Slow Motion Krafttraining – warum es so attraktiv für Läufer ist
Wie wäre es, wenn du mal im Schneckentempo einige Übungen ausführst? Betont langsam, quasi in Zeitlupe. „Slow Motion“ nennt sich diese Art des Trainings. Das entschleunigt, schult die Achtsamkeit. Neue Trainingsanreize gibt es gratis dazu. Für diesen bereits früher bei RUNTiMES erschienenen Beitrag erklärte der inzwischen verstorbene Personal Trainer und leidenschaftliche Läufer Bernd Rosso, was Slow Motion Krafttraining ausmacht und wie Läufer es einsetzen können.
Slow Motion ins Trainingsprogramm integrieren
„Es lohnt sich auf jeden Fall, ab und zu mal nach Slow-Motion-Art zu trainieren“, erklärte Bernd Rosso. Das Krafttraining in Zeitlupe soll effektiver, gelenkschonender und nicht so verletzungsträchtig sein wie gewöhnliches Krafttraining. Effektiver kann es deswegen sein, weil bei den Übungen im Zeitlupentempo wesentlich mehr Muskelfasern angesprochen werden.
Bernd Rosso: „Beim Slow Motion Krafttraining kommen meiner Meinung nach zwischen 50 und 100 Prozent mehr Muskelfasern zum Einsatz als beim herkömmlichen Training. Die Muskeln können durch die langsamen Bewegungen besser durchblutet und viel schneller aufgebaut werden“
Da die Übungen sehr behutsam und nicht ruckartig ausgeführt werden, sinkt meist das Verletzungsrisiko und die Überlastungsgefahr für den Bewegungsapparat. Gelenkschonender soll Slow Motion Krafttraining deswegen sein, weil in der Regel weniger Gewicht eingesetzt wird.
„Slow Motion Krafttraining ist daher grundsätzlich für alle Menschen, sogar für Anfänger gut geeignet“, empfahl Bernd Rosso.
Fitness-Studio oder eigenes Körpergewicht?
Slow Motion Krafttraining kann im Fitness-Studio, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Eine gute Abwechslung also für Laufsportler! „Man braucht für das Slow Motion Krafttraining nicht unbedingt Fitness-Geräte“, sagte Bernd Rosso. Sie erleichtern ein kontrolliertes SloMo-Training jedoch ungemein.
Das Prinzip ist dann einfach: Die Trainingsgeräte oder der eigene Körper werden im Schneckentempo bedient bzw. bewegt. Jeweils 15 bis 20 Sekunden anstelle der bisher üblichen vier bis acht Sekunden.
Diese Übungen sind besonders empfehlenswert
Oberkörper, Rumpf und Unterkörper sollten ausgewogen trainiert werden. Bernd Rosso: „Für den Oberkörper eignet sich beispielsweise die Brustpresse optimal, für den Rumpf der Plank (Isometrisch) mit SloMo-Hüftdrehung oder der SloMo Sit Up (Crunch) und für den Unterkörper die SloMo-Beinpresse.“
Empfehlenswert sind:
- vier bis sechs Wiederholungen pro Satz,
- wobei jede Wiederholung eine 8-sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und
- eine 6-sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet.
- Isometrische Phasen (das Gewicht wird nur gehalten ohne Bewegung) können jederzeit durch kurze Bewegungsstopps eingebaut werden.
„Anfänger sollten sich die korrekte Ausführung und Technik der Slow Motion-Übungen am besten von einem Personal Trainer zeigen lassen“, empfahl Bernd Rosso.
20 Minuten reichen – einmal pro Woche
Auch wenn die Übungen langsamer ausgeführt werden – Slow Motion Krafttraining ist in der Regel anstrengender als das normale Training. Bernd Rosso empfahl: „Daher sollte eine Trainingseinheit nur rund 20 Minuten dauern.“
Außerdem reicht es aus, wenn du einmal pro Woche nach Slow-Motion-Art trainierst. Denn du hast ja schließlich noch dein normales Trainingsprogramm.
Autorin: Gabriele Hellwig
Info zum Experten: Bernd Rosso war Personal Trainer in Berlin und selbst aktiver und leidenschaftlicher Laufsportler.
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