Weltrekord im Treppenlaufen
Der Extremsportler Dirk Leonhardt liebt es, Rekorde zu brechen: erst vor kurzem hat er einen neuen Team-Weltrekord im Treppenlaufen aufgestellt. Auf der „Himmelsleiter“ im hessischen Gelnhausen-Haitz absolvierte er zusammen mit Judith Gebkea Strich mehr als 800 mal die 81 Treppenstufen. Sie legten in rund 28 Stunden gemeinsam fast 20.000 Meter Höhenunterschied zurück. Dabei wurden Spenden für eine Kinderklinik gesammelt.
Tabitha Bühne im Gespräch mit Dirk Leonhardt
Tabitha: Warum liebst du eigentlich das Treppentraining so sehr?
Dirk: Ich bin kein euphorischer Treppenläufer, sondern liebe herausragende sportliche Aktionen. In 2015 habe ich mit einem Freund eine Radtour von Frankfurt nach Istanbul gemacht und dabei Spenden für ein Kinderdorf gesammelt. Im letzten Jahr habe ich den Weltrekord für den längsten Triathlon absolviert und bin dabei nach 200 km Schwimmen und 5.400 km auf dem Rad noch 31 Marathons in Folge gelaufen. Dafür war ich dann insgesamt anderthalb Monate unterwegs.
Der längste Nonstop-Treppenlauf war mein Sportprojekt für das Frühjahr und eine einmalige Aktion. Mich hat an der Idee vor allem begeistert, dass wir den Weltrekord in weniger als anderthalb Tagen erreichen konnten, aber dafür sehr strenge Pausenregularien erfüllen mussten. Das schöne am Treppenlauftraining ist, dass man über die Geschwindigkeit sehr flexibel trainieren kann. Wenn man die Treppen schnell läuft, treibt man die Herzfrequenz in kürzester Zeit nach oben und hat so einen tollen Trainingseffekt in kurzer Zeit. Zudem habe ich im Sommer eine größere Radtour geplant und beim Treppenlaufen trainiere ich auch die Wadenmuskulatur, die ich beim Radeln brauche.
Tabitha: Wie oft trainierst du mit Treppen?
Dirk: Der längste Nonstop-Treppenlauf war als einmalige Aktion geplant. Ich habe nur in geringem Umfang längere Einheiten auf der Treppe absolviert. Ich habe mit 1 Stunde Nonstop-Treppenlauf begonnen, um auszuprobieren, wie mein Körper auf die Treppe reagiert. Nach dieser Einheit war dann auch klar, dass ich den Weltrekord erreichen kann. Für die Treppauf-Etappen musste ich vor allem meine Waden- und Pomuskeln trainieren. Für die Treppab-Etappen musste ich die Knie auf die Stoßbelastungen einstimmen.
Ich habe das mit nur drei längeren Trainingseinheiten gemacht. Nach dem ersten Probetraining habe ich drei Stunden, vier Stunden und zum Abschluss sechs Stunden auf der Treppe trainiert. Jetzt habe ich die nächsten Monate erstmal weniger Bedarf auf Treppenläufe (lacht).
Tabitha: Warum sollten wir Läufer viel öfter ein Treppentraining einbauen?
Dirk: Wenn man eine Außentreppe in der Nähe hat ist das ein toller Trainingsanreiz, den man in die Laufeinheiten mit einbauen kann. Vor allem treppauf ist es ein toller Impuls für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem muss man sich als Läufer nach den Gegebenheiten der Treppe richten und kann auch dadurch neue Trainingsimpulse erhalten. Ich denke, vor allem als Intervalltraining macht die Nutzung von Treppen Sinn.
Tabitha: Wie kam es zu der Idee mit dem Weltrekordversuch?
Dirk: Ich bin nur für den Weltrekord zum Treppenläufer geworden. Ich habe bei meinem Weltrekord für den längsten Triathlon gemerkt, dass man mit dem Weltrekord viel Aufmerksamkeit generieren kann. Das wollte ich für den guten Zweck nutzen und das Rekordprojekt als Spendenlauf ausrichten. So sind mehr als 2.900 EUR für eine Kinderklinik in der Region zusammengekommen. Neben dem Charity-Gedanken hat mich vor allem die große Monotonie gereizt. Wir mussten als Team zig hunderte Runden im Kreis laufen und hatten das Wohnmobil für eine Pause immer vor der Nase. Das war ein richtig geniales Mentaltraining und das macht man ja nur, wenn ein größeres Ziel dahinter steht. Der Weltrekord vom Rekordinstitut für Deutschland (RID) war da genau die richtige Motivation.
