Thailand Special: Quinoa Salat

Superfood für Läufer: Quinoa ist seit langem ein wertvolles Grundnahrungsmittel für Bergvölker in den Anden und seit einigen Jahren bei Sportlern in der ganzen Welt beliebt. Es gehört zu den Pseudogetreidearten, ist glutenfrei und soll besser verträglich sein als die hochgezüchteten Getreidesorten.

Quinoa

Warum Quinoa?

Quinoa bietet sich als wertvolle Proteinquelle an: der Eiweißgehalt liegt bei rund 14% – also höher als bei gängigen Getreidesorten. Die kleinen Körner schmecken nussig, enthalten viele Mineralstoffe und alle essentiellen Aminosäuren, auch Lysin, welches gerade für uns Läufer nicht zu unterschätzen ist. Das Immunsystem, der Hormonhaushalt und die Muskulatur werden gestärkt.

Zutaten

Menge: für 4 Portionen als Hauptgericht oder 8 Beilagensalate

1 Tasse ungekochte Quinoa, in einem feinmaschigen Sieb abgespült
2 Tassen Wasser
1 Dose Kichererbsen, gespült und abgetropft
1 rote Paprikaschote, gewürfelt (mittelgroß)
1 mittelgroße Gurke, entkernt und gewürfelt
¾ Tasse gehackte rote Zwiebel (1 kleine rote Zwiebel)
1 Tasse fein gehackte glatte Petersilie
¼ Tasse Olivenöl
¼ Tasse Zitronensaft (2 bis 3 Zitronen)
1 Esslöffel Rotweinessig
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Anleitung

So kochst du Quinoa: Die abgespülte Quinoa und das Wasser in einen mittelgroßen Topf geben. Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und leicht köcheln lassen. Die Quinoa sollte das gesamte Wasser aufsaugen, dauert etwa 15 Minuten. Vom Herd nehmen, abdecken und die Quinoa 5 Minuten ruhen lassen.

Kichererbsen, Gurke, Paprika, Zwiebel und Petersilie in einer großen Servierschüssel vermengen und beiseitestellen.

Dressing: Vermenge in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Essig, den Knoblauch und das Salz.

Sobald die Quinoa weitgehend abgekühlt ist, gebe sie in die Servierschüssel und vermische alles mit dem Dressing.

Mit schwarzem Pfeffer abschmecken und bei Bedarf eine zusätzliche Prise Salz hinzufügen. Um den besten Geschmack zu erzielen, lasse den Salat vor dem Servieren 5 bis 10 Minuten ruhen.

Dieser Salat hält sich abgedeckt im Kühlschrank etwa 4 Tage. Serviere ihn gekühlt oder bei Zimmertemperatur.

Eine Empfehlung von Darya Ivanova.

Mehr zu Darya, genannt Dasha, findest du in Reportage und Laufhelden sowie Workout. Eine weitere Läuferfood-Empfehlung von Darya ihr Papaya-Salat.