Frauen-Lauf-Special | Zyklusorientiert trainieren und essen

Wie du zyklusorientiert deine beste Leistung erbringst

von Yvonne Hillig

Kennst du eigentlich deinen Zyklus genau und welche Phasen er hat? Nein? Dann weißt du sicher auch nicht, wie du deinen eigenen Körper in den jeweiligen Zeiten am besten im Training und mit der Ernährung unterstützen kannst. Das ändern wir heute.

Der weibliche Zyklus

In der Regel dauert der Zyklus einer Frau zwischen 21 und 35 Tagen, wobei der erste Tag der Menstruation den Beginn eines neuen Zyklus markiert. Im Schnitt dauert der gesamte Zyklus in etwa 28 Tage, unterliegt aber natürlichen Schwankungen von Monat zu Monat. Während jedem Zyklus durchläuft der Körper unterschiedliche hormonelle Phasen, die potenzielle Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Leistungsfähigkeit haben können.

Die erste Phase: Menstruation

Die erste Phase beginnt direkt mit dem ersten Tag der Menstruation – das ist die Menstruationsphase – auch zyklischer Winter genannt. Ab dann beginnt ein neuer Zyklus. Wir sind meistens nicht so leistungsfähig und benötigen wie kurz vor der Menstruation eher Ruhe und Rückzug. Viele leiden unter Bauchkrämpfen oder Müdigkeit – auch noch die letzten Auswirkungen des PMS. Deswegen ist das Bedürfnis nach Me-Time, Ruhe und Geborgenheit zu dieser Zeit besonders hoch. Wir sollten uns also Ruhe gönnen.

Was das Training betrifft, so empfehle ich zu dieser Zeit Yoga (aber bitte keinen Kopfstand, das könnte bei Unterleibsschmerzen die Probleme verschlimmern) oder leichtes Ausdauertraining bzw. ein Mobility-Workout.

Die zweite Phase: Follikelreifung

Ab dem Ende der Menstruation beginnt die zweite Phase – die Follikelphase (auch zyklischer Frühling genannt). Die Menstruationsbeschwerden sind weg und wir sind wieder kreativer, motivierter und können besser mit anstrengenden Trainingseinheiten umgehen. Die Regeneration funktioniert besser und Muskeln können besser aufgebaut werden sowie Möglichkeit zur erhöhten Kraftleistung.

Idealerweise trainieren wir viele Ausdauereinheiten mit Intervallen ergänzt um Krafttraining. Besonders wichtig für den Körper sind jetzt Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin A, C und Zink, die den Hormonhaushalt unterstützen. Auch Phytoöstrogene​ (sekundäre Pflanzenstoffe, die Östrogenen strukturell ähneln) können sich positiv auf den Hormonausgleich auswirken.

Die dritte Phase: Ovulation

Die dritte Phase des Zyklus ist die Ovulationsphase (der Eisprung, auch die Sommerphase genannt). In dieser Zeit haben wir Frauen die beste Leistungsfähigkeit im gesamten Zyklus. Die Energie und Laune haben den Höhepunkt erreicht und auch die Hormone Östrogen und Testosteron sind so hoch wie nie.

Wenn der Eisprung einsetzt, dann steigt die Körpertemperatur und damit auch die Pulsfrequenz. Zum Verständnis: Während der Periode sind der Blutdruck und der Puls am niedrigsten und steigen stetig, wenn es in Richtung Eisprung geht. Besonders empfehlenswert und effektiv ist in dieser Phase Krafttraining. Der Grund hierfür sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen anabolen Effekt, wirken also aufbauend.

Die vierte Phase: Lutealphase

Die vierte und letzte Phase des Zyklus ist die Lutealphase (der zyklische Herbst) und in dieser Zeit sinkt der Hormonspiegel stark ab. Die dadurch verursachte Entzündungsreaktion verursacht häufig das bekannte PMS (Prämenstruelles Syndrom). Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) verhindern Heißhungerattacken.

Ganz wichtig zu wissen: Der weibliche Körper benötigt in der zweiten Zyklushälfte, also der Lutealphase, ungefähr 200 Kalorien mehr pro Tag. Wenn ein Lauftraining absolviert wurde, dann sollte also jede Frau darauf achten, genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Genauso wichtig ist die Versorgung während des Trainings. Am besten immer ein Getränk mit Kohlenhydraten oder einen Riegel dabeihaben, um Heißhunger und Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Zusammenfassend möchte ich allen laufenden Frauen sagen: auch wenn es Probleme innerhalb eines Zyklus geben kann, so muss keine das Training pausieren. Aber wenn du dich mal einen Tag nicht so gut fühlst, dann solltest du dich auch nicht zwingen, laufen zu gehen. Dein Körper weiß meist am besten, was gut für dich ist. Und wenn das dann kein Lauftraining ist, sondern eine Mobility-Einheit oder auch mal gar kein Training, dann ist das völlig in Ordnung.
Auch hier gilt wieder: einfach ausprobieren, was dir wirklich guttut, denn kein Zyklus ist wie der andere und niemand kennt dich und deinen Körper so gut wie du selbst.

