Mehr Energie für Läuferinnen

Mehr Energie ab 40? Was Läuferinnen über NAD+ wissen sollten

Viele sportlich aktive Frauen kennen das Phänomen: Du jonglierst zwischen Terminen im Job, der Familie und hast daneben noch sportliche Ambitionen und läuferische Ziele. Du hast keine Energie, fühlst dich schlapp und das trotz regelmäßigem Training. Für die richtige Regeneration, mehr Energie, aber vor allem auch für einen gesunden Körper langfristig lohnt sich ein Blick auf den Energiestoffwechsel, genauer in Richtung NAD+.

Mehr Energie für Läuferinnen mit NAD+?

Speziell ab 40 ist der NAD+-Spiegel oft in aller Munde. Zugleich soll er eine Rolle spielen, wenn es ums Abnehmen geht und der Grund sein, warum es ab einem gewissen Alter deutlich schwerer wird, Gewicht zu verlieren, vor allem das hartnäckige Bauchfett. Trotz Training und gesunder Ernährung scheint der Stoffwechsel ausgebremst. Höchste Zeit der Thematik auf den Grund zu gehen, um zu klären, was Hype ist und was tatsächlich hilft.

Was ist NAD+?

NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) ist ein zentrales Coenzym des Energiestoffwechsels und spielt eine Schlüsselrolle in der Energieproduktion unseres Körpers. Es transportiert Elektronen in der Atmungskette der Mitochondrien und ist unverzichtbar für die Produktion von ATP, was als Energieeinheit aus Nahrung gewonnen wird. Darüber hinaus dient NAD+ als Substrat für Enzyme wie Sirtuine und PARPs, die an DNA-Reparatur, Entzündungsregulation und zellulärer Anpassung beteiligt sind und auch für Langlebigkeit eine Rolle spielen.

Warum sinkt NAD+ mit dem Alter?

Ungeachtet des Alters ist NAD+ für unseren Körper überlebenswichtig. Ab etwa 40 Jahren nehmen NAD+-Spiegel in Geweben jedoch messbar ab, wenn auch sich die Abnahme nicht verallgemeinern lässt und sich je nach Gewebe und Mensch unterscheidet.

Große Langzeitstudien hierzu fehlen allerdings noch. Gleichzeitig steigt die Aktivität von Enzymen wie CD38, die NAD+ verbrauchen. Das kann sich auf Energieproduktion, Regeneration und die Fähigkeit zur Fettverbrennung auswirken. Besonders betroffen: das viszerale Bauchfett, das nicht nur optisch stört, sondern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronischen Entzündungen in Verbindung steht. Auch Stress spielt eine Rolle: Erhöhtes Cortisol fördert gezielt die Speicherung von Fett am Bauch.

Training als stärkster NAD+-Booster

Die gute Nachricht: Unser Körper verfügt über Mechanismen, um den Stoffwechsel gezielt anzukurbeln. Sport ist dabei ein effektiver Weg, um den NAD+-Spiegel wieder anzuheben. Humanstudien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining die Aktivität des Enzyms NAMPT steigert, das im sogenannten Salvage-Pathway NAD+ recycelt.

Hierbei handelt es sich um einen biochemischen Rückgewinnungsprozess, der in unserem Körper abläuft. Schon 2–3 Krafteinheiten und 1–2 Ausdauereinheiten pro Woche können messbare Effekte auf den NAD+-Turnover haben, also direkten Einfluss auf das Energielevel haben. Und auch HIIT- sowie Intervalltraining steigert kurzfristig die Aktivität NAD⁺-assoziierter Enzyme und gebt somit auch den NAD+-Spiegel.

Studien zeigen, dass ältere, trainierte Menschen dadurch Werte erreichen können, die mit denen jüngerer Erwachsener vergleichbar sind, während Bewegungsmangel das genaue Gegenteil bewirkt. Parallel steigt durch Sport die Zahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien, was die Energieproduktion verbessert. Insgesamt stärkt ein erhöhter NAD+-Spiegel durch Training nicht nur die zelluläre Energieversorgung, sondern mindert auch das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Muskelschwund, Insulinresistenz und allgemeine Schwäche.

Ernährung, Fasten und Stressmanagement

Wie so oft gehen Training und Ernährung Hand in Hand, auch was das Thema NAD+ betrifft, zudem spielt auch der Lebensstil eine Rolle. Intervallfasten (z. B. 16:8) aktiviert Sirtuine, die NAD+ benötigen. Auch gezielte Regeneration durch Sauna sowie Kälteexposition durch Eisbäder und Kalt-Duschen setzen Stressimpulse und steigern NAD⁺-abhängige Reparaturen.

Soll es gezielt um Gewichtsverlust gehen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend, das heißt, es sollte mehr Energie verbraucht als zugeführt werden. Auch Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (<150 kcal pro 100 g) erleichtern ein Defizit.

Stressreduktion senkt darüber hinaus das Stresshormon Cortisol und wirkt gegen Bauchfett. Und um wieder auf das Thema NAD+ zurückzukommen: Ausreichend trinken und schlafen unterstützt regenerative NAD+-abhängige Prozesse.

NMN und NR: Nahrungsergänzung im Fokus

Neben Training und Ernährung sind Supplementierung und Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls Wege, die im Hinblick auf NAD+ ab 40 Jahren diskutiert werden. Die Vorstufe von NAD+, NMN (Nicotinamid-Mononukleotid), aber auch NR (Nicotinamid-Ribosid) werden dafür herangezogen um den NAD+-Spiegel im Blut und Gewebe erhöhen können. Klinische Effekte, etwa auf Blutdruck, Insulinsensitivität oder Müdigkeit, sind bisher gemischt und meist klein. Kurzfristig gelten beide Substanzen als sicher, Langzeitdaten fehlen jedoch. NMN gilt in der EU als Novel Food mit laufenden EFSA-Verfahren, jedoch gibt es keine generelle Zulassung, während NR als Supplement zugelassen ist.

Zusammengefasst: NAD+ ist wichtig als Schaltstelle des Energiestoffwechsels und gewinnt ab 40 Jahren an Bedeutung und sogar noch mehr, je älter wir werden.

Sowohl für die Leistungsfähigkeit beim Laufen als auch für den Fettstoffwechsel spielt NAD+ eine Rolle, das heißt, nicht nur fürs Abnehmen, sondern auch, wenn es um sportliche Performance, und Regeneration geht.

Training, Ernährung und ein gesunder Lebensstil bleiben die wirksamsten Hebel, um NAD+ zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel wie NMN oder NR können den NAD+-Marker anheben und bieten beispielsweise in Form geprüfter Produkte von Anbietern wie AVEA eine Ergänzung. Die Basis bleibt jedoch klar: regelmäßiges Training, kluge Ernährung und ein bewusster Umgang mit Stress.

Autorin: Martina Wengenmeir | Fotos: Christian Liekmeier

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