Verletzungsfrei ins Laufjahr starten:
Die besten Tipps für Laufanfänger oder Wiedereinsteiger
Viele nehmen sich zum Jahresbeginn vor, endlich mehr Sport zu treiben – und Laufen ist eine der naheliegendsten Optionen. Einfach die Laufschuhe schnüren und los geht’s! „Doch gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten mit Bedacht starten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden“, sagt Dr. Ulrich Bader, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie in der OrthoPraxis in Gräfelfing. Dr. Bader erklärt, wie man gesund ins neue Laufjahr startet.
Gelenkschonend und verletzungsfrei ins Laufjahr starten
Grundsätzlich sei Laufen aus orthopädischer und medizinischer Sicht sehr zu empfehlen, betont Dr. Bader. „Es gibt nur wenige Ausnahmen, etwa bei bestimmten Vorerkrankungen oder schweren Verletzungen. Doch insgesamt ist Bewegung wichtig, und der Laufsport eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness zu steigern.“
Wer bereits Vorschäden an Gelenken oder Sehnen hat, sollte das Training jedoch individuell anpassen. „In solchen Fällen kann Walking oder der Einstieg mit kürzeren Strecken eine gute Alternative sein. Wer sportlich und motiviert ist, kann natürlich längere Strecken anvisieren – aber auch hier gilt es, behutsam zu starten.“
Das richtige Schuhwerk – nicht zu alt, nicht zu teuer
Ein entscheidender Faktor für einen gesunden Laufstart ist das Schuhwerk. Dr. Bader rät: „Es muss nicht der teuerste Laufschuh auf dem Markt sein, aber 15 Jahre alte, völlig abgelaufene Schuhe sind definitiv nicht zu empfehlen.“ Abgenutzte oder einfach alte Schuhe bieten weniger Dämpfung und Stabilität, was das Verletzungsrisiko erhöht. Ein gut sitzender, dem Laufstil angepasster Schuh ist daher essenziell.
Nicht übertreiben – langsam steigern statt von null auf 100
Ein häufiger Fehler ist es, mit zu hoher Intensität oder zu großen Distanzen zu starten. „Gerade die Neujahrsmotivation ist groß, aber wer seit Jahren nicht gelaufen ist, sollte nicht erwarten, sofort wieder zehn Kilometer problemlos zu bewältigen.“ Stattdessen empfiehlt Dr. Bader, mit kurzen Einheiten zu beginnen und sich schrittweise zu steigern.
Wer bereits in anderen Sportarten aktiv ist, beispielsweise beim Schwimmen oder Radfahren, kann zwar etwas intensiver einsteigen, sollte aber dennoch vorsichtig sein. „Laufen ist eine andere Belastung als viele andere Ausdauersportarten, da die Erschütterung auf Gelenke und Knochen wesentlich höher ist. Gerade bei einem schnellen Wechsel kann es zu Ermüdungsbrüchen kommen.“
Wetter und Untergrund berücksichtigen
Gerade im Winter sollten Laufanfänger und Wiedereinsteiger besondere Vorsicht walten lassen. „Glätte und Matsch sind ungünstig, da sie das Sturzrisiko erhöhen und die Gelenke stärker belasten. Besonders bei untrainierten Läufern besteht eine höhere Gefahr für Umknickverletzungen, da die Muskulatur und Sehnenstruktur noch nicht optimal angepasst sind.“
Auch die kalte Luft kann zur Herausforderung werden. „Gerade wenn jemand lange nicht trainiert hat oder eine empfindliche Lunge besitzt, kann kalte Luft die Atemwege reizen. Wer unter Asthma oder einer anderen Lungenerkrankung leidet, sollte sich gut überlegen, ob er frühmorgens oder abends bei niedrigen Temperaturen läuft oder lieber eine mildere Tageszeit wählt.“ Ein luftdurchlässiges Schlauchtuch vor dem Mund könne helfen, die Luft leicht anzuwärmen – allerdings sei dies mit Vorsicht zu genießen, da es die Atmung etwas erschweren könne.
Trainingspläne als sinnvolle Orientierung
Für ambitionierte Läufer, die sich ein konkretes Ziel setzen möchten, empfiehlt Dr. Bader strukturierte Trainingspläne. „Wer beispielsweise im Herbst einen Marathon laufen möchte, kann sich an speziellen Programmen orientieren. Viele Laufuhren-Hersteller bieten über ihre Apps personalisierte Trainingspläne an, die eine gute Richtlinie sein können.“
Solche Pläne helfen nicht nur dabei, das Training sinnvoll zu gestalten, sondern steigern auch die Motivation. „Ein klares Ziel vor Augen zu haben, erleichtert es oft, dranzubleiben – gerade in den kalten Monaten.“
Die richtige Kleidung – Schutz vor Kälte und Verletzungen
Auch die Wahl der Kleidung sollte nicht unterschätzt werden. „Gerade im Winter sind lange Hosen und wärmende Strümpfe wichtig, um die Muskulatur vor dem Auskühlen zu schützen. Handschuhe sind ebenfalls essenziell, da die Fingerspitzen besonders kälteempfindlich sind. Mütze oder Stirnband schützen den Kopf vor Auskühlung.“
Aufwärmen nicht vergessen
Zusätzlich rät Dr. Bader dazu, sich bereits vor dem eigentlichen Lauf kurz aufzuwärmen. „Es muss keine lange Dehneinheit sein, aber eine leichte Mobilisation der Gelenke und ein sanfter Start in die ersten Laufmeter können helfen, Verletzungen zu vermeiden.“ Vor allem, wenn man vor der Laufeinheit lange am Schreibtisch saß, ist ein langsamer Einstieg in die Aktivität wichtig.
Auf Warnsignale des Körpers hören
Ein weiteres zentrales Thema: Schmerzen nicht ignorieren. „Wenn irgendwo Beschwerden auftreten, sollte man nicht einfach weitermachen und hoffen, dass es schon von selbst besser wird. Im Zweifelsfall lieber eine Pause einlegen und das Training langsam anpassen.“ Wer trotz Ruhepause weiterhin Schmerzen hat, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen. „Sehnenreizungen, Knochenödeme oder Ermüdungsbrüche sind häufige Folgen von Überlastung – und diese können das Training langfristig stark beeinträchtigen.“
Wer diese Tipps beherzigt, kann mit viel Freude und verletzungsfrei ins neue Laufjahr starten!
Fotos: Christian Liekmeier
Unser Experte: Dr. Ulrich Bader ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie in der OrthoPraxis in Gräfelfing. Dr. Bader besitzt große Expertise in der konservativen und operativen Behandlung von Hochleistungssportlern und Freizeitsportlern. Mehr Infos: www.ortho-graefelfing.de
Autorin: Gabriele Hellwig
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