Was sind Movement Preps?

Movement Preparation steht für Vorbereitung auf die Aktivität

Das Aufwärmprogramm verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, die kompletten Muskelketten werden dynamisch erwärmt. Die Bänder und Gelenke werden auf die Aktivität vorbereitet und nicht zuletzt wird das neuronale System aktiviert.

Es gibt inzwischen zahlreiche Studien, die eine Reduzierung des Verletzungsrisikos von über 50% belegen konnten. Insbesondere das Zusammenspiel von neuromotorischen sowie biomechanischen Funktionen sorgen für ein besseres Bewegungsmuster, höhere Leistungsfähigkeit und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Movement Preps Kniebeuge

Die Vorteile im Einzelnen sind:

  1. Bessere Flexibilität der Beinbeuger, mehr Balancegefühl, dynamische Stabilisierung der Wirbelsäule
  2. Core- und Schulterstabilität, Verlängerung von Beinbeuger, Wade, Muskeln der unteren Rückenpartie
  3. Verlängerung und Stärkung der Rumpfmuskulatur, dehnt Brust Beinstrecker-, Hüft- und Bauchmuskeln, aktiviert die Gesäßmuskeln
  4. Flexibilität für Hüfte und Hüftbeuger, Beinbeuger, Leiste, untere Rückenpartie und Rumpf
  5. Verlängert die Hüftbeuger, die Beinstrecker sowie die Rumpfmuskulatur
  6. Mehr Flexibilität in der Hüfte, im Gesäß und in den langen Bändern an der Außenseite der Schenkel
  7. Mehr Geschmeidigkeit in Schenkelrückseite, Fußgelenken, Lende und unterer Rückenpartie

Im Aufwärmprogramm in unseren Laufkursen der Lauf & Fitnessakademie sind Movement Preps ein fester Bestandteil. Mit vielfältigen Übungen, die von Trainingsstunde zu Trainingsstunde variieren, wird unseren Teilnehmern ein abwechslungsreiches Aufwärmprogramm präsentiert.

Trainer sind nicht nur für die Leistungssteigerung, sondern insbesondere für die Verletzungsfreiheit ihrer Sportler verantwortlich. Movement Preps sind ein so wichtiges Thema, dass sie auch bei unserer Lauftrainer C-Ausbildung einen hohen Stellenwert haben (weitere Informationen: www.lauftrainer-werden.de). Jeder Trainer sollte diese Übungen und ihren Nutzen als Basistrainingswissen kennen.

Hier stellen wir ein paar Übungen vor:

Fußgelenksarbeit

Bei dieser Übung geht es darum, die Fußmuskulatur optimal vorzubereiten. Wir nehmen einen festen Stand ein, unsere Füße stehen nebeneinander. Wir heben die Ferse vom Boden ab, wobei die Zehen am Boden bleiben.

Beim Abrollen nutzen wir unsere gesamte Fußmuskulatur. Diese Übung führen wir konzentriert im Stand aus bis wir sie verinnerlicht haben und beginnen dann in kleinen, tippelnden Schritten loszulaufen. Diese Übung wiederholen wir 2 min. lang.

Movement Preps Fußmuskulatur

Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Wir stehen gerade, mit beiden Beinen nebeneinander, der Rumpf ist angespannt und wir setzen einen Fuß weit nach vorne ab. Das vordere Bein steht im rechten Winkel (gelenkschonend) und das hintere Bein ist lang ausgestreckt.

Die Ellbogen sind auf Höhe der Schultern und die Arme im rechten Winkel gebeugt. Wir drehen den Rumpf zur Seite des vorne aufgestellten Beines – diese Übung führen wir im Seitenwechsel ca. 10 x durch.

Movement Preps Ausfallschritt mit Rumpfdrehung

Kniebeuge mit Hüftrotation

Wir stehen hüftschmal (zwei Fäuste passen zwischen die Füße), der Rumpf ist angespannt, die Arme locker neben dem Körper.

Mit dem Gesäß gehen wir in eine tiefe Hocke, während die Arme im rechten Winkel nach vorne gehen. Die Fersen bleiben idealerweise am Boden und die Knie im rechten Winkel (sie fallen nicht nach innen oder zu stark nach außen).

Bevor wir wieder in den Stand kommen, heben wir das Knie im rechten Winkel nach vorne an und drehen es nach außen, stellen den Fuß neben den anderen. Und die Übung beginnt von vorne (10 Wiederholungen pro Seite).

Movement Preps Kniebeuge mit Hüftrotation

Ausfallschritte mit Highknees

Wir stehen hüftschmal (zwei Fäuste passen zwischen die Füße), der Rumpf ist angespannt, die Arme locker neben dem Körper.

Wir heben ein Knie nach vorne an und halten es kurz mit den Händen fest.

Anschließend setzen wir das Bein im rechten Winkel nach vorne ab und strecken das hintere Bein lang nach hinten aus. Die Arme gehen diagonal im rechten Winkel mit. (10 Wiederholungen pro Seite).

Movement Preps Ausfallschritt mit Highknee

Der Hampelmann

Der Hampelmann ist eine Grundlagenübung, die jedem Sportler vertraut sein sollte, dennoch erläutern wir hier kurz den Bewegungsablauf.

Wir beginnen im Stand, Beine stehen nebeneinander, die Arme hängen locker am Körper, der Rumpf ist angespannt. Wir heben die Arme ausgestreckt seitlich nach oben und öffnen zeitgleich die Beine im Sprung. Wir erhöhen das Tempo. (20 Wiederholungen)

Movement Preps Hampelmann

Autor: Peter Halder, Lauf & Fitnessakademie

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