Warum ein gezieltes Tempotraining meine Leistung verbessert

Wer schneller werden will, kommt am Tempotraining nicht vorbei

Tempotraining mit verschiedenen Trainingseinheiten macht schneller. Doch was ist Tempotraining? Unter Tempotraining versteht man verschiedene intensive Lauftrainingseinheiten, bei denen schnell gelaufen wird. Jedoch ist es nicht einfach mit schnellen Läufen getan, um dein Lauftempo zu steigern. Es ist eine gewisse Struktur erforderlich, die sich auch an den persönlichen Zielen ausrichtet. So wird ein 5-Kilometerläufer das Tempotraining anders gestalten müssen als ein Marathonläufer.

Laufempo steigern mit dem richtigen Tempotraining

Es ist erforderlich sowohl gleichmäßige zügige Tempodauerläufe als auch Trainingseinheiten mit einem Wechsel von schnelleren und langsameren Laufphasen zu absolvieren. Gerade der Wechsel von intensiven Phasen und Erholungsphasen macht das Tempotraining effektiv und wertvoll.

Tempotraining dient also dazu das Lauftempo zu steigern. Eventuell, um eine neue persönliche Bestzeit zu laufen oder einfach, um die aktuelle Form zu steigern. Nebenbei kann Tempotraining auch beim Abnehmen, bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Gesundheit helfen.

Außerdem hilft es, unsere Tempohärte zu verbessern. Wir sind danach in der Lage, ein höheres Tempo länger durchzuhalten. Dies ist möglich, weil die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben wird. Hinzu kommt, dass Tempotraining die anaeroben Energiesysteme schult, also die Systeme, die unter Sauerstoffschuld arbeiten.

Beim Laufen im anaeroben Bereich bildet sich in der Muskulatur Laktat. Durch das häufige intensive Training lernt der Körper, mit der Situation umzugehen. Er bildet „Puffersubstanzen“ im Blut, die die anfallende Milchsäure puffern und eine höhere Übersäuerung erlauben. Man kann also schneller laufen bzw. länger im anaeroben Bereich laufen.

Tempotraining hilft auch die Laufökonomie und den Laufstil zu verbessern. Weiterhin werden die Muskeln, die Sehnen und auch die Knochen durch Tempotraining gestärkt.

Einordnung in das Trainingskonzept

Um schneller zu werden hilft jedoch nicht nur das Tempotraining, wichtig ist eine Einbettung des Tempotrainings in ein Gesamtkonzept, welches auch die Trainingsbausteine Ausdauer-, Athletik-, Koordinations- und Techniktraining beinhaltet.

Das Tempotraining sollte maximal 15 – 20 Prozent des Gesamttrainingsumfangs ausmachen. Auch wenn es so vielfältige Trainingsbausteine gibt, bitte niemals die Regeneration vernachlässigen. Der Verbesserungsprozess erfolgt während der Regeneration. Hier passt sich der Körper an die neuen Trainingsimpulse an.

Wer jedoch die Regenerationsphase vernachlässigt, verbessert sich nicht – im Gegenteil die Formkurve wird nach unten zeigen, man spricht vom Übertraining. Wichtig ist, dass das Training abwechslungsreich gestaltet wird. Immer neue Trainingsimpulse regen den Körper an, mit Verbesserung zu reagieren. Auch das Tempotraining kann vielfältig gestaltet werden. Deshalb möchte ich euch nun verschiedene Arten des Tempotrainings vorstellen.

Lauftempo steigern durch Anwendung von 6 Methoden

1.    Tempoläufe

Ein Tempodauerlauf ist ein gleichmäßiger, kontrollierter Lauf von zirka 20 (Hobbyläufer) bis 90 min (ambitionierte Läufer) Länge. Das Tempo liegt knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle. Wichtig ist, dass der Tempodauerlauf gleichmäßig gelaufen wird. Ein zu schnelles Tempo ist ebenso kontraproduktiv wie ein zu langsames Tempo.

Doch was ist eigentlich die anaerobe Schwelle? Die anaerobe Schwelle wird oft auch als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle bezeichnet. Die anaerobe Schwelle ist ein Begriff aus der Sportphysiologie und beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität, welche von einem Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat erbracht werden kann. Diesen Zustand, bei dem die Bildung und der Abbau von Laktat sich die Waage halten nennt man auch den maximalen Laktat-Steady-State.

So viel zur Theorie, doch woher weiß ich, dass ich an der anaeroben Schwelle laufe und nicht drunter oder drüber? Es gibt verschiedene Faustformeln oder Hilfswerte, die dazu herangezogen werden können, aber bei Faustformeln ist man immer in einer Grauzone von ungefähr bis weit entfernt.