Außerdem war der Treppenlauf für mich eine Art Vorbereitungstraining. Im Sommer möchte ich eine größere Radtour durch Europa machen und der Weltrekord war als Mentaltraining dafür sehr gut geeignet. Ich möchte noch nicht genau verraten, was der Plan ist, aber auf meinen Social Media Profilen werde ich das Projekt bald genauer vorstellen. Auf jeden Fall habe ich großes Gefallen am Rekorde brechen gefunden.
Tabitha: Bei dem Lauf waren nur 5 Minuten Pause pro Stunde erlaubt. (Das Rekord Institut Deutschland hat den Ablauf kontrolliert. Es ist keine Geschwindigkeit vorgegeben, aber man muss pausenlos in Bewegung bleiben).
Wie trainiert man für so eine Aktion bzw. wie habt ihr euch vorbereitet?
Dirk: Der längste Nonstop-Treppenlauf heißt so, weil Pausen grundsätzlich tabu sind. Aber natürlich muss man auch irgendwann mal auf Toilette oder kurz Pause machen, um Schuhe, Socken oder Hose wechseln zu können. Deshalb haben die Richtlinien für den Rekord es erlaubt, dass man sich für jede volle Stunde ohne Pause einen Pausenanspruch von 5 Minuten erarbeitet. Diesen Pausenanspruch kann man auch kumulieren und dann nach vier Stunden eben eine 20 Minuten Pause machen.
Unsere Strategie war es, dass wir möglichst vollständig auf Pausen verzichten wollten, auch um für „Notfälle“ einen ordentlichen Puffer zu haben. Ich habe nach sechs Stunden meine erste Pinkel-Pause gemacht. Ernährung und Klamottenwechsel hatten wir komplett in den Bewegungsablauf integriert. Aber einmal bin ich beim Greifen eines Stücks Banane aus dem Tritt gekommen und zwei Sekunden stehen geblieben. Das musste dann als Pause gewertet werden und damit gab es auch keinen „5-Minuten-Pausenbonus“ weil die volle Stunde noch nicht erreicht war.
Ich habe relativ wenig für den Weltrekord trainiert, weil es eben nicht so sehr auf eine muskuläre Bestform ankommt. Viel wichtiger ist der Umgang mit dem mentalen Stress bei einem so langen Lauf. Durch meine vielen Ultra-Einheiten in der Vergangenheit, habe ich mich gut vorbereitet gefühlt. Die Erfahrung hat mir dann auch sehr geholfen, als es anstrengend wurde. Es gibt eine ganze Reihe von Techniken aus dem Mentaltraining, um die Herausforderungen bei einer solchen Aktion zu bewältigen.
Tabitha: Was war denn am anstrengendsten: die Kälte, der Schlafentzug oder die müden Beine?
Dirk: Die Beine und Muskeln haben bei uns beiden ganz gut mitgemacht. In der Nacht, wenn auch die Motivation auf die Probe gestellt wird, war es natürlich schwierig, die Füße immer wieder auf die nächste Stufe zu heben. Aber das hatten wir gut im Griff und auch die Stoßbelastungen beim Treppab-Laufen waren nicht so schlimm, weil wir ja auch sehr langsam laufen konnten und damit die Belastung dosieren konnten. Der Schlafentzug war eine große Belastung und hier haben wir uns mit Musik beholfen. Durch den Sound im Ohr haben wir uns gut wachhalten können. Außerdem habe ich eine Technik entwickelt, in der ich in einer Art Mikro-Schlaf während der Geh-Bewegung sehr kurze Phasen schlafen kann. Zumindest schließe ich dann immer wieder sehr kurz die Augen und kann damit die Müdigkeit ganz gut kontrollieren.
