Ist Holunder wirklich gut für Sportler?

Warum die schwarzen Beeren uns noch fitter machen

Ob als Sirup im Eistee oder als Heißgetränk bei Erkältungen – der Holunder schmeckt lecker und gehört zu unseren vielseitigsten heimischen „Superfoods“ mit vielen positiven Gesundheitseffekten für Sportler. Was genau die Beeren und Blüten so gesund macht und warum wir sie öfter in unseren Speiseplan aufnehmen sollten, erfährst du hier.

Ist Holunder wirklich gut für Sportler?

Was macht den Holunder so besonders?

Der Holunder gehört zu den gesündesten Wildsträuchern in Deutschland mit einer langen Tradition als pflanzliche Arznei. Schon von unseren germanischen Vorfahren wurde der Holunder geschätzt und geachtet, ihm wurden magische Heilkräfte nachgesagt. Den schwarzen Holunder nannte man wegen seiner vielseitigen Heilkräfte im Mittelalter auch „Herrgottsapotheke“. Und da nicht nur die schwarzen Beeren, sondern auch die Blüten, Rinden, Wurzeln und Blätter gesundheitliche Vorteile bieten, stand in so gut wie jedem Hof ein Strauch.

Warum ist Holunder so gesund?

Der Holunder soll unsere Immunabwehr fördern, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken und unser Herz-Kreislauf-System unterstützen. Außerdem hilft er bei der Verdauung. Der Holundersaft wird genau wie ein Tee aus Rinde und Blüten gern als Hausmittel bei Erkältungen, Nieren- und Blasenbeschwerden oder auch bei Magenbeschwerden als Hausmittel eingesetzt.

Die Färbung verdanken die Beeren den enthaltenen Phenolsäuren und Flavonoiden. Das blaue Anthozyan und das rote Rutin halten uns unerwünschte Viren, Bakterien und Pilze vom Leib. Flavonoide sind bekannt dafür, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern und den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen. Zudem fördern sie die Aufnahme von Vitamin C. In den Blütendulden des Holunders steckt das Flavonoid Querzetin, welches das Wachstum bestimmter Immunzellen anregt. Als Radikalfänger legt das in Holunderbeeren enthaltene Betakarotin ungewollten Substanzen das Handwerk. Zudem soll es Krebsvorsorgend wirken.

Die Eiweißverbindungen (Lektine) im Holunder fördern Immunzellen. Und durch den hohen Anteil an unverdaulichen Pflanzenfasern soll der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt, Giftstoffe im Darm gebunden und ausgeleitet werden.

Was steckt im Holunder?

Kurz gesagt: Ein hoher Wasseranteil, Vitamin C, Betakarotin, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, Flavonoide, Lektine, Phenolsäuren und Ballaststoffe.

Wie lässt sich Holunder zubereiten?

Ob als Gelee, Sirup, Saft oder Suppe – der Holunder überrascht mit zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten. Die Früchte können zum Beispiel zu Marmelade, Saft, zum Wein oder Mus, aber auch als Zusatz in allerlei Dessertvariationen verwendet werden.

Wann ist die Zeit für Holunderbeeren und Holunderblüten?

Die Blüten des Holunders werden im Frühjahr geerntet, aus diesen wird dann der für Desserts und Kaltgetränke so begehrte Holunderblütensirup hergestellt. Die dunklen Beeren des Schwarzen Holunders werden je nach Region zwischen August und Ende Oktober geerntet.

ACHTUNG: Holunder bitte immer mit Vorsicht genießen!

Die Blüten sind roh genießbar, doch in den unreifen Beeren befinden sich giftige Substanzen (Blausäure). Daher unbedingt darauf achten, dass unreife Beeren vor der Verarbeitung aussortiert werden.

Aber nicht nur die Beeren, sondern alle grünen Bestandteile des Holunders enthalten einen Giftstoff. Um ihn unschädlich zu machen, sollten die Beeren idealerweise mindestens 15 Minuten köcheln, wir empfehlen, sie lieber etwas länger (bis zu 30 Minuten) zu kochen, das macht den Saft nicht nur „sicher“, sondern meist auch noch leckerer im Geschmack.

Der Holundersaft dient nicht ohne Grund in der Lebensmittelindustrie gern mal als natürlicher Farbstoff, man sollte bei der Verarbeitung lieber Handschuhe anziehen und Flecken sofort auswaschen.

Sollte man Holunder in den Garten pflanzen?

Schon optisch macht ein Holunderstrauch was her, doch auch als Beitrag für den Naturschutz und als vielseitige Heilpflanze lohnt es sich, denn die Pflanze gilt als recht pflegeleicht. In Deutschland sind 3 Holunder-Arten heimisch. Der Zwerg-Holunder ist allerdings komplett giftig und darf gar nicht verzehrt werden.