Schienbeinschmerzen beim Laufen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Laufanfängern und Wiedereinsteigern. Erfahre, welche Ursachen dahinterstecken, wie du Shin Splints von einer Stressfraktur unterscheidest und was wirklich gegen die Schmerzen hilft.
Schienbeinschmerzen beim Laufen: Ursachen erkennen und richtig behandeln
Schienbeinschmerzen treten besonders bei Laufanfänger und Wiedereinsteiger häufig auf. Doch hinter dem Ziehen können unterschiedliche Probleme stecken – von gereizter Knochenhaut bis zur Stressfraktur. Wie sich die Beschwerden voneinander unterscheiden lassen und was Untergrund, Laufstil und Regeneration damit zu tun haben – das erfährst du hier.
Was verursacht Schienbeinschmerzen beim Laufen?
Erst zieht es leicht an der Schienbeinkante, später meldet sich der Schmerz bei fast jedem Schritt. Viele Laufanfänger und Wiedereinsteiger kennen das. Was gern als lästiges Anfängerproblem abgetan wird, kann mehrere ganz unterschiedliche Ursachen haben. „Schienbeinschmerz ist nicht gleich Schienbeinschmerz“, sagt Dr. Ulrich Bader, Orthopäde in Gräfelfing. „Die Beschwerden können von den Weichteilen, von der Knochenhaut oder vom Knochen selbst ausgehen.“
Shin Splints oder Stressfraktur?
Umgangssprachlich ist meist von Shin Splints die Rede, wenn das Schienbein beim Laufen schmerzt. „Bei den klassischen Shin Splints handelt es sich um eine Überlastung der Weichteile rund um das Schienbein“, erklärt Dr. Bader. „Deutlich seltener, aber ernster: eine Stress- oder Ermüdungsfraktur, bei der der Knochen selbst geschädigt ist.“
So unterscheidest du die beiden Formen:
- Bei der Weichteilreizung ist der Schmerz großflächig und zieht sich über mehrere Zentimeter.
- Bei der Stressfraktur kannst du meist mit dem Finger genau auf eine einzelne Stelle zeigen.
Auch das Verhalten bei Belastung verrät einiges: Der Stressbruch schmerzt konstant, egal ob du warm bist oder nicht. Die Weichteilreizung dagegen lässt sich durch Aufwärmen und Dehnen oft kurzfristig lindern.
Knochenhaut oder Muskel?
Spricht das Schmerzbild eher für Shin Splints als für eine Stressfraktur, kommt es als Nächstes darauf an, ob dir die die innere oder äußere Schienbeinkante weh tut.
Schmerzt es an der Innenseite, ist meist die Knochenhaut betroffen. Dr. Bader erklärt: „Zwei Wadenmuskeln – der hintere Schienbeinmuskel und der Soleus – sind über feste Bindegewebsfasern direkt mit der Knochenhaut verbunden.“ Sind diese Muskeln überlastet, zieht das an der Knochenhaut und macht sich genau dort bemerkbar. Das ist die häufigste Form von Schienbeinschmerzen.
Schmerzt es an der Aussenseite, steckt meist der vordere Schienbeinmuskel dahinter, der Tibialis anterior. Der liegt in einer straffen Muskelhülle. Wird er bei Belastung stärker durchblutet und will sich ausdehnen, gibt die Hülle nicht nach. Der Druck im Muskel steigt, die Durchblutung leidet, es schmerzt. Dr. Bader vergleicht das mit einer Blutdruckmanschette: „Wenn die Manschette fest aufgeblasen wird, fängt die Muskulatur im Arm auch an, weh zu tun, weil die Durchblutung für einen Moment nicht mehr so gut ist.“
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Welche Rolle spielen Untergrund und Laufschuhe?
Ein wesentlicher Risikofaktor ist der Untergrund. Dr. Baders Faustregel: „Je härter der Boden und je schlechter die Dämpfung, desto häufiger treten Schienbeinschmerzen auf.“ Lange Läufe auf Asphalt können die Beschwerden deshalb begünstigen. Aber Achtung: Auch ein weicher Waldweg ist nicht automatisch die schonendere Wahl. Wurzeln, Steine und Unebenheiten verlangen bei jedem Schritt kleine Ausgleichsbewegungen, und die Muskeln rund um die Füße und Unterschenkel müssen ständig stabilisieren. Auch Bergauf- und Bergabläufe setzen dem Schienbein stärker zu: Bergauf arbeitet die Muskulatur intensiver, bergab entstehen höhere Bremskräfte. Wer bisher vor allem flach unterwegs war, sollte Höhenmeter deshalb behutsam steigern.