In der Nacht in der wir gelaufen sind, waren es teilweise minus 5 Grad kalt. Und die Nacht war Anfang März ja auch noch relativ lang. Die Kälte hat uns beiden extrem zugesetzt. Nach so langer Zeit draußen und mit der Erschöpfung im Körper kriecht die Kälte überall hin und schwächt einen zusätzlich. Die große Kälte kam dann genau in der Phase, die auch hinsichtlich all der anderen Rahmenbedingungen am schwierigsten für uns war. Besonders Judith hatte sehr große Probleme mit der Kälte. Sie musste zwischen zwei und fünf Uhr jede Stunde für 10 bis 15 Minuten ins Wohnmobil und sich dort aufwärmen. Der Start nach den Pausen war dann natürlich immer wieder ein krasser Schock für den gerade wieder aufgewärmten Körper. So hat Judith fast den gesamten Pausenanspruch aus 19 Stunden in nur drei Stunden aufgebraucht. Als die Sonne dann am Morgen wieder aufgegangen ist, war das wie eine Wiederbelebung für uns. Wir haben richtig gespürt, wie der Körper wieder „aufgetaut“ ist und die Kraft zurückkam. Die letzten vier Stunden haben dann wieder richtig Spaß gemacht.
Die Antwort ist also eindeutig: Die Kälte war das größte Problem für uns.
Tabitha: Ich laufe ab und zu auch mal Treppen hoch und runter und finde es schon nach dem dritten Mal schwer, mich auf die Stufen zu konzentrieren. Fällt dir das gar nicht schwer, stolpert man nicht doch irgendwann mal oder sieht unscharf?
Dirk: Ja, das ist ein wichtiger Punkt. Die Konzentration muss da sein, weil jeder Sturz das Ende des Rekordversuchs bedeuten kann. Wir hatten in der gesamten Zeit auch einige Stolperer, sowohl treppauf als auch treppab. Durch das Geländer der Treppe konnten wir uns dabei immer abfangen, so dass es nicht zu einem Sturz gekommen ist. Ich habe auch meine Laufschuhe ruiniert, weil ich die Spitzen der Schuhe sehr oft gegen die Kanten der Stufen getreten habe. Der Stoff hat sich jetzt an beiden Schuhen aufgerieben. Daran kann man gut erkennen, dass es bei mehr als 28 Stunden auf der Treppe nicht immer klappt, die Stufen richtig zu erwischen.
Auf der anderen Seite kennt man „seine Treppe“ nach vielen Stunden auch schon fast auswendig. Es entwickelt sich eine Art Automatismus und speichert den Rhytmus der Stufen im Bewusstsein und im Unterbewusstsein. Mit dem unscharfen Sehen hatte ich gar keine Probleme. Hier hat das kühle Wetter auch geholfen, dass ich immer ausreichend hydriert war und der Puls etwas geringer war, als bei Sport in großer Hitze.
Tabitha: Kannst du uns mal ein Treppentraining vorstellen, das dir Spaß macht? Vielleicht ein Treppentraining für Fortgeschrittene und ein weiteres für Anfänger?
Dirk: Ich bin kein Fan von festen Vorgaben. So liebe ich viel mehr Fahrtenspiele als fest definierte Intervalle. Auch muss man berücksichtigen, dass jede Treppe ihren eigenen Charakter hat. Ich würde also für das Treppentraining empfehlen, die Treppe als Freund zu sehen und dass man als Läufer versucht, den Charakter der Treppe zu ergründen. Das geht am besten, indem man die Treppe mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft und dann auch mal probiert, wie langsam man die Treppe laufen kann, um dabei immer noch in Bewegung zu bleiben. Außerdem könnte man mal probieren, welches Lied am besten zu einer Treppe passt. Dabei hört, summt oder singt man ein Lied beim Treppenlaufen und tanzt schon fast auf der Treppe. Das klingt vielleicht etwas kindisch, aber ich denke, man entwickelt so ein besonderes Gefühl für das Laufen und entdeckt vielleicht eine neue Technik für diese Treppe.
Wenn man mehrere Treppen in der Umgebung hat, sollte man auch mal die unterschiedlichen Treppen miteinander vergleichen und durch mehrere Trainings herausfinden, welche Treppe für welche Trainingsmethode am besten geeignet ist.
Aus meiner Sicht ist das Wichtigste beim Training, dass man den Spaß an der Bewegung nicht aus den Augen verliert. Mir geht es so, dass ich dann gar nicht mehr trainiere, wenn es keinen Spaß macht. Deshalb lasse ich lieber mal eine geplante Einheit ausfallen und suche mir dann beim nächsten Mal wieder eine etwas größere Herausforderung.
Tabitha: Vielen Dank für das Gespräch. Wir sind gespannt, was du dir als nächstes Ziel vornimmst! 😊
Tabitha im Gespräch mit weiteren Extremsportlern, Laufexperten oder Trail-Profis findest du im Podcast.
Fotos: Jo Becker und Klaus Reitz (Ausblick)
