Knieschmerzen beim Laufen: Ursachen und was hilft

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Laufen. Orthopäde Dr. Raúl Borgmann erklärt, woher die Beschwerden kommen, wie sie behandelt werden können und warum das Knie ein echtes Multitalent ist.

Knieschmerzen beim Laufen: Was du dagegen tun kannst

Knieschmerzen beim Laufen können unterschiedliche Ursachen haben. Fast jede Läuferin kennt es: Das Knie zieht, sticht oder drückt – und sofort stellt sich die Frage, ob Weiterlaufen noch ok ist. Orthopäde Dr. Raul Borgmann erklärt, wann du besser pausierst, woher die Beschwerden kommen und wie sie behandelt werden.

Das Knie ist ein echtes Multitalent. Bei jedem Laufschritt übernimmt es gleich mehrere Aufgaben: Es wirkt als Stoßdämpfer, sorgt für Stabilität und unterstützt den Antrieb. Dabei muss das Gelenk enorme Kräfte abfangen, wie Dr. Borgmann erläutert: „Die Oberschenkelmuskulatur bremst die Bewegung ab. Dabei wird die Kniescheibe kräftig gegen ihr Gleitlager am Oberschenkel gedrückt. Dieser Druck ist beim Laufen ungefähr fünf- bis sechsmal so hoch wie das Körpergewicht, beim Gehen etwa das 1,5-Fache.“ Hinzu kommt die große Zahl der Wiederholungen: Auf fünf Kilometern landest du rund 1500 Mal pro Bein.

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Inhaltsverzeichnis

Ist Laufen schlecht fürs Knie? Nein, im Gegenteil!

Laufen ist gut fürs Knie. Auch der Knorpel braucht regelmäßige Belastung: „Durch den Druck wird der Knorpel zusammengedrückt und saugt sich danach wieder voll wie ein Schwamm. So wird er mit Nährstoffen versorgt“, erklärt Dr. Borgmann. Probleme entstehen meist erst dann, wenn das Zusammenspiel im Körper nicht stimmt – etwa bei muskulären Dysbalancen oder wenn die Belastung zu schnell gesteigert wird.

Was löst Knieschmerzen aus oder verstärkt sie?

Zu schnell zu viel.
„Mit Abstand die häufigste Ursache für Knieschmerzen ist eine zu schnelle Belastungssteigerung“, sagt Dr. Borgmann. Das betrifft sowohl den Trainingsumfang als auch die Intensität. Typischer Fall: Nach einer längeren Laufpause bist du hochmotiviert und willst möglichst schnell wieder dort anknüpfen, wo du vor fünf oder zehn Jahren warst.

Kein Ausgleichstraining.
Nur zu laufen, reicht auf Dauer nicht. Krafttraining und Mobility (Bewegungsübungen) gehören für Dr. Borgmann unbedingt dazu. Sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Stabilität zu verbessern.

Die falsche Vorstellung von Lauftechnik.
Beim Thema Laufstil räumt Dr. Borgmann mit einem verbreiteten Mythos auf: „Es gibt keine einzig wahre Lauftechnik.“ Wie du am besten läufst, hängt unter anderem von dem Untergrund, deinen Schuhen und deinem Tempo ab. Lange wurde beispielsweise der Vorfußlauf propagiert, unter anderem mit Verweis auf kenianische Marathonläufer. Doch dieser Vergleich greift für Dr. Borgmann zu kurz: „Man darf nicht vergessen, mit welchem Tempo die laufen.“ Hinzu kommt, dass es sich meist um sehr leichte Läufer handelt. Es lohnt sich, die eigene Lauftechnik einmal genauer anzuschauen. Ein Lauftechnikkurs kann helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du die Füße aufsetzt, wie du die Arme einsetzt und wie dein Rumpf arbeitet.

Unpassende Schuhe.
Laufschuhe müssen nicht besonders teuer sein. Entscheidend ist, dass sie zu dir und zu deinem Laufstil passen. Dr. Borgmann empfiehlt, beim Schuhkauf möglichst eine Laufanalyse zu machen.

Zu wenig Regeneration.
Auch die Erholung gehört zum Training. „Regeneration wird oft unterschätzt“, sagt Dr. Borgmann. Dazu gehören ausreichend Schlaf, ein gutes Stressmanagement und eine gesunde Ernährung.

Dr. Raúl Borgmann ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie Diplom-Osteopath. Der Gründer der Freiburger Privatpraxis Orthopassion hat sich auf regenerative Orthopädie, Osteopathie und Bewegungsmedizin spezialisiert. Das Motto seiner Praxis lautet: „Regenerieren statt operieren.“ Dr. Borgmann betreut zahlreiche Sportler – darunter auch viele Läuferinnen und Läufer.

