Was sind gute Eiweißquellen für uns Läufer?
Weil dein Körper Eiweiß – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – nur begrenzt speichern kann, ist eine ausgewogene Ernährung, die eiweißhaltige Lebensmittel beinhaltet, wichtig. Gerade wenn du intensiv Sport treibst, solltest du darauf achten, stets ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein. Doch welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Warum brauchen wir Proteine?
Wir könnten ohne Proteine nicht leben, Aminosäuren sind die Baustoffe unseres Körpers. Ob für den Muskelaufbau, die Hormone, Enzyme oder das Bindegewebe – Proteine sind an vielen Prozessen beteiligt. Sie machen uns leistungsfähig und tragen zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Da wir 20 Aminosäuren brauchen, aber 8 dieser Baustoffe nicht selbst herstellen können, sind wir auf eiweißhaltige Nahrung angewiesen.
So viel vorneweg: Die Möglichkeiten der Eiweißzufuhr sind nahezu unbegrenzt. Auf Proteinshakes können wir deshalb verzichten. Konzentrieren wir uns auf natürliche Eiweißquellen.
Neben Fisch (vor allem Kabeljau), Magerquark und Eiern sind auch Rindfleisch, frische Sojabohnen, Hüttenkäse, Erdnüsse und Samen proteinreiche Lebensmittel. Besonders ideal ist es, wenn du verschiedene Eiweißquellen kombinierst, etwa tierische und pflanzliche.
Proteinreiche Lebensmittel und gute Eiweißquellen:
- Vollei
- Harzer Käse
- Magerquark
- Fisch (Kabeljau, Thunfisch, Wildlachs)
- Rindfleisch
- Hühnchenbrust
- Kartoffeln
- Kohl, Spinat, Brokkoli
- Algen (Spirulina)
- Vollkorngetreide
- Pseudeogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
- Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
- Kichererbsen
- Tofu
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Nüsse und Samen (Zum Beispiel Mandeln und Kürbiskerne)
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Bei Inaktivität bauen sich Muskeln überraschend schnell, also schon innerhalb weniger Wochen ab. Der persönliche tägliche Eiweißbedarf hängt vom Aktivitätslevel ab. Freizeitsportler benötigen in der Regel nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Selbst bei Kraftsportlern gibt es aus wissenschaftlicher Sicht und zahlreichen Studien kaum Hinweise auf einen Proteinbedarf von mehr als 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlern sind es bis zu 2 Gramm.
Finde deine persönlichen guten Eiweißquellen!
Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den eigenen Eiweißbedarf durch Nahrungsmittel zu stillen. Probiere dich einfach durch und finde die für dich leckersten guten Eiweißquellen. Entscheidest du dich doch für Nahrungsergänzungsmittel, solltest du den Blick auf die Inhaltsstoffe nicht vergessen.
Kombiniere nach deinem Geschmack!
Hier ein paar Vorschläge für eine proteinreiche und gesunde Mahlzeit:
- Sportler-Quark zum Frühstück: 250 g Magerquark, 1 EL Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 1 EL Honig, etwas Zimt oder Vanille, gehackte Mandeln, ein paar Walnüsse oder Hanfnüsse und Kürbiskerne und 1 klein geschnittener Apfel oder eine Hand voll Beeren dazu und ein paar Haferflocken drauf. Fertig.
- Der Klassiker: Ofenkartoffel mit Quark und frischen Kräutern, einem Spiegelei und Spinat oder
- Eine Portion Wildlachs mit gekochten Kartoffeln, Quark und Spinat
Trotz all der wichtigen Faktoren, die für eine Eiweißzufuhr sprechen, gilt es aufzupassen: Ein Zuviel ist alles andere als gesund. Es gilt, wie bei so vielen Dingen im Leben, das rechte Maß zu finden.
Tipp: Vor allem am Abend hat es sich bei vielen Sporttreibenden bewährt, Kohlenhydratarm zu essen und lieber auf gedünstetes Gemüse mit einer hochwertigen Proteinquelle zu setzen.
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Autorin: Wiebke Knoche
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