Plyometrische Übungen – das Geheimnis des mühelosen Laufens?
Diese Trainingseinheit macht dich leichtfüßiger, schneller und stärker!
Plyometrische Übungen für Läufer von Jonathan Bühne
Hast du dich auch schon einmal gefragt, wie es dazu kommt, dass ein deutlich muskulöserer und stärkerer Sprinter gegen einen schwächer aussehenden Sprinter verlieren kann? Oder warum du das Gefühl nicht loswirst, dass jeder deiner Schritte im Boden versackt, während ein professioneller Läufer wie auf Sprungfedern mühelos nach der Landung wieder abhebt? Beide dieser Fragen hängen mit der Fähigkeit der Muskeln zur schnellen Kontraktion, also deiner “plyometrischen Fähigkeit”, zusammen.
Plyometrische Übungen für Läufer
Superläufer wie Usain Bolt und Joshua Cheptegei nutzen plyometrische Übungen
In der Leichtathletik, insbesondere in Sprint- und Sprungdisziplinen, ist inzwischen Konsens, dass diese Fähigkeit für die Erzeugung hoher Geschwindigkeiten wie auch für die Vermeidung von Energieverschwendung, aber auch Verletzungen absolut essenziell ist. Sprinter wie Usain Bolt, aber auch Langstreckenläufer wie Joshua Cheptegei haben nicht unwesentliche Teile ihres Trainings mit der Herausbildung dieser Fähigkeit verbracht.
Was steckt hinter der plyometrischen Fähigkeit?
Was ist also diese ominöse Fähigkeit? Und was nützt sie im Ausdauersport?
Die plyometrische Fähigkeit beschreibt den Anteil der investierten Energie, den ein Läufer tatsächlich als Bewegungsenergie verwenden kann. Damit ist gemeint, dass du immer nur einen gewissen Teil der Energie, die du in den Boden setzt, wieder als Impuls zurückbekommst: Der menschliche Körper hat nämlich eingebaute “Stoßdämpfer”, die den Aufprall des Fußes auf dem Boden dämpfen sollen.
Dies ist beispielsweise bei ungewollten Fällen äußerst nützlich, doch beim Laufen geht kostbare Energie verloren, die eigentlich in die Laufbewegung selbst investiert werden könnte. Ein hilfreiches Bild wäre hier ein Gummiball, der sich beim Aufprall verformt, um die Energie möglichst zu verteilen, ebenso verhält sich auch unser Körper.
Gelenke, Knochen und Muskeln erleben bei jedem Schritt sogenannte “Aufprallkräfte”, die durch Aktivierung der Muskeln, Verformung des Gewebes und Verteilung der Kräfte gedämpft werden. Deshalb sacken unerfahrene Läufer förmlich in sich zusammen, während gut trainierte, erfahrene Läufer aufrecht bleiben und mühelos vom Boden abfedern. Ihnen geht schlichtweg weniger Energie verloren. Was viele Läufer nicht wissen: Diese Fähigkeit kann trainiert werden!
Warum Läufer unbedingt plyometrische Übungen ins Trainingsprogramm einbauen sollten
Plyometrische Übungen dienen dazu, den Körper an die bereits beschreibenden Aufprallkräfte zu gewöhnen, so dass weniger Energie zur Kompensation der Landung investiert werden muss. Auf diese Weise wird das Nervensystem wie auch die Muskulatur und die Knochen daran gewöhnt, weniger Energie in die Stoßdämpfung zu investieren, indem die Gelenke “lernen”, höhere Kräfte auszuhalten.
Die Logik dahinter: Ein stärkeres Gelenk verformt sich beim Aufprall nicht so stark und kann dementsprechend schneller wieder vom Boden abheben, dabei geht weniger Energie verloren. Zusätzlich werden auf diese Weise nachweislich Verletzungen vermieden, die allzu häufig durch schwache Gelenke entstehen. Ein Läufer mit starker plyometrischer Fähigkeit wird also kürzere Bodenkontakte haben und müheloser laufen können, weil er für dieselbe Geschwindigkeit viel weniger Energie investieren muss als ein Läufer mit schwacher plyometrischer Fähigkeit.
Was können wir tun, um unsere Gelenke zu stärken?
Plyometrische Übungen sind Sprungübungen, bei denen das Ziel ist, möglichst kurze Bodenkontakte zu produzieren. Die Höhe der Sprünge ist also eher unwichtig, es geht darum, zu erlernen, möglichst effizient vom Boden abzuheben.
Trainingstipp
Dafür empfehlen sich anfangs einfache beidbeinige Sprünge in alle Richtungen, fortgeschrittenere Läufer können auch zu einbeinigen Sprüngen oder komplexeren Varianten greifen. Alternativ können auch sogenannte “Drop-Jumps” verwendet werden, bei denen man aus einer kleinen Höhe abspringt und versucht, aus der Landung bei möglichst kurzer Kontaktzeit direkt wieder abzuheben. Aber auch Seilspringen kann hilfreich dafür sein, die Fuß- und Kniegelenke zu stärken.
Aufgepasst: Nicht übertreiben!
All diese Übungen simulieren den Dehnreflex, der auch beim Laufen auftritt: Das Bein bzw. der Fuß schlägt auf den Boden auf und soll bei möglichst geringer Verformung der Gelenke wieder abheben.
Da diese Übungen jedoch, sofern man sie nicht gewohnt ist, einen hohen Impact auf die Gelenke haben, empfiehlt es sich, ausreichende Pausenzeiten einzuplanen und mit weniger intensiven Variationen anzufangen, die man allmählich in Höhe und Intensität steigern kann. Ansonsten können “shin splints” auftreten, die (wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann) äußerst schmerzhaft sind.
Nichtsdestotrotz sollte diese Warnung dich nicht von diesen Übungen abhalten, die zum Hauptarsenal vieler Läufer weltweit gehören und ihre Laufgeschwindigkeit, gefühlte Anstrengung und Verletzungsresistenz ohne viel Aufwand beachtlich verbessern können.
Wenn du also das nächste Mal neidisch auf einen Läufer schielst, der scheinbar mühelos durch die Gegend hüpft, denke daran: Alles eine Frage der Energieverwertung…
Eine beispielhafte Trainingseinheit:
- Aufwärmen: Fußgelenkmobilisation, Aktivierung der Wadenmuskulatur, Seilspringen.
- Pogo-Jumps auf der Stelle, vorwärts, seitwärts und rückwärts (etwa 10-15 kontinuierliche Sprünge pro Richtung).
- Landungen von einer erhöhten Plattform bei möglichst stabiler Aufprallposition (Beim Landen gilt es die Füße „in den Boden einzusaugen“, etwa 5 Wiederholungen pro Satz).
- Drop-Jumps von einer niedrigeren Plattform (etwa 3 Wiederholungen pro Satz)
Zwischen den einzelnen Sätzen je nach Intensität der Übung etwa 1-3 Minuten Pause. Die Anzahl der Sätze kann an das Niveau des Athleten angepasst werden.
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