Warum Fenchel gut für Sportler ist

Fenchel ein absolutes Superfood – in roher Form liefert er beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen, in einer Portion Fenchel soll so viel Kalzium wie in einem Glas Milch stecken. Kein Wunder, dass es der Fenchel schon zur Arzneipflanze des Jahres schaffte. Was er sonst noch alles für uns Sportler zu bieten hat und in welcher Form wir ihn öfter genießen sollten, das erfährst du hier.

Frischer Fenchel sollte sich fest anfühlen, das Fenchelgrün stark sein und ein kräftiges Grün aufweisen

Was kann Fenchel?

Wer Fenchel hört, wird vermutlich als erstes an Tee oder Fenchelhonig denken, den man seit der Kindheit automatisch mit Bauchweh oder einer fiesen Erkältung verbindet. Für mich ist selbst gemachter Fenchelhonig auch heute noch das Mittel der Wahl bei Atemwegserkrankungen. (Ich habe das Glück, eine Schwester zu haben, die Fenchel und Bienenvölker im Garten hat 😊). Doch Fenchel kann viel mehr – vor allem Sportler sollten ihn auf dem Schirm haben.

Die Samen des Fenchels sind reich an ätherischen Ölen, sie enthalten aber auch Cumarine und Flavonoide. Gewürzfenchel wird schon sehr lange als krampflösendes Mittel eingesetzt, welches bei Blähungen und Krämpfen Linderung verschaffen kann. Als Tee wird er gerne in Kombination mit Anis oder Kümmel verabreicht, wenn der Bauch Ärger macht. In Indien kriegt man nach dem Essen fast immer Fenchelsamen auf einer kleinen Schale serviert – diese sollen gut für den Bauch sein und Mundgeruch entgegenwirken.

Fenchel als Heilpflanze

Im Mittelmeerraum wird Fenchel seit Jahrhunderten als Heil- und Gewürzpflanze verwendet und gezüchtet. Bereits in Ägypten wurde die Ursprungspflanze – der wilde Fenchel – bei Unwohlsein im Magen oder bei Atemwegserkrankungen eingesetzt. Die alten Griechen gebrauchten ihn als Arznei bei Nieren- und Blasenproblemen. In der Heilkunde wird er bis heute dafür eingesetzt. Auch in der Medizin bewährt er sich in Hustensaft, in Produkten gegen Blähungen und als Beruhigungsmittel.

Was steckt alles im Fenchel – warum ist Fenchel so gesund?

Wie gesagt versorgt uns Fenchel in roher Form mit erstaunlich viel Vitamin C, aber auch mit Eisen, dazu Vitamin B1 (für die Nerven), Vitamin K und E (für Knochen und Zellen), Beta-Carotin (für die Augen) und Folsäure. Des Weiteren liefert die Knolle auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan.

Die ätherischen Öle wirken krampflösend, antibakteriell und entzündungshemmend. Dieser Mix hilft dabei, den Schleim in den Bronchien zu lösen und das Immunsystem zu stärken. Besonders gut funktioniert dies mit Fenchelhonig, der in der gekauften Form aber leider oft mehr Zucker als Honig enthält.

Die enthaltenen Ballaststoffe sollen im Zusammenspiel mit den wichtigen ätherischen Ölen (Athenol und Fenchem) Fettstoffe und Abbauprodukte des Stoffwechsels im Darm binden und aus dem Körper befördern. Die ätherischen Öle gelten auch als durchblutungsfördernde Helfer der Schleimhäute, sie hemmen das Wachstum von Krankheitskeimen und regen das Entgiftungssystem der Leber an.

Die Fenchelknolle gehört wie Kümmel, Anis und Dill zu den Doldenblütern.

Tipp:

Wenn man am Abend vor einem Wettkampf oder auch im Alltag mal unter Nervosität, Übelkeit, Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden neigt, lohnt es sich, einen Fencheltee zu machen (siehe unten) – denn vor allem die ätherischen Öle der Saat wirken effektiv und beruhigen.

Frische Fenchelknollen zum rohen Verzehr oder zur Weiterverarbeitung

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe des Fenchels

Nähr- und Mineralstoffliste Empfohlene Tagesdosis eines Erwachsenen

Wasser 86 g –

Kalium 494 mg 24,7 %

Calcium 109 mg 13,6 %

Magnesium 49 mg 13,1 %

Vitamin C 93 mg 116,3 %

Folsäure 100 µg 50 %

Energiewert 101 kj (24kcal) – (Quelle Tabelle: Wikipedia)

Und das Beste ist: Er ist nicht nur gesund, er schmeckt auch lecker und kann sehr unterschiedlich und vielseitig zubereitet werden!

Die ideale Zubereitung von Fenchel

Fenchel kann roh verzehrt, aber natürlich auch gekocht, gebraten oder gegrillt werden.

Beim rohen Verzehr entfalten sich die enthaltenen ätherischen Öle in voller Stärke. Damit eignet er sich auch optimal als Snack beim Training oder auf Wanderungen. Ich nehme ihn am liebsten zusammen mit Möhren und Äpfeln in einer Box mit auf die Arbeit, in den Trainingsalltag, aber auch auf Reisen oder bei langen Wanderungen habe ich ihn immer dabei. Auch das Blattgrün schmeckt sehr lecker und erfrischend.

Vor der Zubereitung solltest du den Fenchel waschen bzw. putzen und die Enden auf beiden Seiten abschneiden, dann die Knolle halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Danach kann er beliebig weiterverarbeitet werden.

Natürlich lässt sich der Fenchel auch im grünen Smoothie einsetzen. Durch seinen sehr hohen Vitamin C Anteil schlägt er den Orangen-Boost um Längen und sollte bei Läufern auf jeden Fall öfter auf den Teller oder in den Mixer kommen.

Fenchelsamen für die Zubereitung von Tee

Fenchel-Tee selbst machen

Für einen Tee können 1-2 Teelöffel Fenchelsamen mit einem Mörser zerdrückt werden, anschließend wird das Pulver mit heißem Wasser übergossen und dann sollte der Tee ein paar Minuten ziehen. Ein bisschen Honig macht den Tee perfekt. Auch mit den Blättern lässt sich ein Tee zubereiten.

Lagerung

Ähnlich wie bei Spargel, sollte frischer Fenchel nicht länger als 2 Tage gelagert werden, sonst wird er trocken und holzig. Um dem entgegenzuwirken, kann man das Gemüse in ein feuchtes Tuch einwickeln. Frischer Fenchel sollte sich fest anfühlen und das Fenchelgrün, also die äußeren Blätter, stark sein und ein kräftiges Grün aufweisen.

Blanchiert und eingefroren hält sich Fenchel so um die 6 Monate. Das Fenchelgrün sollte ungekocht und separat eingefroren werden. So werden die meisten Vitamine bewahrt.

Wie bei vielen Gemüsearten, weisen auch beim Fenchel Druckstellen und Verfärbungen darauf hin, dass die Knolle den Zenit der Haltbarkeit erreicht hat.

Wenn du einen Garten oder einen Balkon hast: Versuch es mal mit Fenchel im eigenen Anbau!