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Schlaf, Hormone, Lauftraining: Was jede Frau wissen sollte
Schlaf beeinflusst nicht nur deine Laufleistung, sondern dein ganzes Leben. Was hilft bei Schlafproblemen, was nicht und wie sich Laufen und Schlafen gegenseitig unterstützen können.
Schlafprobleme und Laufen – was jede Frau wissen sollte
Laufprofis wissen: Schlaf ist das Fundament jeder Regeneration. Und auch jede normale Läuferin kennt das Gefühl: Nach einer guten Nacht läuft so vieles leichter, der Körper wirkt stärker, die Stimmung stabiler. Doch nicht immer ist guter Schlaf machbar. In bestimmten Lebensphasen verändert sich der Schlaf, manchmal unbemerkt, manchmal auch dramatisch.
Egal ob 20er, 30er oder 40er und sei es durch Stress, Zyklusveränderungen, berufliche Belastungen oder familiäre Anforderungen. Später kommen in der Perimenopause und den Wechseljahren zusätzliche hormonelle Umstellungen hinzu, die Schlafqualität und Laufleistung gleichermaßen beeinflussen.
Wie Hormone den Schlaf und damit dein Training beeinflussen
Ein zentraler Punkt: Hormone steuern unseren Schlaf. Schwankungen im Monatszyklus, Stress und Lebensstilfaktoren wirken sich schon bei jüngeren Frauen auf das Ein- und Durchschlafen aus. In den Wechseljahren verstärken sich diese Effekte deutlich. Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen Thermoregulation, Nervensystem und Schlaftiefe – und damit auch die Regeneration. Denn wenn Tiefschlafphasen hormonbedingt kürzer werden, verkürzt sich auch die dafür genutzte Zeitspanne.
Studien zeigen, dass Progesteron eine beruhigende Wirkung hat und den Tiefschlaf unterstützt. Wenn der Spiegel fällt, wird der Schlaf leichter und störanfälliger. Es wird weniger durchgeschlafen, man wacht öfter auf.
Östrogen wiederum ist an der Temperaturregulation beteiligt – ein Grund, warum viele Frauen nachts plötzlich stark schwitzen oder frieren. Diese nächtlichen Störungen wirken sich direkt auf die Regenerationsprozesse aus, die für Läuferinnen entscheidend sind: Muskelreparatur, Belastungsanpassung und Energiesystem-Regeneration.
Warum Stress alles verstärkt – und wie Cortisol den Schlaf torpediert
Schlafprobleme bei Frauen sind jedoch nicht allein hormonell. Ein großer, oft unterschätzter Treiber ist Stress. Wenn mentale Belastung, Alltag und Training zusammenkommen, bleibt der Cortisolspiegel länger erhöht. Cortisol macht wach – evolutionsbiologisch sinnvoll, im modernen Alltag aber oft hinderlich. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel reduziert den Schlafdruck, erschwert das Einschlafen und hält die Körpertemperatur oben.
Für Läuferinnen bedeutet das: Intensive abendliche Trainingsreize können das Nervensystem so stark aktivieren, dass Ruhe schwerfällt. Besonders in hormonell sensiblen Lebensphasen reagiert der Körper darauf deutlicher. Hier hilft eine bewusste Regulation des Nervensystems – etwa durch Atemübungen, langsames Cool-down, Dehnen oder kurze Yoga-Sequenzen. Das parasympathische System („Rest & Digest“) ist entscheidend, um den Körper vom Trainingsmodus in die Erholung zu bringen.
Warum Laufen trotzdem hilft – und welchen Unterschied das richtige Timing macht
Trotz aller Herausforderungen: Bewegung ist einer der stärksten schlaffördernden Faktoren. Studien belegen, dass regelmäßiges Ausdauertraining Stress reduziert, die Stimmung stabilisiert und den zirkadianen Rhythmus stärkt. Noch besser funktionieren soll eine ausgewogene Mischung zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Viele Frauen berichten auch, dass sie durch regelmäßiges Laufen langfristig besser schlafen. Aber dafür müssen auch Intensität und Timing stimmen.
Was sich in der Praxis bewährt:
- Zwar ist es schwierig, einen one-fits-all Ansatz zu finden, denn die Studienlage ist teils widersprüchlich. Während einige nach intensiven Trainingseinheiten am Abend noch ewig hellwach im Bett liegen, merken andere diesen Einfluss weniger.
Wer allerdings merkt, dass das Training eher nicht förderlich ist, sollte die Einheiten eher früher am Tag durchführen. Vor allem wenn es um intensive Einheiten wie Intervalle geht, legt man diese besser morgens oder untertags.
