Verletzungen zum Saisonstart vermeiden – Tipps für Läufer
Der März ist Hochsaison für Verletzungen – warum jetzt besondere Vorsicht geboten ist. Mit den ersten warmen Tagen beginnt für viele die Laufsaison. Doch eine Auswertung aus Wien zeigt: Im März gibt es mehr als doppelt so viele laufspezifische Arztbesuche wie im Jahresdurchschnitt.
Verletzungen zum Saisonstart vermeiden: Trainingsumfang langsam anpassen und dem Körper Zeit geben
Endlich Sonne, endlich raus! Viele Läufer starten im März wieder mit voller Motivation ins Training. Doch gerade jetzt ist das Verletzungsrisiko besonders hoch, warnt Dr. Ulrich Bader, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie in der OrthoPraxis in Gräfelfing: „Eine Wiener Studie hat gezeigt, dass der März der verletzungsträchtigste Monat in der Laufsaison ist – und zwar vor allem, was Knie- und Sprunggelenk betrifft.“ Demnach gab es im März mehr als doppelt so viele laufspezifische Arztbesuche wie im Jahresdurchschnitt.
Ursache ist meist ein zu hoher Trainingsumfang – typischerweise im Rahmen der Vorbereitung auf Frühjahrsläufe. Besonders häufig betroffen ist das Kniegelenk (41,2 % der dokumentierten Verletzungen), vor allem durch Überlastungsprobleme wie das retropatellare Schmerzsyndrom und das Iliotibiale Bandsyndrom („Läuferknie“). Es folgen Verletzungen am Fuß- und Sprunggelenk (25,6 %), an Unterschenkel und Achillessehne (13 %), sowie an Hüfte und Becken (8,5 %).
„Viele Läufer wollen im Frühling direkt das Leistungsniveau vom Herbst erreichen – obwohl sie oft im Winter kaum trainiert haben“, sagt Dr. Bader. „Jedoch fehlt es nach einem bewegungsarmen Winter vielen an Muskelkraft, Elastizität und sogenannter Propriozeption – also der Fähigkeit, äußere Einflüsse wie Unebenheiten oder Stolperfallen schnell auszugleichen.“ Die Folge: Gelenke wie Knie und Sprunggelenk sind schlechter stabilisiert und verletzen sich leichter.
Dazu kommt: Im Frühling sind die Böden häufig nass oder matschig – das Risiko zu rutschen oder umzuknicken steigt deutlich. „Je nachdem, in welcher Region man unterwegs ist, kann es durchaus noch Bodenfrost geben“, sagt Dr. Bader. „Wer dann Schuhe mit wenig Profil trägt, riskiert schnell eine Verletzung.“
Was hilft? – Die besten Tipps von Dr. Bader zur Vorbeugung
- Langsam aufbauen
Wer im Winter wenig getan hat, sollte das Training behutsam steigern – nicht gleich wieder die alte Streckenlänge und das alte Tempo anpeilen. - Gezielte Vorbereitung
Regelmäßige Stabilitätsübungen wie Einbeinstand, Kniebeugen oder Wackelbretttraining sind empfehlenswert. „Damit kann man die Sprunggelenke und das Knie wieder an Belastung und Koordination gewöhnen“, erklärt Dr. Bader. - Richtige Schuhe
Bei feuchten oder vereisten Wegen sind Modelle mit gutem Profil empfehlenswert – das erhöht den Grip und senkt das Risiko für Stürze oder Umknickverletzungen. - Gutes Aufwärmen
Gerade in den Morgenstunden sollte man „piano starten“ und dem Körper Zeit geben, warm zu werden. So lassen sich Muskelfaserrisse und Verspannungen verhindern. - Angemessene Kleidung
Auch wenn die Sonne scheint: Im Schatten ist es deutlich kühler. Dr. Bader empfiehlt, sich nicht zu leicht anzuziehen – die Muskulatur bleibt so geschmeidiger.
Was tun bei Beschwerden?
Wenn nach einem Lauf Knieschmerzen auftreten, handelt es sich oft um eine Überlastungsreaktion. „Wichtig ist dann, sofort die Belastung zu reduzieren und im Zweifel eine Pause einzulegen“, sagt Dr. Bader. Physiotherapie kann helfen, die Muskulatur gezielt zu stärken. „Wird eine solche Reizung ignoriert, kann daraus eine monatelange Geschichte werden – und die ganze Saison ist dahin“, warnt der Orthopäde.
Bei Umknickverletzungen gilt die PECH-Regel: Pause, Eis, Kompression, Hochlagern. Bleiben Beschwerden länger als zwei bis drei Tage bestehen, sollte ein Arzt aufgesucht werden – je nach Schwere kann eine Bandage, bei ernsteren Verletzungen auch eine Schiene notwendig sein.
Foto: Christian Liekmeier
Unser Experte: Dr. Ulrich Bader ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie in der OrthoPraxis in Gräfelfing. Dr. Bader besitzt große Expertise in der konservativen und operativen Behandlung von Hochleistungssportlern und Freizeitsportlern. Mehr Infos: www.ortho-graefelfing.de
Autorin: Gabriele Hellwig
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