HIIT Intervalltraining für Läufer
Die Herzfrequenz lernt Achterbahn fahren
HIIT-Training ist eine besondere Form des Intervalltrainings. Es wird durch wechselnde Hochbelastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Unsere Herzfrequenz lernt also Achterbahn fahren. Die Belastung ist kurz und sehr intensiv, es folgt eine aktive Pause, in der du das Training mit äußerst geringer Intensität oder Gehpausen fortsetzt.
Die Kurzform von HIIT ist Tabata
Tabata ist eine Sonderform des HIIT-Trainings und dauert gerade mal 4 Minuten. Davor 10 – 15 Minuten warmlaufen sowie danach 10 – 15 Minuten auslaufen darf natürlich nicht fehlen – das Verletzungsrisiko wäre viel zu hoch! Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen à 30 Sekunden: 20 Sekunden Höchstbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Da dieses spezielle Workout besonders intensiv ist, wird beim Tabata nur eine Serie trainiert. Dieses Training kann man auch bei einem extrem kleinen Zeitfenster durchführen.
Wer sollte HIIT Intervalltraining durchführen?
HIIT-Training ist für jeden guttrainierten Sportler geeignet. Anfänger sollten sich erst eine Grundlagenausdauer erarbeitet haben und dann behutsam von einem erfahrenen Trainer an das HIIT-Training herangeführt werden. Hintergrund ist, dass sich Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel erstmal an die Anforderungen anpassen müssen. Dies kann mehrere Monate dauern und die Läufer müssen behutsam an diese Trainingsform herangeführt werden.
Was bringt HIIT Intervalltraining?
HIIT-Training steigert die Leistungsfähigkeit. Die Tempohärte und Standhaftigkeit werden erhöht. Durch die hohen Laktatkonzentrationen, die während des Trainings zu einer Übersäuerung von Blut und Muskeln führen, lernt der Körper damit umzugehen und bei regelmäßigem Einsatz wird die Laktattoleranz erhöht.
„HIIT-Training verbessert die Lauftechnik,
weil das Abdruckverhalten verbessert wird“
Es ist aber auch Gesundheitsprävention, es verbessert die Herzgesundheit, beugt Diabetes und Herzkranzgefäßkrankheiten vor. Verschiedene Studien zeigen, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit sowie Patienten mit Herzinsuffizienz ihre körperliche Leistungsfähigkeit und andere klinisch relevante Parameter mit HIIT verbessern konnten. Eine Studie mit Multiple Sklerose-Patienten der Sporthochschule Köln konnte sogar zeigen, dass entzündliche Prozesse im Gehirn gedrosselt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert werden.
Der Wechsel zwischen hochintensiven Phasen und Erholungsphasen ist viel fordernder als gleichmäßiges Laufen. Dieses Training verursacht ein hohes Sauerstoffdefizit und löst den sogenannten Nachbrenneffekt aus. Darunter versteht man einen erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport und damit verbunden eine erhöhte Stoffwechseltätigkeit, bei der Fett abgebaut wird. HIIT Intervalltraining steigert also auch die Fettverbrennung.
Und das wichtigste, HIIT macht eine Menge Spaß und es geht einem danach fantastisch.
Wie laufe ich HIIT?
Bei meinen Trainingsplänen arbeite ich mit zwei verschiedenen HIIT-Varianten für Läufer. Bei allen hier genannten Varianten gehen 15 Minuten einlaufen voraus und nach den HIIT-Intervallen folgt ein 15-minütiges Auslaufen, beides im langsamen Dauerlauf.
- 8 Intervalle à 20 sec: Die Tabata-Variante besteht 20 Sekunden Sprint und 10 Sekunden Gehpause.
- 8-15 Intervalle à 200 m: 200 m Intervalle im 1-Kilometer-Renntempo gefolgt von 45 – 60 Sekunden Pause.
Welche Risiken gibt es
Nicht jedem Menschen bekommt die Extrembelastung. Insbesondere übergewichtige und untrainierte Menschen sollten vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können.
Manche übertreiben es mit den Trainingseinheiten, weil sie schnelle Erfolge sehen wollen. Doch ein Übertraining und auch ein einseitiges Training, welches nur aus HIIT-Einheiten besteht, führt nicht zu Leistungsverbesserung. Abwechslungsreiches Training ist viel effektiver und eine Einheit HIIT Intervalltraining in der Woche ist ausreichend.
Fazit
HIIT Intervalltraining ist ein sinnvoller Bestandteil eines strukturierten Trainings. Es ist eine effektive Trainingsform für eine höher Ausdauer- und Tempoleistung, bei der man sich so richtig auspowern kann.
Autor: Peter Halder von der Lauf & Fitnessakademie
Mehr von Peter Halder findest du in den Trainingstipps: Wettkampfvorbereitung
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