezielten Schwerpunkt auf ein Bein. Der Fachbegriff lautet unilateral. Für den Laufsport bevorzugt Ruppenthal beispielsweise Ausfallschritte, wenn sie zwischen diesen und klassischen Kniebeugen wählen muss. Hast du genügend Zeit und Kapazität, können beide Übungen Platz in deinem Training finden.
| Übung | Bewegung und Trainingsschwerpunkt |
| Ausfallschritte | Einseitige Kraftarbeit für den Unterkörper. Ruppenthals bevorzugtes Beispiel, wenn du zwischen Ausfallschritten und klassischen Kniebeugen wählen möchtest. |
| Step-ups | Einbeiniges Hochsteigen auf eine Erhöhung. Als Zusatzgewicht kommen beispielsweise Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell infrage. |
| Einbeiniges rumänisches Kreuzheben | Einbeinige Variante des Romanian Deadlift mit Hüftbeugung und Hüftstreckung. Dieses Bewegungsmuster wird auch Hinge genannt. |
Rumpf und Oberkörper gehören ebenfalls dazu
Ein ausgewogenes Krafttraining bezieht Beine, Oberkörper und Rumpf ein. Für den Core lohnt sich ein Blick auf verschiedene Bewegungen: Neben Sit-ups und Planks können auch Rotation und Seitneigung berücksichtigt werden. Ruppenthal empfiehlt, die Bewegungsmöglichkeiten des Rumpfes umfassender zu nutzen.
Prüfe deine Übungsauswahl: Trainierst du den ganzen Körper oder überwiegend die Beine? Berücksichtigt dein Rumpftraining verschiedene Bewegungen? Welche Übungen und Belastungen für dich geeignet sind, lässt sich mit einem Trainer gezielt klären.
So gelingt dir der Einstieg ins Krafttraining
Ein Trainer kann dir die Ausführung zeigen und helfen, das Training auf dein Ziel abzustimmen. Auch ein Kurs oder gemeinsame Einheiten mit Freunden können den Einstieg erleichtern. Wer bereits Bewegungserfahrung und ein gutes Körpergefühl hat, kann nach Ruppenthals Empfehlung Übungsvideos nutzen, sich selbst filmen und die Ausführung vergleichen.
Wähle einen Einstieg, den du regelmäßig nutzen kannst. Wichtig ist, dass du die Belastung an deine Situation anpasst und Zeit für Erholung einplanst.
Krafttraining vor oder nach dem Laufen
Du kannst Krafttraining als eigene Einheit planen, dafür einen Lauf auslassen oder beides am selben Tag verbinden. Entscheidend ist, welche Variante zu deiner Woche und deinem aktuellen Ziel passt. Trainierst du ohnehin auf dem Laufband im Studio, lässt sich die Kraftarbeit dort gut anschließen oder voranstellen.
Beginne mit dem Trainingsinhalt, der für dein aktuelles Ziel wichtiger ist. Steht ein Laufwettkampf in wenigen Wochen an, kann das Lauftraining Vorrang haben. Liegt der nächste Wettkampf noch weit entfernt und möchtest du gezielt stärker werden, kann die Krafteinheit zuerst kommen. So ordnet Ruppenthal ihre grundsätzliche Empfehlung ein, Kraft vor Ausdauer zu trainieren.
Die Reihenfolge richtet sich nach deinem Ziel
Kraftaufbau hat Vorrang: Plane die Krafteinheit vor dem Ausdauerteil.
Dein Laufziel hat Vorrang: Beginne mit dem Training, das für dieses Ziel wichtiger ist.
Du möchtest vergleichen: Probiere nach Ruppenthals Vorschlag zwei Wochen die eine Reihenfolge und zwei Wochen die andere aus. Beobachte, was besser für dich funktioniert.
Kraft- und Ausdauerteil können einander beeinflussen. Wie deutlich du das spürst, hängt unter anderem von der Intensität beider Teile ab.
