Wie du über Atmung & Zunge leichter, kraftvoller und bewusster läufst
Neurotraining für Läuferinnen
Viele Läuferinnen kennen das: Die Beine funktionieren, der Trainingsplan sitzt – und trotzdem fühlt sich der Lauf zäh, verspannt oder „verkopft“ an. Was oft übersehen wird: Laufen ist mehr als eine mechanische Bewegung. Es ist eine neurologisch gesteuerte Abfolge von Reizen, Rhythmen und Regulation. Gerade bei langen oder intensiven Einheiten übernimmt irgendwann das autonome Nervensystem die Regie. Wenn dein Körper sich dabei unsicher fühlt, reagiert er mit muskulären Schutzspannungen, erhöhter Atemfrequenz oder innerem Druck.
Neurotraining für Frauen Teil 7 – speziell für alle Läuferinnen: Wie du über Atmung & Zunge leichter, kraftvoller und bewusster läufst
Hier zwei unterschätzte, aber hocheffektive Einstiegspunkte, die du direkt beim nächsten Lauf ausprobieren kannst:
- Atmung: Dein Rhythmusgeber für Sicherheit & Leistung
Deine Atmung ist nicht nur ein Gasaustauschsystem – sie ist ein direkter Kanal zu deinem Nervensystem. Wenn du flach, hektisch oder unregelmäßig atmest, schaltet dein System auf Alarm. Das Ergebnis:
- verspannter Kiefer
- verkrampfte Schultern
- eingeschränkte Hüftbewegung
- gestresstes Mindset
So kannst du beginnen:
- Starte jeden Lauf mit 2 Minuten bewusster Nasenatmung im Gehen.
- Zähle beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6 – das aktiviert deinen Vagusnerv und signalisiert Sicherheit.
- Versuche während des Laufs immer wieder sanft zur Nasenatmung zurückzukehren, besonders bergauf oder bei steigender Anstrengung.
Wichtig: Nicht mit Zwang, sondern mit Neugier. Es geht nicht um „richtig oder falsch“, sondern um Bewusstheit.
- Die Zunge: Dein versteckter Stabilitätsfaktor
Kaum jemand denkt beim Laufen an die Zunge – dabei spielt sie eine zentrale Rolle im cranialen Spannungsnetz des Körpers.
Wenn deine Zunge unbewusst an den Gaumen gepresst wird, der Kiefer verkrampft ist oder du beim Laufen mit offenem Mund atmest, sendet das unterschwellig Stresssignale an dein Gehirn.
So kannst du beginnen:
- Spüre beim Laufen bewusst, wo deine Zunge liegt.
- Idealerweise liegt sie sanft mit der Zungenspitze am vorderen Gaumen, die Seiten locker nach oben gewölbt.
- Sobald du merkst, dass du den Kiefer presst oder die Zunge „klebt“, atme einmal tief aus – und korrigiere sanft.
Du wirst überrascht sein, wie sich deine Körperhaltung, dein Schrittgefühl und sogar dein mentaler Fokus verändern, wenn du Zunge und Atmung bewusst entkoppelst vom Stressmodus.
Wichtig für dich als Läuferin:
Du musst nicht sofort alles umstellen. Aber wenn du beginnst, deine Atmung und Zunge als Sensoren für Spannung und Sicherheit wahrzunehmen, öffnet sich ein neues Kapitel deines Trainings.
Neuro-Fitness für Läuferinnen bedeutet:
Weniger gegen den Körper arbeiten – mehr mit ihm kommunizieren.
Denn: Leichtigkeit entsteht nicht durch Tempo. Sie entsteht durch Vertrauen ins System.
Übersicht: Neurotraining für Frauen von Luise Walther
Teil 1: Wie bewusstes Training und smarte Regeneration Frauen stärker, freier und erfüllter machen
Teil 2: Neurotraining für Frauen
Teil 3: Warum Frauen ein anderes Training brauchen
Teil 4: Was bedeutet neurozentriertes Training konkret?
Teil 5: Regeneration neu gedacht
Teil 6: Was dein Nervensystem wirklich braucht
Teil 7: Für Läuferinnen – Wie du über Atmung & Zunge leichter, kraftvoller und bewusster läufst
Autorin: Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training. Als erfahrene Referentin und preisgekrönte Autorin hat sie sich der Bekämpfung körperlicher Beschwerden verschrieben und neue Wege in der Schmerzlinderung, Leistungssteigerung und Rehabilitation eröffnet.
Foto: Lusie Walther | @Andreas Sebayang
Was du jetzt tun kannst
Vielleicht liest du diesen Text und spürst: „Ja, ich erkenne mich wieder.“ Vielleicht hast du ein vages Unbehagen, ein Ziehen im Rücken, eine unterschwellige Müdigkeit, die du nicht benennen kannst. Vielleicht weißt du längst, dass dein Körper dir etwas sagen will – aber du weißt nicht genau, wie du zuhören sollst. Genau hier beginnt die Veränderung.
Nicht mit einem radikalen Neustart, sondern mit kleinen, intelligenten Schritten. Nicht mit einem neuen Trainingsplan, sondern mit einem neuen Verständnis für dein System. Nicht mit mehr Wollen, sondern mit mehr Spüren.
