Macht isometrisches Krafttraining Läufer stärker?
Mit Übungen und Tipps für ein Workout plus Buchtipp „Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr Stärke“
Das isometrische Krafttraining gibt es schon sehr lange und es bietet aufgrund seiner Vielseitigkeit und Unkompliziertheit einige Vorteile. Was hinter diesem Trainingskonzept steckt und welche Tipps und Übungen auch für Ausdauersportler Sinn machen, das erfährst du hier.
Was steckt hinter isometrischem Krafttraining?
Beim isometrischen Training handelt es sich um eine uralte Trainingsmethode, mit der sich sowohl die Kraft als auch die Kraftausdauer verbessern lässt.
Der große Vorteil der isometrischen Trainingsmethode ist, dass man diese immer und überall praktizieren kann. Man ist weder von passenden Örtlichkeiten noch von Umständen abhängig, sondern kann jederzeit sein Training absolvieren, selbst wenn man nur ein kurzes Zeitfenster zur Verfügung hat.
Das Training findet statisch, also ohne Bewegung statt, man braucht keine speziellen Trainingsgeräte, sondern nutzt neben dem Widerstand des eigenen Körpers Alltagsgegenstände wie ein Handtuch, Wände, Tische, Türrahmen usw. Zur Kräftigung der Muskulatur sollen schon wenige Minuten der Ausführung ausreichen.
Für wen ist isometrisches Krafttraining sinnvoll?
Nicht nur Kraftsport – oder Kampfsport-Legenden wie Bob Hoffman oder Bruce Lee haben auf die Wirkung des isometrischen Trainings gesetzt, auch viele Breitensportler nutzen die Vorteile dieser Methode, weil sie eine sehr sinnvolle und zielgerichtete Ergänzung zum Lauftraining darstellt.
Die Trainingsmethode stammt zwar zum Teil aus dem Kung-Fu, Kraftsport und Yoga, bietet aber vielseitige Übungen für jede Muskelgruppe und Trainingspläne für diverse Sportarten und verschiedenste Ziele. Man kann ganzheitlich fit werden – von den Zehen bis zum Nacken.
Kurz gesagt: Wenn wir statisch isometrisch trainieren, spannen wir einen Muskel an, ohne ihn zu bewegen.
Es gibt zwei Methoden des isometrischen Trainings
Die isometrische Maximalspannung (beim langsamen Ausatmen) für 4-12 Sekunden halten, dadurch sollen wir trainieren, unsere Maximalkraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Die isometrische Spannung über mehrere Minuten halten, so sollen wir unsere Kraftausdauerwerte steigern.
Was sind die Vorteile des isometrischen Trainings?
- Das isometrische Training ist gelenkschonend.
- Auf übermäßige oder falsche Bewegungen wird verzichtet, dadurch kommt es nicht zu einer Überbeanspruchung oder gar einem Verschleiß der Gelenke.
- Beim isometrischen Training wird der Muskel trainiert und durchblutet, was ihn mit Nährstoffen versorgt.
- Das isometrische Training ist nicht zeitaufwendig und daher sehr reizvoll für Vielbeschäftigte. Eine isometrische Übung dauert meist nicht länger als 10 Sekunden! (Es gibt natürlich auch einige Ausnahmen – wie beim Handstand, den man idealerweise länger halten sollte…) Auch die Pausen sind wesentlich kürzer als bei anderen Trainingsformen wie beim klassischen Krafttraining, denn beim isometrischen Training pausiert man zwischen 5-10 Sekunden, manchmal auch gar nicht. Viele der Übungen sind sogar ohne Aufwärmen möglich, was allerdings nicht zu empfehlen ist. Man kann also schon in 3 bis 5 Minuten ein Ganzkörperworkout absolvieren!
- Beim isometrischen Training braucht man wenig Platz und kaum Hilfsmittel. Man kann sie praktisch überall und immer ausführen.
- Das isometrische Training ist für jede Person geeignet, unabhängig vom Fitnesslevel und es gibt unerschöpfliche Übungsmöglichkeiten.
- Das isometrische Training wird auch gerne in der Reha eingesetzt und eignet sich sehr gut, um nach einer Verletzung dem Abbau der Muskulatur etwas entgegenzusetzen, ohne den Körper dabei zu überfordern.
- Isometrisches Trainieren fordert neben dem Körper auch den Geist und eignet sich sehr gut, um mental dauerhaft stärker zu werden.
Worum geht es in dem Buch „Isometrisches Krafttraining“ von Artjom Maier?
Die Neuauflage des Buches „Isometrisches Krafttraining – der Weg zu mehr Stärke“ (Erstauflage 2017) trifft unseren Zeitgeist: Selbst viele sportlich aktive Menschen leiden unter zu vollen Terminkalendern und fragen sich, wie sie neben dem Laufen noch Zeit finden sollen, um zum Kraft- oder Stabi-Training ins Fitnessstudio zu gehen.
Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr Stärke | Meyer & Meyer Verlag
Das isometrische Krafttraining soll hier Abhilfe schaffen und eine Trainingsweise verkörpern, die überall und von jedem Menschen genutzt werden kann. Das Buch erklärt das Konzept des isometrischen Krafttrainings, gibt einen Überblick, erklärt die Geschichte und die Theorie und Grundlagen und zeigt zahlreiche Übungen und Varianten für den gesamten Körper.
Drei isometrische Kraftübungen zum Ausprobieren
1 | Fingerliegestütz an der Wand oder auf dem Boden
Stell dich zur Wand, der Abstand beträgt eine Armlänge. Strecke die Arme aus, sodass nur deine Finger die Wand berühren. Bring deine Brust durch das Beugen der Arme zur Wand. Halte diese Position, solange du kannst – oder drücke dich wieder zurück und mache eine Art „Liegestütze an der Wand“. Neben den Fingern werden die Brust und Trizeps-Muskulatur gekräftigt. Du kannst entweder alle Finger oder nur eine Anzahl von Fingern nutzen, je nach Ziel und Fitnesszustand.
2 | Der Pferdeschritt oder Mabu
Du stehst aufrecht, die Beine sind zusammen, die Füße geschlossen. Dann machst du einen großen Ausfallschritt zur rechten Seite, die Füße stehen parallel zueinander fest auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Beine sind gebeugt, es ist, als würdest du auf einem sehr niedrigen unsichtbaren Stuhl sitzen, die Oberschenkel sind parallel zum Boden und der gesamte Oberkörper kippt nicht nach vorn, sondern bleibt kerzengerade. Das Becken ist nach innen gekippt, die Arme können in die Hüfte gestemmt werden oder nach vorn ausgestreckt. Halte diese Position, solange du kannst!
3 | Wadentraining an der Wand
Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand und gehe in die halbe Hocke. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Atme ein. Stell dich auf deine Zehenspitzen, spanne bewusst die Waden an und halte diese Position bis zu 30 Sekunden. Wichtig: Achte auf rutschfestes Schuhwerk oder mache die Übung barfuß, um nicht wegzurutschen. Wenn du die Übung ausführst, ohne nur auf den Zehenspitzen zu bleiben, trainiert man im sogenannten Wandsitz die Oberschenkel.
Das Buch „Isometrisches Krafttraining: Dein Weg zu mehr Stärke“ erschien in der Erstauflage 2017, wurde überarbeitet und ist in diesem Jahr in einer neuen Auflage erschienen. Optisch ist es nicht ansprechend und manche der Übungen sind schon sehr anspruchsvoll, doch der Ansatz ist sinnvoll und ganzheitlich, von daher können auch Ausdauersportler von einigen der Übungen sehr profitieren.
2. überarbeitete Auflage, September 2024, 196 Seiten, 22 Euro im Meyer & Meyer Verlag
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Fotos: Übungsbilder von Elisabeth Maier
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