Aus dem Podcast: Strongwoman-Athletin Sina Ruppenthal über Krafttraining für Läuferinnen
Plane zuerst deinen Alltag und dann das Training
Wie viel Zeit steht dir neben Arbeit, Haushalt, Familie und Freizeit tatsächlich zur Verfügung? Kläre zuerst, welche Trainingsfenster du verlässlich nutzen kannst. Danach planst du die Inhalte und den Umfang.
Ein Plan mit acht Einheiten hilft wenig, wenn deine Woche nur drei Termine zulässt. Überlege deshalb, ob du Krafttraining zusätzlich unterbringen kannst oder vorhandene Trainingstermine anders aufteilen möchtest. Ruppenthals Maßstab ist klar: Dein Training muss zu deinem Alltag passen.
Warum dieselbe Einheit unterschiedlich anstrengend sein kann
Für eine passende Trainingssteuerung hilft die Unterscheidung zwischen Belastung und Beanspruchung:
- Belastung bezeichnet das, was von außen vorgegeben und messbar ist: Kilometer, Pace, Gewicht oder Wiederholungszahl.
- Beanspruchung beschreibt, wie dein Organismus darauf reagiert und wie anstrengend du die Einheit erlebst.
Zehn Kilometer in einer Stunde können für zwei Menschen völlig unterschiedlich anstrengend sein. Auch bei dir kann dieselbe Einheit an verschiedenen Tagen anders wirken. Tageszeit, Schlaf, Ernährung und Stress spielen dabei eine Rolle. Ein unverändertes Gewicht bedeutet daher nicht automatisch dieselbe Anstrengung.
Dein Anstrengungsempfinden festhalten
Die RPE-Skala: Ordne deine wahrgenommene Anstrengung von 1 bis 10 ein. Ruppenthal beschreibt 1 als sehr entspannt und 10 als absolutes Limit. Die Borg-Skala von 6 bis 20 ist eine weitere Möglichkeit.
Deine Rückmeldung: Wie anstrengend war das gerade für mich? Stelle dir diese Frage während des Trainings oder spätestens direkt danach. (Anmerkung der Redaktion: Nutze die neuen Voice Notes der 👉 COROS PACE 4 Pro zur Aufzeichnung von Sprachmemos während oder nach einer Trainingseinheit.)
Die nächste Einheit: Nutze deine Rückmeldung für die weitere Planung. Berücksichtige neben Gewicht und Wiederholungen auch die erlebte Anstrengung.
In einer stressigen Woche kannst du die Belastung anpassen:
- langsamer laufen,
- eine kürzere Strecke wählen oder
- im Krafttraining weniger Gewicht beziehungsweise weniger Wiederholungen einplanen.
Wenn du dich gut erholt und leistungsfähig fühlst, kann eine höhere Belastung infrage kommen. Das muss zum Ziel und zum restlichen Training passen.
Was Krafttraining wirksam macht
Damit du Fortschritte machst, müssen Trainingsreiz, Steigerung und Regelmäßigkeit zusammenpassen. Ruppenthal verbindet diese drei Faktoren immer mit der verfügbaren Zeit und den Möglichkeiten zur Regeneration.
Körperbild und Energieversorgung mitdenken
Ergänzendes Krafttraining führt nicht automatisch zu einem auf Muskelmasse ausgerichteten Training. Ausgeprägter Muskelaufbau braucht nach Ruppenthals Einordnung Zeit, gezieltes Training und eine angepasste Ernährung. Wie sich dein Körper entwickelt, hängt außerdem von deinen individuellen Voraussetzungen ab.
Richte deinen Blick auch auf deine Fähigkeiten: Welche Aufgaben kannst du inzwischen bewältigen? Was traust du dir zu? Ruppenthal beschreibt Stärke als Vertrauen, Hindernisse überwinden zu können. Diese Erfahrung von Selbstwirksamkeit kann aus ihrer Sicht auch den Alltag bereichern.
