Frauen-Lauf-Special | Diese Fakten sollte jede Läuferin wissen!

Diese Fakten sollte jede Läuferin wissen!

Mit 16 Tipps und Tricks speziell für Sportlerinnen

Frauen haben ganz andere Bedürfnisse, wenn es ums Laufen geht, doch der Markt hat sich lange trotzdem nur an Männern orientiert. Hier erfährst du, worauf du beim Kauf deines nächsten Laufschuhs achten solltest, welche Hersteller mittlerweile frauenspezifische Schuhe, Textilien und Accessoires produzieren und welche Faktoren von vielen Sportlerinnen unterschätzt werden. Du bekommst viele wertvolle Insider-Tipps und Trainingstricks.

Frauen brauchen nicht nur kleinere Herren-Laufschuhmodelle!

Frauen haben nicht einfach nur kleinere Herrenfüße, trotzdem hat es lange gedauert, bis wenigstens ein paar Hersteller frauenspezifische Leisten für Laufschuhe entwickelt haben. Die Auswahl bei den Frauenlaufschuhen ist also seit ein paar Jahren größer geworden. Manche Marken bieten auch ein Weitensystem und einen Damengrößenverlauf bis 45 an.

ASICS verwendet für so gut wie alle Laufschuh-Modelle einen entsprechenden Damenleisten. Bei manchen Marken gibt es auch einzelne Modelle, die speziell für Frauen entwickelt werden – zum Beispiel den Supernova Rise Women von adidas. Die Einstiegshöhe ist bei diesem Modell maßgeschneidert, da sich die Spannhöhe des Fußes bei den Geschlechtern sehr stark unterscheidet.

Bei Frauen ist zudem der Achillessehnen- und Fersenbereich meist schmaler. Frauen neigen dazu, die Schnürsenkel oft viel stärker festzuziehen. Bei manchen Marken gibt es auch verschiedene Weiten zur Auswahl und Laufschuhe für große Damenfüße (z.B. New Balance). Was oft unterschätzt wird: Frauen leiden deutlich öfter unter einem Hallux valgus.

Unser Tipp für Läuferinnen mit Ballenzeh: Achtet auf eine breitere Zehenbox bei eurer Laufschuhwahl, bei manchen haben sich auch 5-Finger-Socken oder zweilagige bzw. im Vorfußbereich etwas „weicher gepolsterte“ Socken bewährt.

Achtung: Frauen kaufen oft zu klein ein! Große Füße erscheinen vielen Frauen als unattraktiv, was dazu führt, dass sie lieber einen Schuh auswählen, der kleiner und feiner aussieht. Beim Laufschuh ist das allerdings fatal und höchst ungesund.

Wir brauchen ein mindestens 1 Größe größeres Modell als beim Alltagsschuh – man darf beim Abrollen nicht mit den Zehen vorne im Schuh anstoßen und sollte noch eine Daumenbreite Platz haben. Der Grund: Beim Laufen wirken große Kräfte auf unsere Füße, das 3-5-fache unseres Körpergewichts, unsere Füße brauchen das richtige Maß an Platz, damit sie gesund und leistungsfähig bleiben.

Laut vielen Sportfachhändlern lassen sich Frauen zwar von der Funktionalität eines Schuhs über die Laufanalyse überzeugen, aber die Optik ist ihnen dann doch oft wichtiger. Es spricht ja grundsätzlich nichts dagegen, auch auf die Farbe und den Look zu achten – wenn ein Schuh gut gefällt und auch zum Outfit passt, ziehen wir ihn vielleicht auch öfter an und kriegen Lust, eine Runde zu laufen.

Aber der Wohlfühlfaktor und die Funktionalität sollte immer wichtiger sein als der Look. Denn wenn der Laufschuh nicht ideal zu uns passt und uns optimal beim Laufen unterstützt, dann bringt auch die Optik uns kein bisschen weiter. Nutze die Kompetenz und eine Laufberatung in einem Fachgeschäft und lass vorab mal jemanden deinen Laufstil filmen, das hilft auch bei der Schuhwahl.

Frauen schwitzen anders und frieren schneller!

Die Brust und der untere Rücken werden bei Frauen anders durchblutet, als beim Mann und häufig wird es auch Sportlerinnen an diesen Stellen schneller kalt. Bei Oberteilen und Jacken gibt es im Damenbereich mittlerweile eine größere Auswahl an Textilien, die am Rücken bewusst länger geschnitten sind, um den unteren Rücken besser vor Kälte zu schützen.

Manche Marken benutzen auch ein Bodymapping-System, um die Bereiche zu identifizieren, in denen besonders viel Schweiß produziert wird und nutzen diese Erkenntnisse dann auch in der Produktion bei der Wahl der Materialien und beim Schnitt.