Also wichtig: Den eigenen Körper kennen oder kennenlernen und entsprechend entscheiden. - Lockeres Joggen oder Spaziergänge am Abend sind hingegen oft hilfreich, um Anspannung abzubauen. Auch Yoga, Stretching oder Mobility-Sessions können abends easy durchgeführt werden.
- Regelmäßigkeit und Struktur unterstützt das Schlafzentrum im Gehirn. Das gilt auch fürs Training. Auch hier ist Regelmäßigkeit besser als Training „nach Lust und Laune“.
Schlafprobleme verstehen – und den Zusammenhang ernst nehmen
Viele Frauen gewöhnen sich über Jahre an schlechten Schlaf. Sie schieben Müdigkeit auf Stress, Job oder zu wenig Zeit für sich selbst. Doch Schlaf ist keine Nebensache – besonders nicht, wenn Training ein fester Bestandteil des Lebens ist. Mit zunehmendem Alter verändert er sich, und der Körper reagiert empfindlicher auf Störungen.
Für Frauen, die ambitioniert laufen, ist Schlaf nicht nur Erholung im Alltag, sondern Trainingsbaustein. Wenn er über Wochen oder Monate leidet, verändern sich Belastbarkeit, Stimmung, Leistungsniveau und sogar das Verletzungsrisiko.
Was du konkret tun kannst: Schlafhacks für Frauen, die laufen
- Temperatur im Griff
Kühle Schlafumgebung, leichte Bettwäsche und atmungsaktive Nachtwäsche helfen bei Hitzewallungen und nächtlichem Aufwachen.
- Training gut timen
Hohe Intensität eher am Vormittag oder frühen Nachmittag. Abends lieber locker – oder Yoga, Mobility, Spaziergänge.
- Nervensystem beruhigen
Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder 10 Minuten Yin-Yoga helfen, den Körper vom Aktiv- in den Erholungsmodus zu bringen.
- Ernährung & Blutzucker
Abends keine allzu späten, schweren Mahlzeiten. Zugleich auf ausreichend Fuel nach dem Training achten, dass man nicht mit knurrendem Magen mitten in der Nacht aufwacht. Ein kleiner proteinreicher Snack kann nächtliche Blutzuckerschwankungen reduzieren.
- Licht bewusst nutzen
Tageslicht morgens und Tageslichtlampen im Winter stärken den Rhythmus. Abends: weniger Bildschirmlicht, mehr gedämpfte Beleuchtung. Wer das Smartphone nicht ganz weglegen kann, auch die Einstellungen am Smartphone können schon helfen.
- Wissenschaftliche Unterstützung einsetzen
Einige bioaktive Stoffe und Formulierungen können laut Studien die Schlafregulation, Stressresilienz oder antioxidative Prozesse beeinflussen. Entscheidend ist eine klare wissenschaftliche Grundlage – Hersteller wie Avea setzen auf evidenzbasierte Ansätze, ohne übertriebene Versprechen.
Autorin: Martina Wengenmeir | Fotos: Christian Liekmeier
Aus der Redaktion
Avea Sereniser: Die RUNTiMES Redaktion hat den Sereniser von Avea getestet. Das Produkt kann dabei helfen, den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen.
Martina: „Als ich den Avea Sereniser testen durfte, war es bei mir jobtechnisch gerade besonders stressig und ich habe dadurch entweder sehr tief oder gar nicht geschlafen. Zum Glück wurde ich durch den Sereniser nicht ausgeknockt und habe mich morgens meist wacher gefühlt als sonst.“
Martinas Schlaftipp: Mein absoluter Schlaftipp ist eine kurze Runde Yin-Yoga, gefolgt von einigen Minuten, in denen ich mich ganz bewusst auf meine Atmung konzentriere – zum Beispiel mit der Box-Atmung, um auch mein Nervensystem abzuholen. Oft mache ich das sogar direkt im Bett, um danach sofort in den Schlaf zu driften.
Marit: „Der Avea Sereniser fördert bei mir merklich das Ein- und Durchschlafen, so dass ich am nächsten Tag fokussierter bin. Durch die Einnahme 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen finde ich leichter in einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Meine Sportuhr zeigt zudem mehr REM- und Tiefschlafphasen – also eine bessere Schlafqualität.“
Marits Schlaftipp: Kontinuität ist entscheidend – dein Körper liebt Verlässlichkeit. Früher kannte ich als ausgesprochener Abendmensch keine festen Schlafzeiten. Doch mit den Jahren habe ich gemerkt, wie stark ein regelmäßiger Rhythmus meine Schlafqualität beeinflusst. Wenn es dein (Berufs-)Alltag zulässt, probier es aus.
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