Powerfood Kichererbsen
Was Läufer über diese Hülsenfrüchte wissen sollten
Kichererbsen haben einiges zu bieten: Sie machen schnell und lange satt und gelten als hochwertige Proteinquelle. Aber die kleinen runden Kraftmacher können noch viel mehr! Erfahre hier, was Kichererbsen so besonders macht, wie man sie am besten zubereitet und warum auch Läufer die vielseitigen und unkomplizierten Hülsenfrüchte viel öfter auf ihren Speiseplan bringen sollten.
Woher kommen Kichererbsen?
Kichererbsen werden mittlerweile weltweit verzehrt. Angebaut werden sie in Asien (vorrangig in Indien und Pakistan), aber auch in Afrika, Spanien, in der Türkei, Mexiko und Australien.
Das Wort „Kicher“ hat seinen Ursprung vom lateinischen Begriff für Erbse (cicer) und nicht viel mit Kichern zu tun.
Was genau sind Kichererbsen?
Kichererbsen gehören zu den Schmetterlingsblütlern und Hülsenfrüchten, sind mit Erbsen aber nicht näher verwandt. Sie stellen nur geringe Ansprüche und kommen mit wenig Wasser aus.
Kichererbsen wurden schon früh als Lebensmittel und Arznei empfohlen. Hildegard von Bingen riet beispielsweise dazu, sie als leichte Speise gegen Fieber einzusetzen. Kichererbsen kamen auch schon als Kaffee-Ersatz zum Einsatz.
In welchen Gerichten werden Kichererbsen verwendet?
Da Kichererbsen ein sehr mildes und leicht nussiges Aroma haben, sind sie sehr vielseitig und schmackhaft. Besonders beliebt sind sie in Salaten und Eintöpfen. Püriert werden sie zu Falafel oder in Pasten verarbeitet, besonders beliebt ist ihre Zubereitung im Hummus. Für eine bessere Verdauung ist es ratsam, die Hülsenfrüchte mit gewissen Gewürzen zuzubereiten z.B. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma oder Paprikapulver.
Vor allem vegetarisch oder vegan lebende Menschen profitieren von Kichererbsen. Aber auch Fleischesser sollten sich die Stärken der kleinen Kraftspender viel öfter zunutze machen.
7 Gründe, warum wir öfter das Powerfood Kichererbsen essen sollten:
- Kichererbsen sind eine gute Protein-Quelle: In 100g getrockneten Kichererbsen stecken 20 g Eiweiß, in 100g vorgekochten Kichererbsen rund 7g. Eiweiß ist als elementarer Zellbaustein sehr wichtig für uns Sportler.
- Kichererbsen sind ein guter Mineralstoffversorger. Sie unterstützen zum Beispiel unsere Muskulatur und Nerven mit Magnesium.
- Kichererbsen versorgen uns mit dem Spurenelement Eisen, welches einen wichtigen Beitrag für unsere Blutbildung und den Sauerstofftransport leistet.
- Für unsere Knochen und Zähne sind die Hülsenfrüchte ebenfalls hilfreich: mit rund 124 Milligramm Calcium und 332 Milligramm Phosphor.
- Da Kichererbsen auch Vitamin E enthalten, unterstützen sie unsere Haut und Zellen.
- Kichererbsen sind vielseitig und einfach zuzubereiten! Ob für Eintöpfe, Salate, Suppen oder Aufstriche – es gibt ganz verschiedene Möglichkeiten.
- Kichererbsen helfen gegen Heißhunger! Laut Studien sollen die kleinen Kraftpakete den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht bringen und Heißhunger-Attacken verhindern können. Dazu tragen die verdauungsfördernden Ballaststoffe bei, sie sorgen für einen langanhaltenden Sättigungseffekt und halten den Blutzuckerspiegel niedrig.
100 Gramm getrockneter Kichererbsen enthalten:
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Wasser, Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Eisen, Phosphor, Kupfer, Zink, Selen) und Vitamine (A1, B1, B2, B3, B5, B6, E, C und Folsäure). Sie versorgen uns mit 11 Aminosäuren, darunter auch Lysin und Arginin.
Tipps beim Einkauf und bei der Zubereitung:
Man bekommt Kichererbsen in getrockneter Form, in der Dose oder im Glas in fast jedem Supermarkt und Bioladen. Da Kichererbsen wie andere Hülsenfrüchte im Rohzustand den giftigen Stoff Phasin enthalten, muss man sie ordentlich waschen und erhitzen, damit dieser beim Kochen zerfällt.
Getrocknete Kichererbsen gilt es erst für mindestens 12 Stunden in der dreifachen Menge Wasser einzuweichen, das führt auch zu einer kürzeren Garzeit. Das dazu verwendete Wasser sollte weggeschüttet werden und die Kichererbsen nochmals mit frischem Wasser abgespült werden. Im Schnellkopftopf auf Stufe 2 benötigen die eingeweichten Kichererbsen 25 Minuten (im normalen Kochtopf beträgt die Kochzeit rund 2 Stunden).
Wenn ich es eilig habe, kommen gern auch mal Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose zum Einsatz. Diese sind bereits vorgekocht und dadurch sehr praktisch, man muss sie nur kurz abspülen und dann im Sieb abtropfen lassen.
Geöffnete Konserven sollten umgefüllt und Reste innerhalb von 3 Tagen verzehrt werden. Getrocknete Kichererbsen halten sehr lange, wenn sie richtig gelagert werden. Geöffnete Packungen sollten gut verschlossen aufbewahrt werden, sie sind trotz Mindesthaltbarkeitsdatum endlos haltbar.
Mein schnelles Lieblingsrezept mit Powerfood Kichererbsen für Läufer:
Wenn es mal schnell gehen soll und ich nach dem Training richtig hungrig bin, liebe ich diesen unkomplizierten Kichererbsen-Eintopf. Schmeckt super!
Du brauchst:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Zwiebel
- 1 -2 EL Öl
- 1 Paprika
- 1 Dose gestückelte Tomaten
- 200 ml Brühe
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander
Zuerst werden die Kichererbsen in ein Sieb gegeben, spüle sie gründlich ab und lass sie abtropfen. Schneide die Paprika in kleine Stücke und die Zwiebel so fein und klein wie möglich. Brate Zwiebel und Paprika kurz in Öl an. Gib die Tomaten, die Brühe, die Gewürze dazu und lass alles ca. 10 bis 12 Minuten köcheln, bei Minute 8 kannst du die abgetropften Kichererbsen dazu geben. Ich gebe zum Abschluss einen Löffel griechischen Joghurt auf das Gericht.
Erfahre mehr über das Powerfood Kichererbsen aus Indien in diesem Interview mit Gesundheitsexpertin Rina Vetrivel: Wie bereitet man Kichererbsen am besten zu
Fotos: Rina Vetrivel
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