Viele Läuferinnen essen gesund und führen ihrem Körper trotzdem zu wenig Energie zu. Miri Krug erklärt, woran du Energiemangel erkennst und wie viel Protein und Kohlenhydrate du wirklich brauchst.
Warum Läuferinnen ihren Energiebedarf unterschätzen
Viele Läuferinnen achten auf eine ausgewogene Ernährung und führen ihrem Körper dennoch zu wenig Energie zu. Sportwissenschaftlerin Miri Krug erklärt, welche Warnzeichen auf einen relativen Energiemangel hindeuten, warum Muskelmasse den Energieverbrauch im Alter beeinflusst und wie sich Protein und Kohlenhydrate sinnvoll über den Tag und im Marathontraining verteilen lassen.
Miri Krug ist Sportwissenschaftlerin, Dozentin, Coach und Podcasterin. Die 34-Jährige ist junge Mutter und begeistert sich neben dem Laufen für Hyrox. Im Interview ordnet sie verbreitete Annahmen über den Stoffwechsel ein und zeigt, warum die passende Energiezufuhr für Leistung, Regeneration und Gesundheit entscheidend ist.
Interview mit Miri Krug über Energiebedarf Protein und Marathon Fueling
Der Stoffwechsel schläft in den Wechseljahren nicht ein
RUNTiMES: Was verändert sich bei der Energieversorgung von Läuferinnen ab 40?
Miri Krug:
Einen grundsätzlichen Unterschied allein aufgrund des Alters gibt es nicht. Auch die verbreitete Annahme, dass der Stoffwechsel mit den Wechseljahren einschläft, greift zu kurz. Bei Frauen und Männern kann der Energieverbrauch beziehungsweise Grundumsatz ab etwa 50 oder 60 Jahren sinken. Entscheidend ist dabei vor allem die Muskelmasse: Wer weniger aktiv ist und kein Krafttraining macht, verliert Muskelmasse und verbraucht dadurch weniger Energie. Bewegung und Krafttraining werden mit zunehmendem Alter deshalb besonders wichtig.
Auch der Zyklus spielt eine Rolle. Bei Frauen mit natürlichem Zyklus kann der Grundumsatz in der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, erhöht sein, wie stark, ist allerdings sehr individuell. Da sich der Gesamtenergiebedarf aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt, verbrauchen wir in dieser Phase dann insgesamt etwas mehr Energie. In der Praxis erhöhe ich deshalb gern fünf bis sieben Tage vor der Periode die Energiezufuhr um 100 bis 200 Kilokalorien. Das ist völlig in Ordnung, und wer in dieser Zeit mehr Hunger hat, bildet sich das nicht ein.
Für die Wechseljahre gilt: Aktuell gibt es keine Hinweise darauf, dass der Grundumsatz bei Frauen anders abfällt als bei Männern oder dass die Menopause selbst dafür verantwortlich ist. Entscheidend ist etwas, das wir beeinflussen können, und das ist vor allem unsere Muskelmasse.
Wenn gesunde Ernährung zu wenig Energie liefert
RUNTiMES: Woran können Läuferinnen erkennen, dass sie für ihr Trainingspensum zu wenig essen?
Miri Krug: Viele Sportlerinnen essen sehr gesund, nehmen dabei jedoch zu wenig Energie auf. Große Mengen Gemüse sättigen, liefern im Verhältnis zum Volumen aber vergleichsweise wenig Energie. Kommt intensive Bewegung hinzu, kann eine Lücke zwischen Bedarf und Zufuhr entstehen.
Mögliche Warnzeichen sind Energielosigkeit, ein verlängerter oder ausbleibender Zyklus, eine höhere Verletzungsanfälligkeit und Ermüdungsbrüche. Auch psychische Veränderungen können auftreten. Kritisch wird es häufig, wenn Frauen mit dem Trainingsbeginn sehr schnell abnehmen möchten oder aus Angst vor Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten stark einschränken. Frauen reagieren nach Miri Krugs Erfahrung besonders schnell auf einen relativen Energiemangel.
Den persönlichen Energiebedarf genauer bestimmen
RUNTiMES: Wie lässt sich herausfinden, wie viel Energie der eigene Körper tatsächlich braucht?
Miri Krug: Pauschale Angaben helfen nur begrenzt. Eine Leistungsdiagnostik bzw. eine Grundumsatzmessung kann einen Anhaltspunkt liefern. Den tatsächlichen Energieverbrauch findet man aber am besten durch Ausprobieren heraus, also indem man eine Zeit lang Kalorien und Makronährstoffe trackt. Bleibt das Gewicht dabei stabil, weiß man, wie viel Energie man braucht, um es zu halten. Sportuhren liefern leider keine genauen Kalorienwerte und eignen sich nicht, um daraus den Gesamtenergiebedarf abzuleiten.
Im nächsten Schritt wird der Energiebedarf auf Kohlenhydrate, Protein und Fett verteilt. Wer zunächst noch kein Gefühl für die passenden Mengen hat, kann Kohlenhydratportionen zeitweise abwiegen. Das schafft ein realistischeres Bild davon, welche Menge auf dem Teller dem eigenen Training entspricht. Ich rate jeder Frau im Sport, einmal zu verstehen, wie die Mengen, die sie braucht, konkret aussehen, zum Beispiel 60 Gramm Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Kartoffeln. An trainingsintensiven Tagen fällt der Tagesbedarf an Kohlenhydraten höher aus als an Ruhetagen.