Auch die Energieversorgung gehört zum Blick auf Leistungsfähigkeit. Ruppenthal spricht das relative Energiedefizit im Sport, kurz REDs, an und thematisiert den schmalen Grat zwischen leistungsorientierter und stark restriktiver Ernährung. Sie plädiert dafür, den Fokus stärker auf Fähigkeiten und Leistung zu richten.
Lies auch: Energiebedarf für Läuferinnen: Gesund essen und trotzdem zu wenig?
Deine Planungshilfe für die nächste Trainingswoche
Prüfe vor deiner nächsten Trainingswoche diese fünf Punkte:
- Welche Zeitfenster kann ich unter Berücksichtigung von Alltag und Erholung verlässlich nutzen?
- Was hat aktuell Vorrang – mein Laufziel oder der Aufbau von Kraft?
- Enthält meine Übungsauswahl einseitige Arbeit für die Beine sowie Rumpf und Oberkörper?
- Wie anstrengend war das letzte Training tatsächlich, und wie waren Schlaf und Stress?
- Passt die nächste Belastung zu dieser Rückmeldung, oder sollte ich sie anpassen?
Besprich deine Antworten bei Bedarf mit deinem Coach. Besonders deine Rückmeldung zur Anstrengung hilft dabei, die nächste Einheit passend zu planen.
Häufige Fragen zum Krafttraining für Läuferinnen
Welche Kraftübungen eignen sich für Läuferinnen
Ausfallschritte, Step-ups und einbeiniges rumänisches Kreuzheben sind Ruppenthals Beispiele für einseitige Kraftarbeit. Ergänze sie durch passende Übungen für Oberkörper und Rumpf. Gewicht, Sätze und Wiederholungen werden individuell festgelegt.
Soll ich Krafttraining vor oder nach dem Laufen machen
Ruppenthal empfiehlt, den aktuell wichtigeren Trainingsinhalt zuerst zu absolvieren. Je nach Laufziel und Trainingsphase kann das Kraft- oder Ausdauertraining sein. Auch eine separate Krafteinheit kommt infrage, wenn sie gut in deine Woche passt.
Wie oft sollte ich als Läuferin Krafttraining machen
Empfehlung der RUNTiMES Redaktion: Plane nach Möglichkeit zwei Krafteinheiten pro Woche. Stimme den Umfang auf dein Lauftraining, deinen Alltag und deine Erholung ab. Sina Ruppenthal gibt keine feste Häufigkeit vor; ihr Ausgangspunkt sind die verfügbaren Zeitfenster und die Möglichkeiten zur Regeneration.
Wie erkenne ich eine passende Trainingsbelastung
Beziehe neben Gewicht und Wiederholungen dein Anstrengungsempfinden ein. Eine Skala von 1 bis 10 kann helfen, die Beanspruchung festzuhalten. Schlaf, Ernährung und Alltagsstress gehören ebenfalls in die Planung.
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Nutze Krafttraining als bewusste Ergänzung zu deinem Laufziel.
- Berücksichtige einseitige Beinübungen sowie Rumpf und Oberkörper.
- Plane innerhalb deiner realistischen Zeitfenster.
- Beginne bei kombinierten Einheiten mit dem aktuell wichtigeren Inhalt.
- Halte fest, wie anstrengend sich dein Training angefühlt hat.
- Steigere passend zu deiner Entwicklung und deinen Erholungsmöglichkeiten.
- Bleibe regelmäßig dran und passe die Planung an deinen Alltag an.
Im RUNTiMES Podcast vertiefen
Im RUNTiMES Podcast mit Prof. Dr. Martina Wengenmeir vertieft Sina Ruppenthal die Themen Übungsauswahl, Belastungssteuerung und Regeneration. Außerdem erzählt sie, wie der Strongwoman-Sport ihr Selbstvertrauen und ihre Stärke im Alltag verändert hat.
Podcast mit Sina Ruppenthal anhören
Mehr Wissen zu Training, Ernährung und Regeneration findest du im RUNTiMES Frauen-Lauf-Special
Das könnte dich auch interessieren:
