Das Ganzkörper-Partner-Workout – mit Cardio- und Kraft-Elementen ohne Equipment
Laufen und Krafttraining – das Power-Duo!
Die Kombination aus verschiedenen Kraft-Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht und Lauf-Elementen macht gute Laune, bringt den Puls hoch und stärkt die gesamte Muskulatur. Für Füße, Beine, Arme, Brust, Schultern, Po, Rücken und Bauch ist etwas dabei. Und du kannst die Intensität bei diesem Partner-Workout selbst bestimmen.
Warum macht gemeinsames Training schneller und stärker?
Allein geht man nicht so schnell an seine Grenzen, sondern bleibt in der Komfortzone. Aber wenn man sich gegenseitig anstachelt, dann wächst man über sich hinaus – körperlich und mental.
Zusammen mit Freunden zu trainieren hat fünf große Vorteile:
- Man verpasst das Training nicht so oft, weil man verabredet ist
- Man geht ans Limit und pusht sich gegenseitig für neue Höchstleistungen
- Man probiert auch mal andere Übungen aus
- Man kann sich gegenseitig Defizite spiegeln und an Schwachstellen arbeiten
- Man ist viel motivierter und kann Ziele gemeinsam schneller erreichen
Aber der wichtigste Grund, warum wir so gerne mit einem Freund oder einer Freundin Sport machen: Zu zweit zu trainieren macht nicht nur schneller und stärker – sondern auch mehr Spaß!
In diesem Workout trainiert Coach Tabitha mit ihrem Neffen und guten Freund Boas aus Dänemark. Mach mit und lass dich zu neuen Trainingsformen inspirieren!
Zum Workout
In nur zehn Minuten bringt ihr mit diesem Training euer Herzkreislauf-System und die Muskulatur auf Trab – der Wechsel zwischen Laufen und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht ist optimal, um ganzheitlich deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Fettverbrennung und Muskeltraining inklusive!
Mit diesem Training bringt ihr euren Körper in Shape, kommt ins Schwitzen und es wird garantiert nicht langweilig. Das Workout macht viel Spaß und ist sowohl für Sportmuffel als auch für Fitnessfreaks geeignet. Rücken, Beine, Füße, Po, Bauch, Arme und Brust werden trainiert – und zwischendurch wird der Puls nach oben getrieben.
Workout Details
Zuerst beginnen wir mit gemeinsamen Übungen.
- Kniebeugen mit „Abklatschen“ der Füße.
Ihr bestimmt selbst, wie tief ihr in die Beuge geht. Die Füße sind hüftbreit, beim „Abklatschen“ nicht die Balance verlieren. 😊
- Liegestütze mit Abklatschen.
Auch hier bestimmt ihr selbst, wie tief ihr in den Stütz geht bzw. ob ihr „richtige“ Liegestützen macht, oder auf den Knien die Übung durchführt – je nach Kraft. Hauptsache, die Übung wird sauber ausgeführt.
- Crunches mit Abklatschen.
Wichtig: die Kraft aus dem Bauch nehmen, nicht mit Schwung arbeiten. Der untere Rücken ist stabil, die Füße sind gegeneinandergestellt – so bekommt ihr mehr Halt. Dann wechselt ihr euch mit der Übung und dem Laufen ab.
- Laufen/Unterarmstütz
Person 1 rennt, Person 2 geht in den Unterarmstütz – so lange, bis Person 1 wieder da ist. Wechsel
Person 2 rennt, Person 1 geht in den Unterarmstütz/Plank. Je nach Streckenlänge kann diese Übung natürlich sehr kurz oder sehr lange dauern. Sucht euch eine Strecke aus, die so lang ist, dass der andere im Unterarmstütz auch so lange verbleiben kann.
- Laufen/Liegestütze
Person 1 rennt, Person 2 macht Liegestütze – so lange, bis Person 1 wieder da ist. Wechsel
Person 2 rennt, Person 1 macht Liegestütze. Je nach Streckenlänge kann diese Übung natürlich sehr kurz oder sehr lange dauern. Sucht euch eine Strecke aus, die so lang ist, dass der andere im Liegestütz verweilen kann.
- Laufen/Bauchübung: Kreise ziehen
Person 1 rennt, Person 2 liegt auch dem Rücken, spannt den Bauch an und macht mit dem Oberkörper Kreise (diese Übung aktiviert die seitliche Bauchmuskulatur), fünf im Uhrzeigersinn, dann fünf gegen den Uhrzeigersinn, immer im Wechsel – so lange, bis Person 1 wieder da ist. Wechsel
- Laufen/Brücke mit Beinheber
Person 1 rennt, Person 2 liegt auch dem Rücken. Der Kopf liegt auf der Matte. Dann wird das Becken nach oben gehoben, Bauch und Po sind angespannt. Nun wird das linke Bein nach oben gestreckt, geht dann zurück in den Ausgangszustand, das Becken wird erneut stabilisiert bzw. korrigiert und hochgedrückt, dann wird das andere Bein gestreckt angehoben, immer im Wechsel – so lange, bis Person 1 wieder da ist. Wechsel
Tipp: Ideal ist es natürlich, den Laufpart mit Treppen oder einem Anstieg zu kombinieren. Ihr könnt aber auch einfach beim Sprint bleiben und das Workout spielerisch an die Umgebung anpassen. Und natürlich kann das Workout auch mehrfach hintereinander durchgeführt oder mit einem gemeinsamen Lauf verbunden werden – je nach Fitnesszustand und Zeit.
Als Hilfsmittel benötigst du lediglich eine Matte und Sportbekleidung.
Viel Spaß!
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