Carpe Diem: Effektiver trainieren!
Nichts ist im Training unbefriedigender, als so gar nicht mehr von der Stelle zu kommen. Stillstand macht begeisterte Läufer fertig. Es gibt da einige unterschätzte gemeine „Störenfriede“, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen und unsere sportliche Leistungsfähigkeit voll abzurufen. Wie wir für mehr Effektivität im Alltag und Training sorgen und welche Denkfehler wir sofort an den Nagel hängen sollten, das erfährst du hier.
Nicht nur Profisportler müssen effektiv sein, um ihre Ziele zu erreichen. Im stressigen Alltag, wo Zeit ein rares Gut ist, hilft Effektivität allen Menschen – auch uns Hobbysportlern, die trotz Vollzeitstelle fit bleiben, Sport treiben und sich gesund ernähren wollen.
Was bedeutet „effektives Training“?
Wenn man das Wort Effektivität hört, denkt mancher unwillkürlich an Wirksamkeit, an die Leistung von angewandten Mitteln, zum Beispiel in der Arbeitswelt. Es ist zuerst wichtig zwischen Effektivität und Effizienz zu unterscheiden:
- Effektiv ist, was ein gewünschtes Ergebnis erreicht.
- Effizient ist, wenn nur ein kleiner Aufwand benötigt wird, um das „Bestmögliche“ zu erreichen.
Wir sollten der Effektivität immer der Vorrang geben. Denn effizient sein bringt uns gar nichts, wenn wir an den falschen Schrauben drehen. Man braucht die richtigen Wege und Ziele und dann die passenden Mittel, um diese gehen und erreichen zu können.
Wie lange sollte ein effektives Training dauern?
Für den Muskelaufbau sind 60 bis 90 Minuten ideal. Aber viel hilft nicht immer viel. Wer keine Regenerationszeiten einhält oder zu lange trainiert, kann seine Muskulatur überreizen und wird vom Stresshormon Cortisol eingeholt.
Die gute Nachricht für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem fit bleiben oder werden wollen: Auch kürzere Trainingseinheiten wie HIIT können extrem effektiv sein! Studien haben gezeigt, dass insbesondere das High Intensity Intervall Training sehr wirkungsvoll ist – eine halbe Stunde HIIT soll nahezu gleich effektiv wie ein zeitintensiveres Ausdauer- oder Gerätetraining sein und der Nachbrenneffekt soll sogar bis zu 3x höher sein.
Und auch ein Spaziergang zwischendurch erzielt einen Effekt. Bewegung ist eben immer gut, selbst wenn es mal nur 20 Minuten sind.
Was ist effektiver: Krafttraining oder Ausdauertraining?
Es ist gemein: Mein Bruder, eher ein Kraftsportler, isst gerne Süßigkeiten und hat trotzdem ein Sixpack. Ich dagegen habe das Gefühl, dass bei mir Zucker ganz schnell ansetzt. Ich bin Jahre lang sehr viel und oft gerannt, weil ich dachte, dass Ausdauertraining effektiver ist als Krafttraining. Allerdings hilft zum Abspecken besser ein ordentliches Krafttraining! Die höhere Muskelmasse sorgt für einen höheren Grundumsatz.
Krafttraining unbedingt einbauen, auch wenn Ausdauersport viel Freude macht
Natürlich ist Joggen ein sehr effektiver Sport, bei dem wir viele Kalorien verbrennen. Auch Schwimmen ist laut einer Harvard-Studie sehr effektiv und extrem gesund dazu.
Zu diesem Thema wird übrigens der Ernährungswissenschaftler Georg Abel viele gute Tipps im Podcast „So kriegst du deinen Traumkörper“ geben (hörbar ab 14.04.2023). Hör auf jeden Fall rein!
7 Tipps für mehr Effektivität im Sportalltag
- Hol dir einen Koffein-Schub! Kaffee trinken soll die sportliche Leistung steigern, daher nehmen viele Sportler erst mal einen Espresso vor dem Workout oder Lauf zu sich. Das Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem.
- Unterschätze nie den Effekt von Warm-ups und Cool-Downs! Du wärmst nicht nur deine Muskulatur auf und verhinderst Verletzungen, sondern erreichst im Training auch deutlich mehr. Wir sitzen oft stundenlang im Büro und rennen dann nach Feierabend wie von der Tarantel gestochen los, dabei braucht unser Körper einen sanften Übergang, eine kurze Mobilisation. Auch nach dem Sport ist es für eine effektive Regeneration sehr wichtig, auf einen Übergang zu achten, der die Reparaturprozesse einleitet. Höre auf deinen Körper und genieße eine kalte Dusche oder ein warmes basisches Fußbad.