Privatpraxis Orthopassion Freiburg

Instagram: @orthopassion.de

Welche Laufbedingungen belasten das Knie besonders?

Bergab fordert das Knie besonders.
„Bergablaufen ist eine enorme Belastung für das Knie, weil die Muskulatur ständig abbremsen muss und der Druck auf die Kniescheibe noch einmal zunimmt“, sagt Dr. Borgmann. Bergauf sieht es anders aus: Das Knie wird eher entlastet, dafür muss die Achillessehne mehr leisten. Wer Knieprobleme hat, kann deshalb Bergaufintervalle nutzen. „So setzt man einen guten Trainingsreiz und schont gleichzeitig das Knie.“

Asphalt verlangt nach guter Dämpfung.
„Weicher Waldboden ist für das Knie angenehm, allerdings wird der Einfluss des Untergrunds teilweise überschätzt“, sagt Dr. Borgmann. Mindestens genauso wichtig ist das passende Schuhwerk. „Barfußschuhe und andere Modelle mit sehr geringer Dämpfung kann man gut im Wald und auf weicheren, unebenen Böden nutzen.“ Für Asphalt und andere harte Untergründe sind sie dagegen weniger geeignet. Hier empfiehlt Dr. Borgmann Schuhe mit einer vernünftigen Dämpfung. Wie stark sie ausfallen sollte, hängt auch davon ab, wie viel du läufst.

Unebene Trails fordern – und trainieren.
Für Knie und Sprunggelenk ist nicht nur entscheidend, ob der Boden hart oder weich ist. Gerade Unebenheiten verlangen dem Körper einiges ab. Auf Trails über Stock und Stein steigt die Gefahr umzuknicken, gleichzeitig müssen die Beinachsen ständig kleine Dreh- und Scherbewegungen ausgleichen. Das ist Belastung und Training zugleich. „Wir wollen ja unsere Beinachsenstabilität trainieren“, sagt Dr. Borgmann. Entscheidend ist auch hier die Dosis. Je länger du auf anspruchsvollem Untergrund läufst, desto stärker ermüdet die stabilisierende Muskulatur. Und mit der Ermüdung steigt auch das Verletzungsrisiko.

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Welche Beschwerden stecken hinter Knieschmerzen bei Läuferinnen?

Myofaszialer Knieschmerz

„Myofasziale Knieschmerzen gehören bei Läuferinnen zu den häufigsten Beschwerden“, sagt Dr. Borgmann. Gemeint sind Schmerzen, die von Muskeln und den sie umgebenden Faszien ausgehen. Häufig stecken muskuläre Dysbalancen und eine instabile Beinachse dahinter. Entscheidend ist vor allem, wie gut die vordere und hintere Muskelkette zusammenspielen.

Läuferknie (Tractus-iliotibialis-Syndrom)

Beim Läuferknie steht ein straffer Bindegewebszug an der Außenseite des Oberschenkels unter zu hoher Spannung. Er verläuft vom Becken bis zum Knie und kann dort gereizt werden. Typisch sind Schmerzen an der Außenseite des Knies. Die Ursache liegt jedoch oft nicht direkt dort, wo es wehtut. „Häufig kommt das Problem aus dem Bereich des Beckens“, erklärt Dr. Borgmann.

Patellaspitzensyndrom

Beim Patellaspitzensyndrom ist die Sehne unterhalb der Kniescheibe gereizt. „Typisch ist ein klar lokalisierbarer Schmerz an der Patellaspitze“, erklärt Dr. Borgmann. Charakteristisch ist außerdem der sogenannte Anlaufschmerz: Zu Beginn des Lauftrainings tut es zunächst weh, nach einigen Minuten lassen die Beschwerden oft nach. Bei längerer oder stärkerer Belastung können die Schmerzen wieder zunehmen.

Knorpelschäden und Meniskusverschleiß

Auch Knorpelschäden können hinter Knieschmerzen stecken. „Das sehen wir eher bei Läuferinnen jenseits der 40“, sagt Dr. Borgmann. Mit zunehmendem Alter wird die Knorpelschicht im Gelenk dünner und kann ihre glatte, stoßdämpfende Funktion zunehmend verlieren. Ein Meniskusverschleiß ist ebenfalls möglich. Dies hat aber in der Regel nicht direkt etwas mit dem Laufen zu tun, sondern ist meist eine Folge von früheren Verletzungen wie einem Kreuzbandriss.

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Weiterlaufen oder aufhören?