Ruheumsatzmessung mittels indirekter Kalorimetrie
Eine indirekte Kalorimetrie kann den persönlichen Ruheenergieverbrauch bestimmen. Dabei werden über eine Atemmaske Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe in Ruhe gemessen. Angeboten wird die Untersuchung unter anderem in sportmedizinischen Instituten, Zentren für Leistungsdiagnostik und ernährungsmedizinischen Praxen.
Zum gemessenen Ruheumsatz kommt der Energieverbrauch durch Alltag und Training hinzu. Eine Sportuhr kann dafür eine Orientierung liefern, ihre Werte bleiben jedoch Schätzungen. So lässt sich die Energiezufuhr an ruhige und trainingsintensive Tage anpassen.
Protein regelmäßig über den Tag verteilen
RUNTiMES: Wie viel Protein brauchen Ausdauersportlerinnen und worauf kommt es bei der Verteilung an?
Miri Krug: Je nach Sportart und Ziel kann der Proteinbedarf bei 1,4 bis über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ausdauersportlerinnen kommen wahrscheinlich mit 1,4 bis 1,6 Gramm gut hin. Am smartesten ist es, 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit im Abstand von etwa drei bis vier Stunden zu verteilen. Zuerst geht es aber darum, die Gesamtmenge pro Tag zu erreichen, die Verteilung ist eher zweitrangig.
Als persönliche Proteinquellen nennt Miri Krug Hähnchen, Magerquark und Proteinpulver (z.B. von ESN). Entscheidend ist für sie auch, dass die Lebensmittel schmecken und im Alltag funktionieren. Es sollten jedoch nicht nur pflanzliche Quellen dabei sein. Wer sich vegan ernährt, sollte die Auswahl und Kombination der Proteinquellen besonders bewusst planen.
Marathon Fueling beginnt im Training
RUNTiMES: Welche Fehler beobachtest du beim Fueling für lange Läufe und Marathonrennen?
Miri Krug: Viele Läuferinnen erreichen während langer Belastungen eine deutlich zu geringe Kohlenhydratzufuhr, als sie eigentlich benötigen.
Für Trainingseinheiten über zwei Stunden nennt Miri Krug 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung. Im Marathon können bis zu 90 Gramm pro Stunde angestrebt werden. Eine praktische Strategie kann sein, etwa alle fünf Kilometer Energie zuzuführen.
Diese Mengen gehören bereits im Training erprobt. Der Verdauungstrakt muss sich schrittweise an die hohe Zufuhr gewöhnen. Am Wettkampftag kommt die Aufregung hinzu, die Aufnahme und Verträglichkeit verändern kann. Wer erst im Marathon versucht, deutlich mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, riskiert Magen-Darm-Probleme.
Nüchternlaufen bleibt eine individuelle Entscheidung
RUNTiMES: Müssen Läuferinnen jede Trainingseinheit mit Kohlenhydraten versorgen?
Miri Krug: Man kann nüchtern trainieren, das heißt aber nicht automatisch, dass man damit den Fettstoffwechsel so trainiert, dass sich das positiv auf die Performance auswirkt. Die Studienlage ist da auf keinen Fall eindeutig. Wenn, dann wird es eher für niedrig intensive Einheiten empfohlen.
Die aktuelle Tendenz geht allerdings dahin, dass Frauen nicht nüchtern trainieren sollten. Unabhängig vom Alter, besonders aber im natürlichen Zyklus, laufen sie Gefahr, in einen relativen Energiemangel zu rutschen, weil sie über den Tag insgesamt zu wenig essen. Nüchterntraining allein führt nicht dazu, kann aber ein Baustein sein, der eine zu geringe Energieverfügbarkeit begünstigt.
Mehr Kohlenhydrate können das Lebensgefühl verändern
RUNTiMES: Wenn eine Läuferin nur eine Sache an ihrer Ernährung verändern möchte, wo sollte sie ansetzen?
Miri Krug: Der erste Schritt ist, die Angst vor Kohlenhydraten abzulegen und den eigenen Bedarf kennenzulernen. Dazu gehört auch, einzelne Lebensmittel nicht zu verteufeln. Entscheidend ist das Gesamtbild: Wie hoch ist der persönliche Energiebedarf, wie verteilt er sich auf die Makronährstoffe und was bedeutet das konkret auf dem Teller? Dieses Wissen kann für Läuferinnen zum entscheidenden Wendepunkt werden.
Viele Frauen essen aus ihrer Sicht zu wenig Kohlenhydrate. Wer genau die Menge zuführt, die zum Training und zum gesamten Energieverbrauch passt, kann sich im Alltag, im Training und in der Regeneration deutlich anders fühlen.
Vielen Dank für das Interview bei ESN im Rahmen des BMW Berlin-Marathons!
Energiebedarf für Läuferinnen richtig einschätzen
Was Läuferinnen aus dem Interview mitnehmen können
- Ein sinkender Grundumsatz im Alter hängt wesentlich mit dem Verlust von Muskelmasse zusammen. Krafttraining und Bewegung wirken diesem Prozess entgegen.
- Energielosigkeit, Zyklusveränderungen, häufige Verletzungen und Ermüdungsbrüche können auf eine zu geringe Energiezufuhr hinweisen.
- Eine Stoffwechselmessung liefert eine Grundlage für den individuellen Grundumsatz. Der Aktivitätsverbrauch hilft, den Bedarf tagesaktuell einzuordnen.
- Für Ausdauersportlerinnen nennt Miri Krug 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und eine regelmäßige Verteilung über den Tag.
- Marathon-Fueling muss im Training geübt werden. Auch der Verdauungstrakt braucht Zeit, um sich an größere Kohlenhydratmengen zu gewöhnen.
Mehr über Miri erfährst du auf Instagram @miri.krug
Fotos: ESN
