Slow Motion Krafttraining – warum es so attraktiv für Läufer ist
Wie wäre es, wenn du mal im Schneckentempo einige Übungen ausführst? Betont langsam, quasi in Zeitlupe. „Slow Motion“ nennt sich diese Art des Trainings. Das entschleunigt, schult die Achtsamkeit. Neue Trainingsanreize gibt es gratis dazu. Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, mit den besten Tipps für das Slow Motion Krafttraining.
Slow Motion ins Trainingsprogramm integrieren
„Es lohnt sich auf jeden Fall, ab und zu mal nach Slow-Motion-Art zu trainieren“, sagt Bernd Rosso. Das Krafttraining in Zeitlupe sei effektiver, gelenkschonender und nicht so verletzungsträchtig wie gewöhnliches Krafttraining. Effektiver ist es deswegen, weil bei den Übungen im Zeitlupentempo wesentlich mehr Muskelfasern angesprochen werden.
Bernd Rosso: „Beim Slow Motion Krafttraining kommen zwischen 50 und 100 Prozent mehr Muskelfasern zum Einsatz als beim herkömmlichen Training. Die Muskeln werden durch die langsamen Bewegungen besser durchblutet und viel schneller aufgebaut.“
Da die Übungen sehr behutsam und nicht ruckartig ausgeführt werden, sinkt auch das Verletzungsrisiko und die Überlastungsgefahr für den Bewegungsapparat. Gelenkschonender ist Slow Motion Krafttraining deswegen, weil in der Regel weniger Gewicht eingesetzt wird.
„Slow Motion Krafttraining ist daher grundsätzlich für alle Menschen, sogar für Anfänger gut geeignet“, sagt Bernd Rosso.
Fitness-Studio oder eigenes Körpergewicht?
Slow Motion Krafttraining kann im Fitness-Studio, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Eine gute Abwechslung also für Laufsportler! „Man braucht für das Slow Motion Krafttraining nicht unbedingt Fitness-Geräte“, sagt Bernd Rosso. Sie erleichtern ein kontrolliertes SloMo-Training jedoch ungemein.
Das Prinzip ist dann einfach: Die Trainingsgeräte oder der eigene Körper werden im Schneckentempo bedient bzw. bewegt. Jeweils 15 bis 20 Sekunden anstelle der bisher üblichen vier bis acht Sekunden.
Diese Übungen sind besonders empfehlenswert
Oberkörper, Rumpf und Unterkörper sollten ausgewogen trainiert werden. Bernd Rosso: „Für den Oberkörper eignet sich beispielsweise die Brustpresse optimal, für den Rumpf der Plank (Isometrisch) mit SloMo-Hüftdrehung oder der SloMo Sit Up (Crunch) und für den Unterkörper die SloMo-Beinpresse.“
Empfehlenswert sind vier bis sechs Wiederholungen pro Satz, wobei jede Wiederholung eine 8-sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und eine 6-sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet. Isometrische Phasen (das Gewicht wird nur gehalten ohne Bewegung) können jederzeit durch kurze Bewegungsstopps eingebaut werden.
„Anfänger sollten sich die korrekte Ausführung und Technik der Slow Motion-Übungen am besten von einem Personal Trainer zeigen lassen“, sagt Bernd Rosso.
20 Minuten reichen – einmal pro Woche
Auch wenn die Übungen langsamer ausgeführt werden – Slow Motion Krafttraining ist in der Regel anstrengender als das normale Training. Bernd Rosso: „Daher sollte eine Trainingseinheit nur rund 20 Minuten dauern.“
Außerdem reicht es aus, wenn du einmal pro Woche nach Slow-Motion-Art trainierst. Denn du hast ja schließlich noch dein normales Trainingsprogramm.
Auch mal Slow Motion laufen
Apropos Laufen: Auch hier könntest du einen Gang herunterschalten. Slow Jogging nennt man das. Es ähnelt dem Chi-Running, das vom US-Amerikaner Danny Dreyer entwickelt wurde – anlehnend an die chinesische Krampfkunst. Wie beim Tai-Chi sollte auch die Lauftechnik mit fließenden, lockeren Bewegungen ohne großen Krafteinsatz ausgeführt werden.
Bernd Rosso: „Beim Slow Jogging werden die Bewegungen im Zeitlupentempo ausgeführt. Die Füße werden bewusst abgerollt, ohne Anstrengung, vom Mittelfuß bis zur Fußspitze. Anstelle von großen Schritten werden kleine und flache Schritte gemacht.“
Slow Jogging senkt das Stresslevel und schont im Übrigen die Gelenke. Denn Knie und Hüfte werden weitaus weniger belastet.
Autorin: Gabriele Hellwig
Experte: Bernd Rosso
Info zum Experten: Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, ist selbst aktiver und leidenschaftlicher Laufsportler. Er berät und motiviert vor allem Freizeitsportler und bietet individuell abgestimmte Trainingsprogramme an. Mehr unter www.fitness-trainer.berlin
Das könnte dich auch interessieren:
