Triggern für Läufer
Was du über die selbständige Akupressur wissen solltest
Verspannungen sind eine Volkskrankheit – auch bei Läufern kommt es immer wieder mal zu Nackenschmerzen oder verschiedenen muskulären Problemen. Es gibt eine Methode, die aus der altbewährten Akupressur entwickelt wurde, die langwierige Spannungen lösen, Schmerzen reduzieren und Verletzungen vorbeugen soll: Das „Triggern“.
Der Medical Fitness & Endurance Coach Stefan Barth hat ein Buch über Triggerpunkte im Laufsport geschrieben und gibt uns Antworten auf die wichtigsten Fragen.
von Stefan Barth: Triggerpunkte im Laufsport bei Amazon kaufen *
10 Erkenntnisse aus dem Buch: „Triggerpunkte im Laufsport | Verspannungen lösen – Schmerzen reduzieren – Verletzungen vorbeugen“:
- Akupressur ist der erste Schritt zur Lösung akuter Verspannungen – dabei wird ein Impuls von außen gesetzt, der den Teufelskreis aus mechanischen und nozizeptiven* Anpassungen durchbrechen kann
- Daran erkennst du Triggerpunkte: ertastbare Verhärtungen, gesteigerte Sensibilität, Schmerz bei Druckausübung, Schmerz bei starker Dehnung
- Auch für die Entspannung der Muskulatur wird Energie benötigt!
- Aktive Triggerpunkte verursachen auch bei Ruhe Schmerzen
- Latente Triggerpunkte sind klinisch stumm, erst Druck löst Schmerzen aus
- Je tiefer ein Muskel liegt, desto besser kann er die Körperstabilität erhöhen!
- Übungen zur Kräftigung sind immer erst dann sinnvoll, wenn zuvor aktive Triggerpunkte in den Zielmuskeln beseitigt wurden
- Schon 60 Minuten Tippen am Computer können zu Triggerpunkten führen. Regelmäßige Pausen und Wechsel der Position am Arbeitsplatz lohnen sich
- Punktuelles Triggern führt zur Schmerzlinderung, langanhaltendes Triggern zur Entspannung, tiefes Triggern zur Bewegungsreichweite
- Muskeln mit latenten Triggerpunkten ermüden ca. 4-mal schneller!
* (nozizeptive Anpassungen entstehen, wenn Schmerzreize durch die Schmerzrezeptoren (Nozizeptoren) wahrgenommen werden, was zu schmerzbedingten Muskelverspannungen und weiteren Schutzreaktionen führen kann)
Interview mit dem Autor Stefan Barth
Was fasziniert dich am meisten an Akupressur und warum ist sie so wichtig?
Stefan: Für mich ist das Faszinierende an der Akupressur, dass der Wirkungsmechanismus in zwei Richtungen funktioniert: Stress und ähnliche emotionale Zustände, wie etwa Angstzustände oder Depressionen, lösen Verspannungen aus. Das kennen fast alle Menschen – zumindest im Bereich des Nackens. Hier liegt die Ursache für Verspannungen also im zentralen Nervensystem.
Andersherum können akute Verspannungen und Triggerpunkte ihre Ursache auch direkt in der Muskulatur haben. Das wird vielen Läufern bekannt sein. Nach einem besonders langen oder intensiven Lauf sind die Waden, Hüftbeuger oder Hüftstrecker verspannt.
Dies wirkt sich allerdings auch wieder auf das zentrale Nervensystem aus. Denn die Botenstoffe zur Wahrnehmung von Schmerz im Organismus steigen an (etwa Substanz P oder CGRP).
Das heißt unser Alltag und unser Sport sind viel enger miteinander verknüpft, als es vielen bewusst ist. Und mit der Akupressur können wir beides positiv beeinflussen. Wir können sowohl unsere Muskulatur lockern als auch das allgemeine Stressempfinden reduzieren, indem wir Triggerpunkte beseitigen.
Warum sollten gerade Läufer unbedingt anfangen, sich zu triggern?
Stefan: Für Läufer besonders wichtig ist der Energietransfer. Das ist der Hauptpunkt, der das Laufen von anderen Ausdauersportarten, wie bspw. dem Radfahren, unterscheidet. Die Achillessehne wird zum Beispiel erst unter Spannung gesetzt, bevor die so aufgenommene Energie beim Abstoßen wieder freigesetzt wird.
„Für Läufer besonders wichtig ist der Energietransfer“
Ganz ähnlich funktionieren die Muskeln rund um die Hüfte. Auch hier sind vor allem zweigelenkige Muskeln beteiligt, welche die Energie zwischen den Beinen, dem Becken und dem Oberkörper im Schrittzyklus optimal verteilen.
Ist der Energietransfer nun durch akute Verspannungen oder Triggerpunkte gestört, verliert der Laufstil an Effizienz. Und noch viel wichtiger: die fehlende Energie muss aktiv durch die Muskulatur aufgebracht werden. Es findet eine Kompensation statt. Die Folge sind vorzeitige Ermüdung und schließlich Überlastung der kompensierenden Muskeln.
Was sind deiner Erfahrung nach die 3-5 größten Benefits des Triggerns für Läufer?
Stefan: Auch hier gilt es direkt am Energietransfer anzuknüpfen. Beim Laufen sind jene Muskeln besonders entscheidend, die zwei Körperregionen miteinander verbinden. Für viele ergeben sich daher die größten Benefits beim Triggern der Wade, des Hüftbeugers und des Hüftstreckers.
Die Wade beeinflusst maßgeblich den Transfer von Energie vom Fuß bis hinauf zu den Knien. Denn der Zwillingswadenmuskel verantwortet die Plantarflexion im Fuß und die Streckung im Knie.
Die Hüftbeuger und Hüftstrecker wiederum verbinden die Oberschenkel, das Becken und auch den Oberkörper miteinander. Gerade bei fortgeschrittenen Läufern liegt hier sehr viel Potenzial verborgen. Denn die Bedeutung der Hüftmuskulatur nimmt beim Laufen mit zunehmender Geschwindigkeit immer weiter zu.
Fazit zum Buch „Triggerpunkte im Laufsport“
Das Buch verspricht eine ganze Menge: Vorhandende Verspannung dauerhaft lösen, Schmerzen reduzieren und laufbedingten Verletzungen langfristig vorbeugen. Dafür soll ein vierstufiger Ansatz sorgen. Die Selbstbehandlung soll laut Autor schnell, eigenständig und langfristig funktionieren. Wir haben vor ein paar Wochen mit der Selbstbehandlung durch das Triggern angefangen und sind durchaus angetan von dem Konzept. Die Lektüre ist teilweise recht anspruchsvoll, aber es lohnt sich. Es werden am Rand immer wieder Merksätze und Hinweise mitgegeben, die sehr hilfreich sind. Die Übungen sind gut erklärt und es gibt viele Bilder und Videoanleitungen für die korrekte Ausführung.
Preis: 34,95 Euro, 272 Seiten, Triggerpunkte im Laufsport bei Amazon kaufen *
Fotos: Stefan Barth
Läufer sollten sich öfter triggern!
Wie diese einfache Form der Akupressur ganz konkret funktioniert und wie wir uns diese zu Hause ohne großen Aufwand mit „einem Daumen“ selbst zunutze machen können, erfährst du hier im Podcast mit Stefan Barth und Thomas Marx.
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