- Entscheidungs-Falle vermeiden! Wir treffen rund 20.000 Entscheidungen am Tag und wenn wir dann auch im Training noch überlegen müssen, was wir tun und wie wir trainieren, stresst das und hindert oft, es auch wirklich durchzuziehen – wir tun dann mal wieder das, was wir eh schon können und uns nicht überfordert. Daher hilft ein Trainingsplan total – er nimmt uns die Entscheidungsfallen, gibt vor, was dran ist und auch das gute Gefühl, seinem Ziel schrittweise näher zu kommen. Dein Plan sollte aber immer auch ein Alternativtraining für Tage beinhalten, an denen du mal nicht die erforderliche Zeit oder Kraft hast – dann macht Yoga, Spazieren oder Mobilisation einfach mehr Sinn.
- Handy aus und Musik an. Wer mit Mobiltelefon unterwegs ist, trainiert nachweislich weniger effektiv – es sei denn, es ist im Flugmodus und man hört nur Musik. Die richtige Mucke kann total motivieren, selbst nach einem harten langen Arbeitstag kommt dann doch wieder Lust und Laune auf. Mach dir regelmäßig eine Sport-Playlist.
- Sorge für Abwechslung! Immer das gleiche Training ist nicht nur langweilig, sondern auch uneffektiv. Daher baue immer mal wieder Variationen ein und setz neue Reize. Probiere mal einen Alternativsport aus wie Trampolinspringen, Bouldern oder Radfahren.
- Achte auf eine ausgewogene gesunde Ernährung und genug Eiweiß! Wenn wir unseren Körper nicht mit dem versorgen, was er braucht, hilft auch das effektivste Training nicht.
- Hab keine Angst vor Intensität! Dieser Tipp kommt von einem der erfolgreichsten Triathleten der Welt: Sebastian Kienle. Wenn wir immer in der Komfortzone bleiben, wachsen wir nicht. An die Grenzen zu gehen, sorgt für Spannung und Spaß – und bringt uns unseren Zielen näher.
Effektiv zu sein, ist eine durch Übung gewonnene Kompetenz und hat viel mit unserem Zeitmanagement zu tun. Wichtig ist, die richtige Zeitspanne zur Umsetzung zu finden und sie zu nutzen. Nicht immer nur noch zu reagieren, sondern proaktiv zu sein. Wer sich selbst gut organisiert, vervielfältigt die eigenen Kräfte.
Wir geben dir noch mehr Tipps für mehr Effektivität und Zufriedenheit im Sport!
Manchmal braucht man einen Push von außen, neue Ideen, um Lust auf neue Reize zu bekommen. Wir möchten dich gerne auf dem Weg unterstützen und werden dich in den kommenden Wochen mit konkreten Tipps aus dem Erfahrungsschatz von Ernährungswissenschaftlern, Profis und Trainern versorgen.
Der Personal Coach Bernd Rosso aus Berlin wird seine besten Tipps zum Thema „Effektiver trainieren“ aus seinen 20 Jahren Trainerdasein mit uns teilen.
Warum ist polarisiertes Training wichtig und wie bleibt man als Extremsportler gesund? Triathlet Sebastian Kienle und Ultraläufer Flo Neuschwander erzählen in einem sehr abwechslungsreichen Podcast „Hab keine Angst vor Intensität!“ darüber, was ihnen beim Erreichen ihrer großen Ziele geholfen hat und welche Trainingsmethoden man sofort aufgeben sollte, welche unpopulären Ernährungstipps sie mitgeben können und warum der „Wings for Life World Run“ für jeden Läufer mal auf dem Programm stehen sollte.
Sebastian Kienle und Flo Neuschwander nehmen am 07.Mai 2023 beim Wings for Life World Run teil
Hüpfen ist extrem effektiv! Wie sehr das Trampolinspringen nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene bei der Erreichung von Trainingszielen voranbringt und Verletzungen ein Ende macht – und warum Läufer diesen Sport unbedingt ausprobieren sollten, erfährst du in unserem Podcast mit Nicole Hadel von bellicon ab 28.04.2023.
In Kürze stellen wir dir auch noch ein ganz unkompliziertes Lebensmittel vor, das deine Mahlzeiten in Nullkommanichts aufpimpt und den Alltag ganz einfach gesünder macht. Dein Powerfood Kresse.
Aber jetzt wünsche ich dir erst einmal eine Zeit zum Reflektieren: In welchen Bereichen könntest du effektiver werden? Nicht, um wie bei einer Maschine den letzten Rest Leistungsfähigkeit rauszuholen, sondern damit du gesund, zufrieden und mit viel Begeisterung deinen Sport mit allen anderen wichtigen Dingen des Lebens unter einen Hut bekommst.
Die Zeit gut zu nutzen – das erfordert vor allem eine große Portion Weisheit. Und die brauchen wir gerade doch alle. In diesem Sinne: Carpe Diem.
Deine Tabitha