Bei leichten Beschwerden musst du nicht sofort die Laufschuhe in die Ecke stellen. „In den meisten Fällen sind die Schmerzen myofaszial“, sagt Dr. Borgmann. Dann können Dehnen, Mobility und die Blackroll helfen, die verspannte Muskulatur wieder zu lockern. Wichtig ist auch, auf den eigenen Körper zu hören: Oft hat man doch ein Gefühl dafür, ob es ein normaler Schmerz ist oder ein Schmerz, der nicht gut ist und bei dem man intuitiv sagt: Da stimmt etwas nicht. Grundsätzlich solltest du nicht in den Schmerz hineinlaufen.

Genauer hinschauen solltest du, wenn die Schmerzen immer wiederkommen, häufiger auftreten oder länger als zwei Wochen anhalten. Auch scharfe, stechende oder plötzlich einschießende Schmerzen sind ein Warnsignal. Ebenso Beschwerden, die mit zunehmender Belastung stärker werden.

Wann hilft eine Pause, und was kannst du selbst tun?

Bei einer akuten Reizung oder nach einer ungewohnt hohen Belastung können ein paar Tage Pause sinnvoll sein. „Länger macht keinen Sinn“, sagt Dr. Borgmann. Wenn sich die Beschwerden nach vier bis fünf Tagen nicht beruhigt haben, sollte die Ursache genauer abgeklärt werden. Oft ist es ohnehin sinnvoller, die Belastung anzupassen, statt komplett auszusetzen. Eine höhere Schrittfrequenz kann übrigens helfen, die Belastung pro Schritt zu reduzieren.

Wenn die Pause nicht mehr reicht: So wird behandelt

Bleiben die Beschwerden trotz Pause bestehen, solltest du sie ärztlich abklären lassen. Dr. Borgmann beginnt mit einer gründlichen Diagnostik. Zunächst geht es darum, Verletzungen oder andere Veränderungen im Knie auszuschließen. „Wir schauen uns genau an, woher die Beschwerden kommen und welche Strukturen beteiligt sind“, erklärt der Orthopäde.

Häufig liegen die Ursachen im Bereich von Muskeln und Faszien. „Dann ist in den meisten Fällen eine myofasziale Behandlung angesagt“, sagt Dr. Borgmann. Dabei arbeitet er unter anderem mit der fokussierten Stoßwelle. Zur Unterstützung kommen auch die hochenergetische Magnetfeldtherapie und teilweise der Laser zum Einsatz. Bei Sehnenproblemen kann zusätzlich PRP, also plättchenreiches Plasma, eingesetzt werden.

Zum Behandlungskonzept gehört für Dr. Borgmann außerdem die Osteopathie. Dabei betrachtet er nicht nur das schmerzende Knie, sondern das Zusammenspiel verschiedener Strukturen im gesamten Bewegungsapparat. „Entscheidend ist, die Ursache zu finden und nicht nur dort zu behandeln, wo es wehtut.“

Wichtig ist zudem eine detaillierte Haltungs- und Bewegungsanalyse. Sie kann zeigen, ob ungünstige Bewegungsmuster oder Probleme der Beinachse die Beschwerden mitverursachen. Gezieltes Krafttraining hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

„Oft sind auch Einlagen ein wichtiger Teil der Behandlung“, sagt Dr. Borgmann. Sie können Fehlstellungen des Fußes ausgleichen und dadurch die Beinachse beim Laufen stabilisieren.

Hör-Tipp: Schmerzen beim Laufen | Podcast

So beugst du Knieschmerzen vor

Damit es gar nicht erst zu Knieproblemen kommt, rät Dr. Borgmann:

Nicht zu schnell steigern.
Mehr Kilometer und ein höheres Tempo brauchen Zeit. Vor allem nach einer längeren Pause solltest du nicht sofort wieder dort einsteigen, wo du früher einmal warst. Besser ist es, die Belastung Schritt für Schritt zu steigern und dich langsam an dein altes Leistungsniveau heranzutasten.

Nicht nur laufen.
Zum Lauftraining gehört für Dr. Borgmann auch ein Ausgleichsprogramm. Krafttraining stärkt die Muskulatur, Mobility verbessert die Beweglichkeit. Auch Übungen mit der Blackroll können helfen, Verspannungen zu lösen und einseitige Belastungen auszugleichen.

Abwechslung ins Training bringen.
Such dir beim Laufen immer mal wieder eine andere Strecke – zum Beispiel durch einen anderen Wald. So verändern sich automatisch auch der Untergrund, Steigungen und Gefälle und der Körper bekommt neue Reize. Zusätzlich sorgen Intervalle und unterschiedliche Laufschuhe für Abwechslung. „Einfach variieren, damit der Körper Abwechslung hat“, empfiehlt Dr. Borgmann.

Autorin: Gabriele Hellwig

Foto: Orthopassion

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