Wichtiger Tipp für den Wettkampf:

Nimm dir auch im Sommer eine Unterlage (gegen Unterkühlung) oder eine „Mobile Umkleide“ mit (siehe unser Test der dryrobe lite)! Frauen kühlen in der Regel schneller aus und sollten vor allem nach anstrengenden Einheiten auf ihren Unterleib achten. Daher: Nicht nach dem Rennen auf eine kalte Straße oder Mauer setzen und so schnell wie möglich Umziehen oder eine Decke oder Unterlage einpacken und im Ziel aus dem Startbeutel holen.

Mobile Umkleidekabine für Sportler von dryrobe

Frauen brauchen und wollen andere Lauf-Textilien als Männer!

Da die Anatomie sich komplett unterscheidet, macht es natürlich Sinn, dass es Sportbekleidungsprodukte speziell für Frauen gibt. So wird beispielsweise die Schrittlänge bei Tights sowie die Platzierung von Reflektoren und Reißverschlusstaschen geschlechtsspezifisch vorgenommen. Es gibt Marken, die sich darauf spezialisiert haben, nur Produkte für Sportlerinnen anzufertigen (z.B. sher). Viele Marken bieten auch Frauenkollektionen mit vielen Kombinationsmöglichkeiten an (z.B. NAGINO). Außerdem steht bei einigen Brands mittlerweile auch für Frauen ein großes Spektrum an Größen von 2XS bis 4XL zur Verfügung, wobei man diese Auswahl leider nicht immer im Laufladen vorfindet.

Läuferinnen mögen andere Schnitte als Männer, achten mehr auf die Optik und nutzen öfter das Lagen-System, was sehr sinnvoll ist. Es sorgt für ein effektiveres Schweißmanagement und mehr Komfort.

Wer gerne das Gesäß zusätzlich bedeckt haben möchte, kann auch mal schauen, ob eine 2 in1-Laufhose – gibt es in lang und kurz mit Short oder Skirt – hilfreich und komfortabel ist (z.B. von UYN auch für kalte Temperaturen). Frauen stehen oft auf Laufhosen mit High Waist, weil dieser Schnitt den Bauch schön bedeckt und ein sicheres Gefühl beim Sport vermittelt und laufen gerne in Laufhosen mit leichter Kompression, die entsprechenden Halt geben.

Tipps zum Textilienkauf:

Achte bei Oberteilen darauf, dass die Nähte nicht genau da platziert sind, wo es mit anderen Lagen Probleme geben könnte (zum Beispiel mit dem Sport-BH, Laufrucksack oder Laufgürtel).

Lauftights sollten in jeder Größe gut sitzen und nie durchsichtig werden.

2 in 1-Laufhose mit Skirt

Frauen brauchen andere Lauf-Accessoires als Männer

Auch die Produktbreite bei frauenspezifischen Accessoires kann sich seit ein paar Jahren sehen lassen: Die Sportuhren sind deutlich femininer geworden, es gibt mehr Damen-Caps oder Mützen mit einem höheren Hinterkopf-Ausschnitt für Zöpfe, was Läuferinnen mit langen Haaren zu Gute kommt und auch bei den Laufrucksack-Anbietern hat sich das Spektrum deutlich erweitert (Deuters Ascender oder die kürzlich auf den Markt gebrachte neue Trail Running Weste namens TRAICK, Salomon hat frauenspezifische Westen und auch bei CamelBak gibt es 3 speziell für Frauen konzipierte Laufwesten). Das Interesse an Gürteltaschen fällt bei Läuferinnen immer noch stärker aus als bei Männern.

Tipp für den Rucksack-Kauf: Probiere einen neuen Laufrucksack oder eine Laufweste wenn möglich mit deinen Sportklamotten samt Sport-BH erstmal an und prüfe, ob sich die Platzierung der Trinkflasche oder der Flasks für dich gut und sicher anfühlt. Laufwesten können sehr bequem sein und die Flasks sind sehr schnell erreichbar. Je nach Brustumfang ist es einfach sehr unangenehm, vorne noch mehr Gewicht mit sich zu tragen, da kann die Nutzung der Trinkblase am Rücken oder ein Lauf-Hüftgurt eventuell die bequemere Wahl sein.

Camelbak Zephyr Pro Laufweste für Damen

Frauen sollten die Macht ihrer Hormone nicht unterschätzen

Viele Frauen unterschätzen den enormen Einfluss, den der Zyklus auf die Leistungsfähigkeit haben kann. Dieser ist sehr individuell und unterscheidet sich – manche Sportlerinnen können an bestimmten Tagen kaum Sport machen, andere fühlen sich kaum eingeschränkt. Trotzdem macht es Sinn, seinen Trainingsplan mit dem Zyklus abzustimmen, mit anderen Sportlerinnen über Erfahrungswerte zu sprechen und den Trainer (falls vorhanden) einzubinden. Es kann ratsam sein, intensive Einheiten wie Longruns oder Intervalle nicht auf die Tage vor Beginn der Periode zu legen. Experten schätzen auch die Gefahr zu stolpern oder umzuknicken in diesem Zeitraum höher ein, da die Sehnen und Bänder in dieser Zyklusphase zu mehr „Weichheit“ neigen sollen.

