Das einfachste High-Protein-Kochbuch aller Zeiten: Schnelle vegane Rezepte mit hochwertigem Eiweiß
Proteine sind wahre Alleskönner: Sie sättigen lange, fördern den Muskelaufbau und sind unverzichtbar für einen gesunden Körper. Doch braucht es dafür wirklich Fleisch, Eier oder Pulver? Die Ernährungsberaterin und Sportlerin Leandra Heller zeigt in ihrem neuen Ratgeber „Das einfachste High-Protein-Kochbuch aller Zeiten“ (TRIAS Verlag), dass es auch anders geht – mit 50 Rezepten – einfach, schnell und rein pflanzlich. Im Interview verrät sie, warum veganes Eiweiß mehr kann, als viele denken, und wie unkompliziert leckere Rezepte mit viel Protein gelingen.
Leandra Heller, Autorin „Das einfachste High-Protein-Kochbuch aller Zeiten“
RUNTiMES: Viele denken bei Protein sofort an Fleisch, Eier oder Pulver – wie wollen Sie mit Ihrem Buch zeigen, dass pflanzliche Quellen nicht nur mithalten können, sondern sogar Vorteile für Gesundheit und Fitness bieten?
Leandra Heller: Pflanzliche Proteinquellen werden oft unterschätzt. Dabei bringen sie im Vergleich zu tierischen Quellen sogar einige Vorteile mit. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe sind essenziell für die Darmgesundheit und eine gute Verdauung. Darüber hinaus enthalten vollwertige pflanzliche Lebensmittel generell viele Mikronährstoffe und vor allem auch sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit fördern und auch vor Krankheiten schützen. Genau das möchte ich mit meinem Kochbuch zeigen: Pflanzliches Protein kann nicht nur geschmacklich mithalten, sondern ist auch in vielerlei Hinsicht die bessere Wahl.
RUNTiMES: Ihre Rezepte kommen mit maximal sechs Zutaten aus und liefern trotzdem mindestens 30 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Gericht. Können Sie uns verraten, welches Rezept würden Sie unseren Läufern nach einem anstrengenden Training empfehlen – und warum?
Leandra Heller: Nach einem anstrengenden Lauf ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen und gleichzeitig Eiweiß aufzunehmen, um die Regeneration und die Anpassungsprozesse im Körper zu unterstützen. Für eine besonders schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate und Proteine eignen sich Smoothies perfekt, zum Beispiel mein „Geschichteter Smoothie“. Aber auch meine „Vegane Spaghetti Carbonara“ oder die „Bunte Reispfanne“ sind ideal nach einem anstrengenden Lauf, weil sie viel Energie liefern und gleichzeitig hochwertiges pflanzliches Eiweiß enthalten.
Über die Autorin
Leandra Heller vereint in diesem Buch zwei große Leidenschaften: veganes Kochen und Sport. Als begeisterte Sportlerin weiß sie, wie wichtig Proteine für unseren Körper sind. Auf der Suche nach rein pflanzlichen, proteinreichen und gesunden Rezepten, begann sie, ihre eigenen Gerichte zu entwickeln und begleitet als zertifizierte, vegane Ernährungsberaterin andere Sportler auf dem Weg zu einer individuell optimierten Ernährung.
RUNTiMES: Sie schreiben, dass die richtige Kombination pflanzlicher Lebensmittel die biologische Wertigkeit erhöht. Haben Sie ein einfaches Alltagsbeispiel, wie man mit Kichererbsen, Nüssen oder Tofu spielend leicht eine „Proteinbombe“ zaubern kann?
Leandra Heller: Ein ganz alltagsnahes Beispiel ist Hummus mit Brot. Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und sind deshalb eine gute pflanzliche Proteinquelle. Aber damit der Körper die Proteine optimal aufnehmen kann, fehlen ein paar wichtige Aminosäuren. Und genau die liefert das Brot. Beides zusammen bildet eine hochwertige Proteinquelle, die den Körper optimal versorgt. Außerdem enthält Hummus auch meistens Tahini, das ebenfalls wichtige Aminosäuren liefert und mit den Kichererbsen eine hochwertige Proteinquelle bildet. Oder auch ganz einfach: Linsencurry mit gerösteten Cashews. Die Aminosäuren aus Linsen und Nüssen bilden gemeinsam ein optimales Aminosäurenprofil.
Solche Kombinationen entstehen im Alltag übrigens meistens automatisch. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt meist ganz von selbst die richtigen Bausteine für eine hohe biologische Wertigkeit auf.
Übrigens: Tofu ist ganz allein bereits eine hochwertige Proteinquelle und muss deshalb nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
RUNTiMES: Viele wünschen sich eine eiweißreiche Ernährung, schrecken aber vor veganen Rezepten zurück. Welche schnelle Rezept-Idee aus Ihrem Buch würden Sie Einsteigern empfehlen, die mit pflanzlichem Protein starten wollen?
Leandra Heller: Alle Rezepte aus dem Buch sind aus maximal 6 Zutaten – das macht sie unkompliziert und anfängerfreundlich. Besonders einfach sind die Zucchini-Karotten-Waffeln, die Sushi-Bowl oder auch die Erdnuss-Udon-Nudeln. Sie sind schnell gemacht, schmecken richtig lecker und zeigen, wie vielseitig und alltagstauglich pflanzliches Protein sein kann.
Vielen Dank für das Interview!
Foto: L. Heller
TRIAS Verlag, Stuttgart 2025 | 128 Seiten | Buch 19,00 EUR | ISBN Buch: 9783432120621 |
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