Auch die Schuhwahl spielt eine Rolle. Trainingsschuhe sind bewusst weicher konstruiert als Wettkampfschuhe: „Je weicher der Schuh, desto langsamer bin ich natürlich, weil ich über die Dämpfung Energie verliere. Auf der anderen Seite: Je härter der Schuh, desto höher ist die Belastung“, so Dr. Bader. Für die Strukturen im Unterschenkel ist ein etwas weicherer Schuh meist die schonendere Wahl – solange er nicht komplett „ausgelatscht“ ist. Auch Platt- oder Knickfüße erhöhen die Belastung auf die betroffene Muskulatur zusätzlich. Hier helfen individuell angepasste Einlagen.
Wie der Laufstil Schienbeinschmerzen beeinflusst
Auch dein Laufstil spielt eine Rolle. Läufst du eher nach hinten gelehnt, steht die vordere Muskelkette stärker unter Spannung – und damit auch der Bereich rund ums Schienbein. Eine leichte Vorlage entlastet diese Strukturen dagegen etwas.
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Training richtig steigern: Nicht direkt mit Vollgas loslaufen
Als grobe Regel gilt: Den Trainingsumfang pro Woche um höchstens zehn Prozent steigern. Doch: „Wer gerade erst beginnt, sollte sich eher an fünf Prozent orientieren“, rät Dr. Bader.
Wichtig ist außerdem, nicht alle Belastungsfaktoren gleichzeitig zu erhöhen: „Entweder steigt die Laufstrecke, das Tempo oder die Zahl der Höhenmeter“, betont Dr. Bader. „Wer an allen Schrauben gleichzeitig dreht, überfordert den Bewegungsapparat schnell.“
Für Einsteiger reichen zunächst drei Laufeinheiten pro Woche. Mehr als drei bis vier sollten es nur dann sein, wenn zwischen den Belastungen ausreichend Erholung bleibt. Nach drei bis vier Trainingswochen empfiehlt Dr. Bader eine ruhigere Woche – das heißt nicht, komplett stillzuhalten. Radfahren oder Schwimmen können die Ausdauer in Gang halten, während das Schienbein eine Pause von der Stoßbelastung bekommt.
Ein lauffreier Tag ist noch keine Regeneration
Regeneration bedeutet mehr, als an einem Tag nicht zu laufen. „Der Bewegungsapparat braucht echte Erholungsphasen“, sagt Dr. Bader. Dazu gehören ausreichend Schlaf, ruhigere Tage und regelmäßige Entlastungswochen. Erholung ist deshalb kein Leerlauf, sondern ein fester Bestandteil des Trainings.
Frauen, Knochen und das unterschätzte RED-S
Frauen haben statistisch ein höheres Risiko für Ermüdungsfrakturen – ein Grund dafür ist hormonell bedingt. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab, das Risiko für Knochenverletzungen steigt. Die gute Nachricht: Regelmäßige, gut dosierte Belastung wirkt dem entgegen. Für Wiedereinsteigerinnen heißt das vor allem: langsam anfangen und dem Knochen Zeit zum Aufbauen geben.
Übrigens: Auch zu viel kann schaden. Wer über 100 Kilometer pro Woche läuft, etwa in intensiven Wettkampfphasen, riskiert laut Studien sogar eine akute Abnahme der Knochendichte. Der Grund: Beim Laufen entstehen ständig winzige Mikroschäden am Knochen. Bei so hohen Umfängen kommt der Körper mit der Reparatur nicht mehr hinterher.
Ein Thema, das noch zu wenig bekannt ist, ist RED-S, das relative Energiedefizit im Sport. Dabei bekommt der Körper über die Ernährung nicht genug Energie, um Grundumsatz und Training auszugleichen. Betroffen sind vor allem Frauen in Sportarten, in denen ein niedriges Gewicht als Vorteil gilt. Mögliche Folgen sind Menstruationsstörungen, eine abnehmende Knochendichte, häufige Verletzungen sowie psychische Probleme und Essstörungen.
Vorbeugen lässt sich vor allem, indem Trainingsumfang und Energiezufuhr zusammenpassen. Dr. Bader rät: „Wer mehr trainiert, sollte nicht gleichzeitig die Kalorien stark reduzieren, sondern regelmäßig und ausreichend essen.“
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Fazit: So beugst du Schienbeinschmerzen vor
- Schienbeinschmerzen können von Muskeln, Knochenhaut oder dem Knochen selbst ausgehen.
- Flächige Schmerzen sprechen eher für Shin Splints, punktuelle Beschwerden können auf eine Stressfraktur hinweisen.
- Steigere Laufumfang, Tempo und Höhenmeter nicht gleichzeitig, sondern Schritt für Schritt. Es sollte immer nur ein Belastungsfaktor erhöht werden.
- Gut gedämpfte Laufschuhe, ausreichend Regeneration und eine bedarfsgerechte Energiezufuhr entlasten den Bewegungsapparat.
- Halten die Beschwerden an oder nehmen sie zu, solltest du sie orthopädisch abklären lassen.
Autorin: Gabriele Hellwig
Fotos: Christian Liekmeier
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