Für ambitionierte Sportlerinnen bedeutet es eine ziemliche Herausforderung, wenn intensive Einheiten oder auch Wettkämpfe ausgerechnet in die ungünstigste Phase des monatlichen Zyklus fallen. Ein Thema, über das immer noch ungern gesprochen wird, ist die sogenannte athletische Triade, die vorrangig Frauen im Leistungssport betrifft (mehr dazu im Podcast mit der ehemaligen Profiläuferin @leni_runner). Hierbei leiden Sportlerinnen unter dem Ausbleiben der Menstruation aufgrund einer Essstörung. Es sollen laut Studien bis zu 50% aller Leistungssportlerinnen von der athletischen Triade betroffen oder gefährdet sein. Daher: Achte immer auf eine gesunde Balance bei deinem Training und deiner Ernährung.

Tipps:

Probiere dich in den Tagen vor deinen Tagen einfach mal bewusst entspannter zu bewegen. (siehe auch unsere Tipps von Ultra-Trail-Läuferin Anna Hughes)

Es gibt neuerdings auch funktionelle Periodenunterwäsche!

Foto: UYN | Periodenunterwäsche – jetzt neu auf dem Markt

Frauen brauchen andere Nahrungsergänzungsmittel als Männer

Bei Nahrungsergänzungsmittel-Herstellern wurden in der Vergangenheit die meisten Produkte bisher ausschließlich für den männlichen Körper entwickelt, obwohl Frauen ganz andere Bedürfnisse und Anforderungen haben. Frauen erleben hormonelle Schwankungen mit dem Menstruationszyklus, der Schwangerschaft, den Wechseljahren und anderen Lebensphasen – z.B., wenn die Pille abgesetzt wird. Daher sollten auch Sportlerinnen unbedingt darauf achten, dass der Körper unterstützt wird, damit es nicht zu unangenehmen Nebenwirkungen und starken Leistungseinbußen kommt. Läuferinnen sollen beispielsweise einen erhöhten Bedarf an Eisen, Vitamin D, Magnesium sowie an Vitamin B1, B2, B6 und B12 haben.

Tipp: Es gibt seit ein paar Jahren Firmen, die studienbasierte Nahrungsergänzungsmittel speziell für die weiblichen Bedürfnisse herstellen (wir haben fembites getestet).

Die Herausforderung Sport-BH

Viele Läuferinnen unterschätzen den Effekt eines guten Sport-BHs, der maßgeblich entscheidend dafür ist, dass der Laufsport auch Spaß macht und gesund bleibt. Viele Frauen haben aber auch trotz der Masse an Büstenhaltern immer noch keinen Sport-BH gefunden, der wirklich optimal passt (unser Tipp: High Impact Bras von Under Armour, Maaree oder Sweaty Betty). Die BHs sind oft zu eng oder zu weit, drücken, komprimieren zu stark oder bieten nicht genug Unterstützung und sind oft viel zu kompliziert beim An- und Ausziehen.

Tipp: Lass dich von Profis beraten. Viele Frauen kennen ihre wahre BH-Größe nicht oder sind nicht mit den unterschiedlichen „Sport-BH-Bauweisen“ vertraut und greifen deshalb immer wieder zum falschen Modell.

Frauen laufen oft aus anderen Motiven als Männer

Es gibt natürlich Ausnahmen, aber Frauen sind oft deutlich weniger wettkampforientiert als Männer. Sie laufen nicht um die Wette, sondern wollen sich körperlich wie mental wohlzufühlen und fit halten oder laufen einfach, weil es Spaß macht. Bei den meisten Laufläden wird der Frauenanteil auf der Fläche noch als zu klein eingeschätzt. Da im Laufladen oft „Cracks“ arbeiten, haben manche Frauen Hemmungen, in ein Fachgeschäft zu gehen. Für sie zählen bei der Beratung Erfahrung, Taktgefühl und Empathie.

Tipp: Frauen haben bei Sport-BHs, Unterwäsche und Textilien oder bei Verletzungsgeschichten meist weniger Scheu, wenn sie von einer Frau beraten werden. Wenn das bei dir der Fall ist, lohnt es sich, einfach mal im einem Laufladen anzurufen und zu fragen, wann eine Frau vor Ort ist und weiterhelfen kann. Oder besuche einen von Frauen geführten Laufladen, wir haben mit 3 Fachhändlerinnen gesprochen.

Das sind unsere Fakten, die jede Läuferin wissen sollte. Wenn du noch weitere frauenspezifische Tipps hast, schreibe uns gerne an hello(at)run-times.de oder auf Instagram @runtimes_mag.

Autorin: Tabitha Bühne

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