Intervalltraining für Läufer – ein Muss für ein schnelleres Lauftempo

Kati Eckert hatte schon als Jugendliche Spaß am Intervalltraining. Als Trainerin verrät sie die besten Tipps für ein effektives Intervalltraining für Einsteiger und ambitionierte Läufer.

Lernen, auf den Körper zu hören

Tabitha im Gespräch mit Lauf- und Fitnesstrainerin Kati Eckert

Tabitha: Weißt du noch, wann du zum ersten Mal Intervalle ins Training eingebaut hast?

Kati: Mein erstes Intervalltraining habe ich tatsächlich vor sehr vielen Jahren mit meinem Vater, der mich trainiert hat, ausprobiert. Damals war ich süße 18 Jahre und mein Vater meinte: “Lass uns mal zum nächsten Baum ein bisschen schneller laufen – das hilft beim schneller werden”. So richtig hatte ich das damals nicht kapiert. Aber es hat mir sofort Spaß gemacht.

Tabitha: Wie geht Intervalltraining richtig?

Kati: Der Sinn des Intervalltrainings ist definitiv, den Körper über kürzere Distanzen an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen. Durch die kurzen Pausen zwischen den Intervallen, geht die Herzfrequenz wieder runter und wir erholen uns, danach sind wir für die nächste Anstrengung bereit. Klar, kann man sich da sehr stark über die Herzfrequenz steuern lassen. Ich persönlich halte davon aber nicht so viel. Gerade bei Laufanfängern geht es darum, dass sie lernen, auf ihren Körper zu hören und nicht unentwegt auf die Laufuhr zu schielen. Ich versuche, meinen Teilnehmern von Anfang an mit auf den Weg zu geben, dass sie sich unterhalten können müssen, ohne zu japsen. Das hört sich zwar sehr simpel an, ist aber wirklich effektiv.
Also, um auf eure Frage zurück zu kommen: Intervalltraining beginnt man am besten mit kurzen, schnellen Abschnitten: z.B. 200 m schnell (sehr individuell), 200 m langsam laufen – das Ganze dann 5x wiederholen – wichtig ist hier natürlich auch das Ein- und Auslaufen – hier bevorzuge ich 15 min. lockeres Laufen. Wenn die Einheit gut läuft, kann in der Woche darauf die Strecke etwas verlängert werden – dann läuft man 300 m schnell und 300 m langsam. Der Vorteil des Intervalltrainings ist auch, dass das Lauftraining viel abwechslungsreicher wird und mehr Spaß macht, als immer nur im selben Tempo dieselbe Strecke zu laufen.

„Das Spiel mit der Geschwindigkeit fordert Kopf und Körper heraus.“

Tabitha: Wie oft sollte man Intervalle ins Training einbauen?

Kati: Da kommt es sehr auf das Ziel des Trainings an. Ich bevorzuge ein wöchentliches Intervalltraining in Kombination mit einem zügigen Dauerlauf und einem langen, langsamen Lauf am Wochenende.

Tabitha: Wie lange muss man danach eine Pause machen?

Kati: Das ist auch sehr individuell unterschiedlich. Auf ein anstrengendes Intervalltraining mit langen Intervallen von bis zu 4 km am Stück sollte unbedingt ein Regenerationstag folgen. Wenn die Intervalle aber nicht mit der maximalen Geschwindigkeit gelaufen werden und auch nur je 200 m x 4, kann am nächsten Tag ein ruhiges, langsames und vor allem kürzeres Training folgen.

Tabitha: Was sind deine drei besten Tipps fürs Intervalltraining?

Kati: Also am besten mit kurzen Intervallen beginnen, von Woche zu Woche die Strecke steigern, nach drei Steigerungswochen, eine Entspannungswoche einbauen, in der man kein Intervalltraining macht.

Tabitha: Wie sieht dein ideales Intervalltraining aus?

Kati: Für Einsteiger könnte ein Intervalltraining folgendermaßen aussehen:

  • Gemütliches Einlaufen (15 Min)
  • 200 m die Geschwindigkeit soweit erhöhen, dass man noch nicht bei der maximalen Geschwindigkeit ankommt
  • 200 m locker und betont langsam laufen
  • das Ganze am besten 4-mal wiederholen
  • anschließend 15 Min locker auslaufen.

Für ambitionierte Läufer, die sich an einen Halbmarathon oder Marathon wagen wollen, könnte ein Intervalltraining so aussehen:

  • 15 Min einlaufen, 3 km im Halbmarathonrenntempo, 3 Min langsame Trabpause und alles 4-mal wiederholen, anschließend 15 Min locker auslaufen.
  • In der Folgewoche dann 15 Min einlaufen, 4 km im Marathonrenntempo, 4 Min langsame Trabpause, und alles 5-mal wiederholen, anschließend 15 Min locker auslaufen.

Voraussetzung hierfür ist natürlich ein mindestens 12-monatiges regelmäßiges, moderates Lauftraining. Niemals aus dem Stand heraus ein heftiges Intervalltraining beginnen. Alles muss langsam und behutsam aufgebaut werden.

Kati Eckert bietet Laufkurse für die  www.laufundfitnessakademie.de  an.

Name: Kati Eckert

Alter: 45 Jahre

Beruf: Lauf- und Fitnesstrainer (Laufcampus-Trainer)

Wohnort: Ilvesheim (bei Mannheim)

Lieblingssportarten: Trailrunning, Functional Fitness, Laufsport

Lieblingsessen: Fragt eher, was ich nicht gerne esse

Größte Erfolge im bisherigen Leben als Sportler: Mein erster Marathon in Karlsruhe mit 21 Jahren – in 3:52 h

Größter Erfolg als Trainer: Jeder Teilnehmer, der einen Anfängerlaufkurs besucht, am Ball bleibt und nach 6 Monaten 15 km ohne Probleme laufen kann

Größter Erfolg als Mensch: Meine zwei Söhne (8 und 11 Jahre)

Mein Lebensmotto: Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weiterlaufen