Und bei diesen Rezepten kannst du dich nur freuen, dass du eine Frau bist und deinen Zyklus auf ganz natürliche Art und Weise unterstützen kannst:

Rezept für die Zyklusphasen 1 + 2

• Aprikosenknödel in Mohn-Pistazien-Bröseln

Rezepte für Zyklusphasen 3 + 4

• Rote-Bete-Salat mit Granatapfelkernen und Kürbiskernöl

Viel Spaß beim Zubereiten, guten Appetit und ein erfolgreiches Training!

Aprikosenknödel in Mohn-Pistazien-Bröseln

Für die Knödel:

• 500 g mehlige Kartoffeln
• 200 g Dinkelmehl
• 30 g Margarine
• 1 Leinei (Erklärung folgt unten!)
• 2 EL Dinkelgrieß Salz aus der Mühle
• 8 Aprikosen

Für die Brösel:

• 40 g ungesalzene Pistazienkerne
• 30–50 g Kokosöl
• 100 g gemahlener Weißmohn
• 100 g Vollkorn-Semmelbrösel (bevorzugt aus Dinkelbrot)
• 1–2 EL Rohrohrzucker
• 1 Msp. Zimt

Kartoffeln kochen, schälen und durch eine Kartoffelpresse drücken. Dinkelmehl auf eine Arbeitsfläche geben, die gepressten Kartoffeln darauf verteilen und eine kleine Mulde formen. Margarine, Leinei, Grieß und 1 Prise Salz in die Mulde geben und von Hand zu einem geschmeidigen Teig kneten. (Er darf nicht mehr kleben, bei Bedarf etwas mehr Mehl hinzufügen.) Teig zu einer etwa 5 cm dicken Rolle formen.

Acht fingerdicke Scheiben abschneiden, etwas flachdrücken und mit je 1 Aprikose belegen. Teig um die Aprikose vorsichtig schließen und zu Knödeln formen. Knödel in leicht siedendes Salzwasser einlegen. Sobald sie an der Oberfläche schwimmen, noch weitere 1–2 Minuten ziehen lassen (nicht kochen). Für die Brösel Pistazien grob hacken. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Mohn, Pistazien und Semmelbrösel darin leicht rösten, Zucker und Zimt hinzufügen. Knödel mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und sofort in den Mohn-Pistazien-Bröseln wälzen.

So kann ein Leinei ein Hühnerei ersetzen: 1 EL geschrotete Goldleinsamen 10 Minuten in 1–2 EL Wasser quellen lassen. Leineier können in Teigen Hühnereier ersetzen (die angegebene Menge entspricht 1 Ei).

Vorteile: Aprikosen enthalten sehr viel Vitamin C, E und B. Die Pistazien sind sehr eiweißreich und enthalten jede Menge ungesättigte Fettsäuren und jede Menge Folat. Mohn ist eine gute Zinkquelle.

Rote-Bete-Salat mit Granatapfelkernen und Kürbiskernöl

Zutaten:

• 3 kleine Rote Beten
• 50g Kürbiskerne
• Kerne eines halben Granatapfels
• Salz & Pfeffer

Für das Dressing:

• 3 EL Kürbiskernöl
• 2 EL Balsamicoessig
• 1 EL Limettensaft
• 1 TL Dattelsüße (oder eine andere Zuckeralternative)

Für den Salat den Backofen auf 165 Grad (Umluft) vorheizen. Rote Beten in Alufolie wickeln und im Ofen ca. 45 Minuten garen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Die abgekühlten Rote Beten in kleine Würfel schneiden und mit den Granatapfel- und Kürbiskernen vermengen.
Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren und über den Salat gießen. Alles durchmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vorteile: Rote Bete ist reich an Eisen und hilft bei schmerzhafter Menstruation, starken Blutungen und Wassereinlagerungen. Auch die anderen Zutaten unterstützen den Haushalt von Kalzium, Vitamin B und C. Die Reinigung des Körpers wird unterstützt.

Quelle: Rezepte aus dem Buch „Eat like a woman“ von Verena Haselmayr, Andrea Haselmayr und Denise Rosenberger, erschienen im Brandstätter Verlag

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