Laufen ab 40 – was Gelenke und Muskeln jetzt wirklich brauchen
Laufen hält fit – in jedem Alter. Doch mit zunehmendem Alter verändern sich Muskeln, Sehnen und Regenerationszeiten. Wer weiterhin verletzungsfrei laufen möchte, sollte Training und Prävention anpassen. Orthopäde Dr. Ulrich Bader erklärt, worauf es jetzt ankommt.
Laufen ab 40 – was Gelenke und Muskeln jetzt wirklich brauchen
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Was sollten Läufer ab 40 besonders beachten?
Dr. Bader: Ab etwa 40 Jahren beginnen natürliche Abbauprozesse im Körper: Die Muskelmasse nimmt ab, das Bindegewebe verliert an Elastizität, die Regeneration dauert länger. Dem kann und sollte man aktiv entgegenwirken – allerdings mit Bedacht.
Entscheidend ist, die Belastung langsam zu steigern und ausreichend Regenerationsphasen einzuplanen. Auch Faktoren wie gutes Schuhwerk und geeignete Laufstrecken spielen eine große Rolle. Optimal ist es, das Lauftraining durch Kraft- und Mobilisationseinheiten zu ergänzen.
Wie oft sollte ab 40 Krafttraining auf dem Trainingsplan stehen?
Eine gute Faustregel lautet: Etwa die Hälfte der Laufeinheiten sollte durch Krafttraining ergänzt werden. Wer zwei- bis dreimal pro Woche läuft, sollte ein- bis zweimal pro Woche gezielt Krafttraining einplanen. Dabei geht es nicht um stundenlange Workouts, sondern um kurze, effektive Einheiten von 20 bis 30 Minuten.
Welche fünf Übungen sind für Läufer ab 40 besonders wichtig?
Zu den wichtigsten Basisübungen gehören:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Planks oder alternativ Liegestütze (je nach Schulterbelastbarkeit)
- Kreuzheben
- Stabilisierungsübungen für das Sprunggelenk, etwa Einbeinstand, Wackelbrett oder Training auf instabilen Unterlagen.
Der Fokus sollte auf Fuß- und Sprunggelenk, Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur liegen. Der Oberkörper spielt eine untergeordnete, aber nicht unwichtige Rolle.
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Die Läufersprechstunde mit Dr. Ulrich Bader
Welche Dehnübungen sind gut?
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen dynamischem und statischem Dehnen.
Dynamisches Dehnen mit federnden oder schwingenden Bewegungen eignet sich gut zum Aufwärmen vor dem Lauf, da es die Durchblutung fördert und die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet. Statisches Dehnen sollte dagegen nach dem Training erfolgen: Die Dehnposition wird mehrere Sekunden gehalten, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen.
Zu den wichtigsten klassischen Dehnübungen zählen:
- Waden: Zum Beispiel an einer Treppenstufe oder im Ausfallschritt. Dabei bleibt das hintere Bein gestreckt, die Ferse sinkt Richtung Boden, bis ein deutliches Dehngefühl in der Wade entsteht.
- Oberschenkelvorderseite: Im Stand wird ein Fuß zum Gesäß gezogen, das Becken bleibt aufrecht, die Knie möglichst dicht beieinander.
- Oberschenkelrückseite: Vorbeugen im Stand oder Sitzen, wobei der Oberkörper aus der Hüfte nach vorne geneigt wird und der Rücken möglichst gerade bleibt.
Warum sind Waden und Hüftbeuger für Läufer so entscheidend – und wie kräftigt man sie gezielt?
Die Wadenmuskulatur wirkt beim Laufen wie ein Stoßdämpfer: Sie fängt einen großen Teil der Belastung ab, sorgt für Stabilität und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung beim Abrollen. Kräftigen lässt sie sich zum Beispiel durch Zehenspitzenstand, idealerweise auf einer Treppenstufe, durch Training mit dem Theraband oder mit geeigneten Übungen im Fitnessstudio.
Die Hüftbeuger sind entscheidend für die Beinführung und den Laufschwung, unterstützen die Kniestreckung und beeinflussen den gesamten Abrollweg. Da sie eng mit der Wirbelsäule verbunden sind, wirken sie sich auch auf Körperhaltung und Laufstil aus. Gezieltes Training ist unter anderem mit Ausfallschritten, Kraftübungen mit Theraband oder Geräten sowie mit Lauftechniktraining wie Hopserläufen möglich.
Warum ist Ergänzungstraining so wichtig?
Ergänzungstraining bringt Abwechslung in den Trainingsalltag und verhindert einseitige Belastungen. Muskeln, Gelenke und andere Strukturen werden anders gefordert als beim reinen Laufen, was nicht nur die Motivation steigert, sondern auch die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Durch wechselnde Belastungen lernt der Körper auch, sich besser auf unterschiedliche Anforderungen einzustellen, was das Verletzungsrisiko senken kann. Geeignet sind unter anderem Schwimmen, Radfahren, Pilates oder Yoga. Auch Sportarten wie Skifahren oder Skitouren im Winter sprechen die Beinmuskulatur an und bieten eine gute Abwechslung.
Kann zu schnelles Wiedereinsteigen nach der Menopause bei Frauen zu Verletzungen führen?
Ja, das Risiko ist erhöht – vor allem bei zu schnellem oder zu ehrgeizigem Trainingsbeginn. In der Menopause verändern sich Hormonhaushalt, Muskel- und Knochenstoffwechsel deutlich schneller als beim Mann. Grundsätzlich spricht nichts gegen Laufen in der Postmenopause, im Gegenteil. Wichtig ist jedoch ein behutsamer Einstieg, langsame Steigerung und gegebenenfalls eine medizinische Kontrolle, etwa durch ein Belastungs-EKG. Moderne Fitness-Tracker können zusätzlich helfen, Belastung und Herzfrequenz besser zu steuern.
Unser Experte: Dr. Ulrich Bader ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie in der OrthoPraxis in Gräfelfing. Dr. Bader besitzt große Expertise in der konservativen und operativen Behandlung von Hochleistungssportlern und Freizeitsportlern. Mehr Infos: www.ortho-graefelfing.de
Autorin: Gabriele Hellwig
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