Genauso wie die maximale Herzfrequenz sehr individuell ist, genauso ist es auch bei der anaeroben Schwelle. Man kann mit Faustformeln exakt den Wert treffen, man kann aber auch daneben liegen. Exakt bestimmen lässt sich das mit einer Leistungsdiagnostik, bei der sich auch weitere Trainingszonen ermitteln lassen.

Hat man sich bisher keiner Leistungsdiagnostik unterzogen, kann man hilfsweise das Tempotraining mit einer Herzfrequenz von 85 bis 90 % von der maximalen Herzfrequenz laufen. Wer lieber mit der Pace arbeitet, läuft in einem Bereich zwischen dem Halbmarathon- und dem Marathonrenntempo. Doch beide Werte sind nur Näherungswerte, um dein Lauftempo zu steigern.

2.    Intervalle (im Renntempo und HIIT)

Beim Intervalltraining werden eine bestimmte Intensität sowie die Dauer vorgegeben. Sinnvoll ist es, die Intervalle in einem geplanten Renntempo vorzugeben. Zwischen den Intervallen kann eine Geh- oder Trabpause vorgesehen werden. Die Intensität der Intervalle ist auch abhängig vom geplanten Wettkampf.

Trainiert man für einen Marathon so sollte man Intervalle im Marathontempo und in der Unterdistanz also im Halbmarathontempo laufen.

Auch bei anderen Wettkampfzielen sollte neben der angestrebten Wettkampfzeit immer auch die direkte Unterdistanz gelaufen werden. Die Länge der Intervalle richtet sich nach der Wettkampfdistanz. Desto länger die Distanz ist, die beim Wettkampf gelaufen werden soll, desto länger sind auch die einzelnen Intervalle.

Ein Sonderfall ist das HIIT-Training, welches unabhängig von der geplanten Renndistanz in einen Trainingsplan einbezogen werden sollte. Für HIIT-Training empfehle ich das 1km-Renntempo auf eine Distanz von 200 Metern und dazwischen eine Gehpause von 45 Sekunden oder das schnelle HIIT-Training, hier läuft man pro Satz 10 Sekunden Vollsprint und 20 Sekunden Gehpause. Ein Satz dauert 5 Minuten. HIIT-Training ist ein effektives Training, welches neben der Schnelligkeit auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

3.    Pyramidentraining

Das Pyramidentraining ist eine Art Intervalltraining, dessen Belastungszeiten wie eine Pyramide zuerst ansteigen und dann wieder abfallen. Die Pyramiden können in Zeit oder in Distanz festgelegt werden.

Hat man eine Bahn zur Verfügung, bietet es sich an, die Steuerung über die Distanz vorzusehen. Die Belastungszeiten sind abhängig vom angestrebten Ziel. Bereite ich mich für einen Marathon vor, sind die Belastungszeiten länger, aber weniger intensiv.

Eine sinnvolle Pyramide bei der Vorbereitung auf einen 10-Kilometerlauf kann so aussehen:

  • 200 m im 10er Renntempo
  • 400 m im 10er Renntempo
  • 600 m im 10er Renntempo
  • 800 m im 10er Renntempo
  • 600 m im 10er Renntempo
  • 400 m im 10er Renntempo
  • 200 m im 10er Renntempo

mit jeweils 200 m Trabpause.

Bei der Steuerung nach Zeit bietet sich z.B. folgende Pyramide an, um dein Lauftempo zu steigern:

  • 1 min im 10er Renntempo
  • 2 min im 10er Renntempo
  • 3 min im 10er Renntempo
  • 4 min im 10er Renntempo
  • 3 min im 10er Renntempo
  • 2 min im 10er Renntempo
  • 1 min im 10er Renntempo

und dazwischen jeweils 2 Minuten Trabpause

Lauftempo steigern mit Tipps der Laufakademie Peter Halder

4.    Fahrtenspiel

Das Fahrtenspiel ist eine Trainingsform, die in ihrer ursprünglichen Variante keine festen Regeln kennt. Intervall-Länge und Intensität der Intervalle sind nicht festgelegt und variieren von Intervall zu Intervall. Auch die Pause zwischen den Intervallen ist nicht definiert. Hier ist das eigene Körpergefühl gefragt.

Kurz gesagt, Tempotraining ohne Zwang, aber mit viel Körpergefühl. Oft werden geografische Punkte für die Bemessung der Intervall-Länge genutzt. Zum Beispiel laufen von einer Einmündung bis zu einem Baum oder Intervalle von Laterne zu Laterne. Wie bei jedem Tempotraining geht es auch beim Fahrtenspiel darum, den Körper mit neuen Trainingsreizen aus seiner Wohlfühlzone zu locken, um einen Anpassungseffekt hervorzurufen. Dadurch, dass keine festen Vorgaben gemacht werden lernen wir, mehr auf unser Körpergefühl zu achten und der Spaßfaktor ist durch den spielerischen Ansatz natürlich viel höher als bei fest vorgegebenen Intervallen.

