Richtig atmen beim Laufen
Warum die Atemtechnik mehr ausmacht, als wir denken – mit Sportler-Übung
Wer leistungsfähiger werden will, Stress abbauen oder einfach seine Lebensqualität im Alltag verbessern möchte, der kommt um das Thema „Atemtechnik“ nicht herum. Hier erfährst du, warum eine gute Atemtechnik so wichtig ist und wie du sie verbessern kannst.
Wenn dir die Luft ausgeht
Mir ging in Indiens Hauptstadt Neu-Delhi die Luft aus. Mit der schlechtesten Luft der Welt und Smog-Werten, bei denen Messgeräte und Filter ihren Geist aufgeben, kam ich in den Wintermonaten an meine Grenzen. Ich konnte nicht mehr einschlafen, weil ich kaum noch Luft bekam, dazu kam mit der Zeit eine Erstickungsangst. Solche Erlebnisse wünscht sich keiner – genau wie unerwartetes Belastungsasthma beim Wettkampf oder anhaltende Luftprobleme nach Corona-Infekten.
Meist lernen wir dann, wenn es Probleme gibt. So habe ich erst nach Luftnot-Erfahrungen angefangen, mich mit dem Thema Atmung auseinanderzusetzen. Heute bin ich dankbar dafür, ich habe einiges gelernt und kann in verschiedenen Lebensbereichen Verbesserung erzielen.
Die Kraft der Atmung – mehr Körperkraft, Ausdauer und Energie?
Glaubt man Büchern über die Kraft der Atmung, ist die Liste von positiven Effekten durch „richtiges Atmen“ kaum zu übertreffen. Demnach sollen wir eine Menge Vorteile durch gute Atemtechniken bekommen:
- Körperkraft und Energie
- Ausdauer
- Konzentration
- Motivation
- Kreativität
- ein stärkeres Immunsystem
- weniger Schmerzen und Verspannungen
- ein positiveres Körperbild
- eine bessere Durchblutung
- eine positivere Einstellung
- erfülltere Beziehungen
- Abnahme von Stress
Fotocredit: Tabitha Bühne
Körperhaltung
Bei einer gekrümmten Körperhaltung atmet es sich weit schlechter. Daher sollte für Atemübungen eine bequeme Position eingenommen werden, bei der die Wirbelsäule gestreckt und die Atemwege frei sind.
Zum Atmen gehört auch Rhythmus, die Atemzüge mal pro Minute zu zählen, sich selbst zu beobachten, seinem Körper zuzuhören, die Ruhe zu bewahren und sich Zeit zu geben, denn manchmal muss man sich an gewisse Atemübungen erst mal gewöhnen.
Ich habe es mir angewöhnt, mir jeden Tag 2 bis 5 Minuten für eine kleine Atemübung samt Pause vom Schreibtisch zu nehmen: Die Augen sind dabei geschlossen, ich sitze oder stehe, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt. Manchmal kombiniere ich die Übungen auch mit einer Bewegung, die Spannungen im Rücken- und Schulterbereich mindert.
Wenn der Stress nachlässt…
Manchmal sieht man, wie Menschen aufatmen, wenn sie ihr verloren geglaubtes Handy unterm Sitz finden, den Zug nach einem Endspurt doch noch bekommen, sich nach einem stressigen Tag in den Sessel fallen lassen – oder wie bei uns oft der Fall: Beim Laufen endlich wieder Sauerstoff tanken, Kopf und Seele aufatmen lassen. Danach geht es uns insgesamt besser.
Meist ist es uns nicht bewusst, wie wir im Alltag atmen, wann wir auch mal die Luft anhalten (passiert zum Beispiel Sportlern oft beim Krafttraining, wenn es anstrengend wird). Vieles passiert automatisch, folgt Mustern.
Wie atme ich eigentlich? Bewusstes vs. automatisches Atmen
Die lebensnotwendige Atmung passiert bei gesunden Menschen ganz von allein. Es lohnt sich aber durchaus, diese ab und zu mal zu beobachten.
Wie atme ich eigentlich? In den Bauch, in die Brust, flach oder tief, langsam oder schnell – und in welchen Situationen kann ich durch die Atmung Einfluss auf die Umstände oder meinen Stresspegel nehmen?
Richtig atmen beim Laufen
Als ich anfing zu laufen hieß es immer: Atme 2 Schritte ein, dann 3 Schritte lang aus. Ich habe das versucht, aber schnell gemerkt, dass ich meinen eigenen Rhythmus finden muss und der maßgeblich vom Streckenprofil, meiner Tagesform, der Geschwindigkeit, den Temperaturen und anderen Faktoren abhängt. Ich musste lernen, nicht mehr so flach zu atmen und mein Lungenvolumen mehr zu nutzen. Dabei hat mir eine Übung sehr geholfen:
Eine Atemübung für Sportler
Ich habe von einem Freund eine Atemtechnik gelernt, die er sich wiederum von den Navi Seals abgeschaut hat:
- Sitze aufrecht und atme ruhig, aber tief durch die Nase bis in den Bauch ein. Zähle dabei in Gedanken langsam bis vier.
- Halte die Luft an, zähle dabei in Gedanken wieder langsam bis vier.
- Atme ruhig durch den Mund aus, zähle dabei erneut langsam bis vier. Die ganze Luft soll deinen Körper verlassen.
- Halte deinen Atem an und zähle in Gedanken bis vier, fühle die Leere deiner Lunge.
Hier findest du weiterführende Beiträge:
- Wie du im Winter richtig atmest und noch mehr Tipps zum Luftholen und Auftanken bekommst. Inklusive Test zu deinem Atemvolumen
- Höre den Podcast zum Wintertraining: Die größten Läufer-Fehler und wichtigsten Stellschrauben beim Wintertraining. Mit Personal Trainer Bernd Rosso
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