5 häufige Fehler beim Krafttraining fürs Laufen – und was Läuferinnen besser machen können
Immer wieder werden Läuferinnen durch Verletzungen zurückgeworfen. Das Problem ist: Man kann nicht immer die Probleme mit dem lösen, was die Probleme erst ausgelöst hat. Deshalb reicht es oft nicht aus, einfach weiterzulaufen und auf Besserung zu hoffen.
Krafttraining fürs Laufen mit Athletictrainer Jannes Müller
Die Lösung: Krafttraining. Viele Läuferinnen verbinden Krafttraining mit muskulösen Bodybuildern, schweren Gewichten und großen Bizeps. Kein Wunder also, dass viele Ausdauersportlerinnen zögern, es in ihren Trainingsplan zu integrieren. Doch das Gegenteil ist der Fall. Denn Krafttraining reduziert nicht nur
das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch die Laufökonomie und die Kraftentwicklung am Boden und damit langfristig auch die Laufleistung.
5 häufige Fehler beim Krafttraining und wie du sie vermeidest
Fehler Nr. 1: Den Puls hochbringen
Viele Läuferinnen denken: „Damit das Krafttraining mich im Laufen besser macht, sollte es auch maximal laufspezifisch sein und sich auch so anfühlen.“ Aus diesem Grund verwandeln viele ihr Krafttraining in eine Ausdauereinheit mit Gewichten. Bedeutet also, sie versuchen den Puls hochzubekommen, außer Atem zu kommen und möglichst kurze Pausen zu machen. Krafttraining ist aber für etwas ganz anderes da, und zwar, deinen Körper fürs Laufen belastbarer und leistungsfähiger zu machen. Damit du genau das erreichst, ist es wichtig, jede Übung mit einem Gewicht zu machen, welches schwer genug ist, um auch wirklich eine körperliche Anpassung zu erzeugen. Und das geht nur, wenn du ausreichend Pausen machst und jede Übung mit viel Energie angehst.
Was du stattdessen tun solltest:
- 1-2 Minuten Pause zwischen jeder Übung
- Nicht außer Atem sein zu Beginn einer Übung
Fehler Nr. 2: Unwichtige Muskeln trainieren
Bei jedem Schritt wirkt eine Kraft auf deine Muskeln, Gelenke & Sehnen im Bein, die bis zu 10-mal größer sein kann als dein Körpergewicht. Gezieltes Krafttraining hilft dir dabei, diesen Belastungen besser standhalten zu können. Damit das aber auch erreicht wird, ist es wichtig, die Muskeln zu trainieren, die dir auch wirklich etwas bringen beim Laufen. Wer denkt, Laufen reicht als Beintraining, liegt falsch. Das Wichtigste, was Läuferinnen im Krafttraining trainieren sollten, sind die Muskeln im Unterkörper. Denn zum einen kommt es genau hier zu Verletzungen, denen man vorbeugen will, und zum anderen steigert man auch seine Leistung durch stärkere Beine.
Was du stattdessen tun solltest:
- Fokus auf folgende Muskelgruppen: Waden, Beine, Hüfte, Rumpf
- Nur gezielte Oberkörperübungen einsetzen
Über Jannes Müller
ist Sportwissenschaftler (M.Ed.), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Lauf- und Krafttrainer sowie begeisterter Trail- und Ultraläufer. In seiner Arbeit unterstützt er Läuferinnen und Läufer dabei, durch gezieltes Krafttraining ihre Belastbarkeit, Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dabei verbindet er wissenschaftliche Erkenntnisse mit praktischen Erfahrungen aus Training und Wettkampf.
Podcasttipp: Strongwoman-Athletin Sina Ruppenthal über Krafttraining für Läuferinnen
Fehler Nr. 3: Zu leichte Gewichte nehmen
Läuferinnen haben häufig die Sorge, dass Krafttraining dazu führt, dass Muskelmasse aufgebaut wird. Um das zu umgehen, nehmen sie sicherheitshalber lieber leichte Gewichte. Die meisten Läuferinnen entwickeln durch Krafttraining aber vor allem mehr Kraft und Belastbarkeit, ohne deutlich an Muskelmasse zuzulegen. Das Ziel im Krafttraining ist nicht, Muskeln „größer“ zu machen, sondern leistungsfähiger und stärker. Und genau das wird nicht erreicht, durch zu leichte Gewichte.
Was du stattdessen tun solltest:
- Wenige Wiederholungen machen: 6-12 pro Satz
- „Schwere“ Gewichte nehmen, die dich wirklich herausfordern
Fehler Nr. 4: „Muskel-Brennen“ erreichen
Woher weiß man, dass man seinen Muskel gerade wirklich gut trainiert? Viele würden jetzt sagen, wenn man dieses bekannte „Muskel-Brennen“ verspürt. Das Problem ist aber, nur weil man etwas spürt, heißt das leider nicht, dass man effektiv trainiert. Der Grund ist: Damit Muskeln und Sehnen stärker und belastbarer werden, muss ein hoher Reiz gesetzt werden. Ist der Reiz zu niedrig, kann es sich zwar anstrengend anfühlen und dazu führen, dass man ein „Brennen“ verspürt, aber wirklich stärker wird man nicht. Schweres Krafttraining ist zwar anstrengend, aber ein Muskel-Brennen ist nahezu nie das Resultat. Genauso ist auch Muskelkater kein Indiz für gutes Training und deshalb absolut nicht das Ziel.
Was du stattdessen tun solltest:
- Muskelbrennen entsteht durch leichte Gewichte kombiniert mit vielen Wiederholungen
- Halte dich an die Angaben von oben: ausreichende Pausen, wenige Wiederholungen, „schwere“ Gewichte
Fehler Nr. 5: 0815-Plan benutzen
Mittlerweile sollte eine Sache klar geworden sein: Laufen ist zwar eine simple Bewegung, die aber trotzdem eine hohe Belastung für den Körper bedeutet und dementsprechend gezieltes Krafttraining benötigt. Auf der einen Seite muss man es nicht komplizierter machen, als es ist.
Jede Form von Krafttraining bringt dich weiter, als nichts zu machen. Auf der anderen Seite: Wenn du schon die Zeit investierst, warum dann nicht das Bestmögliche rausholen? Um also Verletzungen im Laufen bestmöglich vorzubeugen oder konkret anzugehen und gleichzeitig die Leistung zu steigern, empfiehlt es sich, nicht genau das gleiche Training wie jemand zu machen, der nur abnehmen oder Muskeln aufbauen oder nur seinen Bizeps vergrößern oder für eine ganz andere Sportart trainieren will.
Was du stattdessen tun solltest:
- Die hier genannten Punkte ins Training einfließen lassen
- Trainingspläne aus dem Fitnessstudio überprüfen, ob sie zu deinen Zielen passen.
- Selbstständig nach Infos suchen oder konkret Unterstützung suchen
Mehr erfahren: Jannes Müller Athletics
Autor: Jannes Müller
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