Inzwischen versuchen manche Trainer die Verantwortung wieder an sich zu reißen und planen Fahrtenspiele mit unterschiedlichen, aber zuvor festgelegten Laufintervallen. Diese Art Fahrtenspiel halte ich jedoch nicht für sinnvoll, da die Individualität und der Spaß am Laufen beschnitten wird.

5.    Tempowechselläufe

Tempowechselläufe kommen dem Intervalltraining sehr nahe, allerdings gibt es beim Tempowechseltraining keine wirklich langsamen Abschnitte und somit keine Erholungspausen. Diese Trainingsform breitet dich sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Belastung eines Wettkampfs vor und deine Herzfrequenz wird ständig auf einem hohen Level gehalten.

Mögliche Intervalle um dein Lauftempo zu steigern sind:

  • Abwechselnd 1 km im Marathontempo / 1 km im Halbmarathontempo,
  • Abwechselnd 1 km im 10km-Renntempo / 2 km im Marathontempo
  • Abwechselnd 1 km im 10km-Renntempo, 1 km im Halbmarathontempo, 1 km im Marathontempo
  • usw.

6.    Crescendolauf

Ein Crescendolauf kann lediglich einige Kilometer betragen, sich jedoch auch bis hin zu dreißig Kilometer erstecken. Diese Wettkampfart bringt deinen Körper dazu, auch dann noch volle Leistung zu geben, wenn die erste Müdigkeit eintritt. Die Ermüdungstoleranz wird gesteigert und verbessert.

Die gewählte Streckenlänge beim Crescendolauf hängt von deinen Trainingszielen ab. Bereitest du dich auf einen Marathon vor, wählst du natürlich eine deutlich längere Distanz, als wenn du dich auf einen 10-Kilometer Wettkampf vorbereitest.

Über die gewählte Distanz wird das Lauftempo schrittweise erhöht, bis du dein angestrebtes Renntempo erreicht hast. Für die Marathon-Vorbereitung kann ein Crescendolauf so aussehen:

  • 5 km langsamer Dauerlauf (Herzfrequenz ca. 75% von HFmax)
  • 5 km mittlerer Dauerlauf (Herzfrequenz ca. 80% von HFmax)
  • 5 km zügiger Dauerlauf (Herzfrequenz ca. 85% von HFmax) und
  • 5 km Marathon-Renntempo
  • 1,1 km langsamer Dauerlauf zum Auslaufen

So hast du auch gleich einen Halbmarathon absolviert.

Lauftempo steigern durch gezielte Trainingseinheiten

Fazit: Lauftempo steigern

Du hast nun einige Trainingsmethoden aus dem Bereich des Tempotrainings kennen gelernt. Gut ist, dass es viele Formen gibt, die für Abwechslung sorgen. Das macht mehr Spaß als nur eintöniges Training und der Körper muss sich immer wieder auf andere Reize einstellen, dass er dir mit Anpassung also Verbesserung dankt.

Beachte, dass du beim Tempotraining, mit Ausnahme vom Crescendolauf immer zuvor 15 min einlaufen und nach der Einheit 15 min auslaufen solltest. So schützt du dich vor Verletzungen und auch die Regeneration wird früher eingeleitet.

Nun hast du ein großes Instrumentarium von Tempotrainings zur Hand, die du gezielt und richtig dosiert einsetzen kannst. Beachte bitte, dass Tempoläufe maximal 20% des Gesamttrainingsumfangs ausmachen sollten.

Wichtig ist, beim Tempotraining wie auch beim Ausdauertraining seine Trainingszonen zu kennen, um gezielt das Training nach seinem Leistungsvermögen auszurichten. Hierzu ist eine Leistungsdiagnostik erforderlich.

Ich selbst nehme die Leistungsdiagnostik in Form eines Laufband-Stufentests nach der modifizierten Dmax Methode vor. Auf diese Methode setzt unter anderem auch „swiss olympic“, der Dachverband des Schweizer Sports und das Nationale Olympische Komitee der Schweiz.

Übrigens regelmäßiges Tempotraining verschiebt deine anaerobe Schwelle nach oben. Das heißt, du kannst länger schnell laufen. Aufgrund dieses positiven Effekts auf die aerobe Schwelle sollte man auch alle drei bis sechs Monate seine Trainingszonen durch eine Leistungsdiagnostik neu ermitteln lassen.

Also Laufschuhe an und los geht’s!

Autor: Peter Halder von der Lauf & Fitnessakademie 

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