Was du tun kannst – konkret, machbar, alltagstauglich:
- Nimm dir täglich 3 Minuten Zeit für dein Nervensystem
- Setz dich hin. Atme bewusst durch die Nase ein (4 Sekunden) und aus (6 Sekunden).
- Lass deine Zunge locker, spür den Kontakt zum Gaumen.
- Summe leise beim Ausatmen – so aktivierst du deinen Vagusnerv.→ Das hilft deinem System, in den Regenerationsmodus zu wechseln – jederzeit, überall.
- Integriere einfache visuelle Übungen in deinen Tag
- Fixiere abwechselnd zwei Punkte im Raum (links/rechts) und wechsle den Blick rhythmisch.
- Diese Sakkaden trainieren nicht nur deine Augen, sondern bringen Fokus und Ruhe in dein System.→ Ideal nach dem Aufwachen, in der Bildschirm-Pause oder vor dem Training.
- Bewege dich bewusst, statt dich zu überfordern
- Gehe 10 Minuten spazieren – barfuß oder in langsamen Schritten.
- Achte bewusst auf deinen Gang, deinen Stand, dein Gleichgewicht.
- Stelle dir vor, du „sprichst“ über deine Fußsohlen mit dem Boden.→ Das schärft deine Propriozeption – also die Fähigkeit, dich im Raum zu spüren.
- Gestalte deinen Tag neurofreundlich
- Bildschirmzeit reduzieren (v. a. morgens und abends)
- Geräusche bewusst auswählen: Naturklänge, ruhige Musik, Stille
- Räume für „Nichtstun“ schaffen – 5 Minuten Atmen, ohne Ziel→ Diese kleinen Rituale stabilisieren dein Nervensystem mehr als jede High-Tech-App.
Wenn du tiefer in das Neurotraining für Frauen einsteigen möchtest
Manche Themen lassen sich allein gut angehen – andere brauchen eine fachkundige Begleitung. Wenn du langfristig etwas verändern möchtest, unterstütze ich dich gern mit meinem Wissen und meiner Erfahrung.
Ich biete dir:
- Neurozentrierte Einzelcoachings – 100 % individuell, wirksam und alltagstauglich
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Mehr dazu findest du auf: luisewalther.de
Buchtipp – wenn du dich tiefer einlesen möchtest
Luise Walther auf Amazon – Neurotraining trifft Alltag
Luise Walther zählt zu den führenden Stimmen für neurozentriertes Training im deutschsprachigen Raum. Auf ihrer offiziellen Amazon-Autorenseite finden Leserinnen fundierte, praxisnahe Bücher zu den Themen Schmerzbewältigung, Sehtraining, Gleichgewicht und Longevity.
Ihre Werke – darunter Bestseller wie „Besser sehen in 21 Tagen“, „Schmerzzentrale Gehirn“ und der neue „Longevity Guide“ – bieten wissenschaftlich fundierte Impulse für ein gesünderes, bewussteres Leben mit dem eigenen Nervensystem im Mittelpunkt.
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Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, sich anzupassen, zu regenerieren und Leistungsfähigkeit zu entfalten, ist untrennbar mit dem Zustand des Nervensystems verbunden. Neurowissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre – insbesondere aus der funktionellen Neurologie und Neuroplastizitätsforschung – zeigen deutlich:
Schmerz, Erschöpfung, Spannungszustände oder mentale Instabilität entstehen häufig nicht durch strukturelle Defizite, sondern durch fehlerhafte oder überlastete sensorische Rückmeldungen an das Gehirn.
Ein reguliertes, informationsklar versorgtes Nervensystem verbessert nicht nur die Bewegungsqualität, sondern auch:
- die Erholungsfähigkeit,
- die Stressresilienz,
- die sensorische Wahrnehmung,
- und die emotionale Stabilität.
Neurozentriertes Training nutzt genau diese Erkenntnisse. Es basiert auf der gezielten Stimulation sensorischer Teilsysteme – insbesondere des visuellen Systems, des vestibulären Apparats und der propriozeptiven Rückmeldung – um die zentrale Verarbeitung im Gehirn zu optimieren.
Damit wird ein Paradigmenwechsel angestoßen:
- Weg vom reinen Muskel- oder Kardiofokus
- Hin zu einem systemischen Ansatz, bei dem das Gehirn als Ausgangspunkt jeder körperlichen und mentalen Reaktion verstanden wird
Besonders für Frauen, deren Training und Alltag oft durch zyklische, hormonelle und multifaktorielle Anforderungen geprägt sind, bietet dieser Zugang eine wissenschaftlich fundierte und praxisnahe Möglichkeit, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Selbstwirksamkeit ganzheitlich zu fördern.
Die evidenzbasierte Perspektive ist klar: Nicht mehr Reiz führt zu mehr Fortschritt. Sondern: Der passende Reiz zur richtigen Zeit – in Abstimmung mit dem Nervensystem.
Wer bereit ist, die eigene Gesundheit nicht mehr nur zu „machen“, sondern zu verstehen, wird mit diesem Ansatz nicht nur leistungsfähiger – sondern auch langfristig gesünder.
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