Sport in der Postmenopause: Use it or loose it!
Auch in der Postmenopause ist Bewegung das allerbeste Mittel, um mit den körperlichen und psychischen Veränderungen klarzukommen.
Irgendwann ist es bei jeder Frau so weit: Nach den teilweise psychischen und physischen Wechselstürmen der Menopause, mit ihren Hitzewallungen, Schlafstörungen und depressiven Phasen, erreicht sie die Postmenopause. Zeit, sich zu schütteln und nachzuspüren, wie es ihr geht. Was sie und ihr Körper benötigen. Erfahrene Sportlerinnen wissen, was ihnen guttut: Bewegung. Nur welche Sportarten sind für Frauen ab 50 ein Muss?
Einbruch der Hormonproduktion in der Menopause
Es sind, wie seit unserer Pubertät, mal wieder die Hormone, die unser Wohlergehen beeinflussen. Die uns auch jetzt, in der Postmenopause, nicht in Ruhe lassen. Der Unterschied zu früher: Von manchen Hormonen, vor allem von Östrogen und Gestagen, haben wir nun viel weniger.
Diesen Einbruch an Hormonproduktion, haben wir während der Menopause teils heftig gespürt. „In der Postmenopause, die im Durchschnitt etwa zwölf Monate nach der Menopause beginnt, lassen diese akuten Symptome nach“, sagt Professor Dr. Patrick Diel, der am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln, forscht. „Trotzdem sollten Frauen sich bewusst machen, dass diese Phase, mit gesteigerten gesundheitlichen Risiken verbunden ist.“
Die Hauptrisiken: Osteoporose und Muskelabbau. „Das Absinken des Östrogens bewirkt eine Verminderung der Proteinbiosynthese“, erklärt Diel. „Östrogene wirken anabol.“ Anabol bezeichnet in der Medizin oder Biologie alle aufbauenden Prozesse. Sinkt die Konzentration an Östrogen, verlangsamt sich die Proteinbiosynthese. Mit der Folge, dass sich unsere Muskelkraft verringert.
Gefahr von Osteoporose wächst in Postmenopause
Weniger Muskelmasse bedeutet auch, dass wir anfälliger für Krankheiten, wie Typ-2-Diabetis, werden. Zudem verlangsamt der geringere Östrogenspiegel unseren Fettstoffwechsel. Diel: „Das erklärt, weshalb viele Frauen in der Postmenopause Probleme haben, ihr Gewicht zu halten, obwohl sie nichts an ihren Essgewohnheiten verändert haben.“
Auch die Fettverteilung ändert sich, wandert von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauch. „Eine ungesunde Ansammlung an Bauchfett vergrößert das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall“, so Diel. Das Fehlen der Östrogene mindere auch die Ausdauerleistung, da die Fettverbrennung bei aeroben Trainingsbelastungen nicht mehr richtig anspringt, weiß Diel aus Studien.
Ein weiteres Risiko für Frauen in der Menopause ist der ebenfalls verlangsamte Knochenstoffwechsel, der zur Osteoporose führen kann. Diese wiederum vergrößert die Gefahr für Frakturen bei Stürzen.
Stoffwechsel anregen in Postmenopause
Die Postmenopause: ein Jammertal für uns Frauen? Keinesfalls. Denn mit einem klugen Mix aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training und einer gesunden, proteinreichen Ernährung, lassen sich die meisten Risiken und möglichen Einschränkungen vermeiden oder zumindest aufhalten.
„Sport macht absolut Sinn, weil er hilft, die verlangsamten Stoffwechselvorgänge am Laufen zu halten“, sagt Sonja von Opel. „Use it or loose it“, rät die erfahrene Läuferin und Lauf-Trainerin allen Frauen. Auf jeden Fall sollten Sportlerinnen regelmäßig weitertrainieren. „Sport hält Zellen aktiv. In der Postmenopause müssen wir unseren Sport aber noch konsequenter und differenzierter betreiben als zuvor.“
Bedeutet für die Coachin, ihren Klientinnen hin und wieder ins Gewissen zu reden. „Lange, langsame Läufe bringen euch nicht voran. Ihr müsst ein, zweimal die Woche an Eure Grenzen gehen, ein kurzes High-Intensity-Training durchziehen. Auch wenn es euch schwerfällt.“
Begriffe zu Menopause
- Menopause: Zeitpunkt der allerletzten Monatsblutung. Sie lässt sich nur rückblickend bestimmen, wenn zwölf Monate keine Blutung mehr erfolgt ist
- Prämenopause: Die Zeit vor Beginn der Wechseljahre
- Perimenopause: Ein Jahr vor und ein Jahr nach der Menopause
- Postmenopause: Zeit der Wechseljahre ab zwölf Monate nach der Menopause.
High-Intensity-Training für Frauen über 50
Auch Frauen, die bislang noch nicht, oder wenig gelaufen sind, würden von einem durchdachten Lauftraining in der Postmenopause profitieren, „Studien zeigen, dass sich Frauen, die mit 62 Jahren ihr Lauftraining gestartet haben, Ihre Leistung in den folgenden sieben Jahren verbessern konnten“, sagt von Opel.
„Es ist also nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen.“ Trotzdem sei es herausfordernd für jede Frau, eine gute Balance an Training und Regeneration zu finden: „Wichtig ist es, sich nicht abzufinden, sondern sich immer wieder zu fordern. Da geht bestimmt noch was!“
Wichtig: proteinreiche Ernährung in der Postmenopause
Laufen. Einfach Weiterlaufen. Besser: noch gezielter laufen als bislang. Das auf jeden Fall. Doch von Opel sieht bei den meisten Frauen über 50 Jahren noch viel Luft nach oben, was das Krafttraining angeht. „Um dem Muskel- und Knochenabbau entgegenzuwirken, müssen wir wirklich mehr tun. Das beinhaltet, dass wir viel genauer hinschauen, was wir essen.“
Die meisten Frauen würden beispielsweise viel zu wenig Proteine zu sich nehmen. „Proteine sättigen länger, stärken unseren Muskelaufbau und das Immunsystem, und unterstützen unsere Regenation“, sagt von Opel. Von einem Gramm Protein Nahrungszufuhr pro Tag und Kilogramm Körpergewicht spricht Professor Dr. Patrick Diel, wenn es um diese Frage geht. Das wäre bei einer Frau, die 60 Kilo wiegt, eine Dosis von 60 Gramm Protein täglich. „Diese zusammenzubringen, ist gar nicht so einfach“, bestätigt Diel. „Das wäre beispielsweise 500 Gramm Magerquark. Welche Frau hat darauf Appetit?“
Trotzdem rät er Frauen in der Postmenopause dazu auf, sich zu überlegen, wie sie sich proteinreicher ernähren können. „Es gibt kalorienarme Proteinpulver, die Frauen als Shake nach dem Training zu sich nehmen können.“
Krafttraining in der Postmenopause ist ein absolutes Muss
Erfahrene Läuferinnen und Sportlerinnen bauen sowieso Kraftübungen in ihre Trainingswoche ein. Doch Diel wird beim Thema energisch: „Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Training mit dem Eigenkörpergewicht oder mit Thera-Bändern, meist nicht ausreicht und zielführend ist.“
Wirklichen Impakt auf Knochen und Muskulatur habe nur ein gezieltes, ausgearbeitetes und kontrolliertes Krafttraining in einem guten Fitnessstudio und das mindestens zweimal die Woche. „Es muss schon intensiv sein, sonst bringt es nichts.“ Ausdauertraining in der Postmenopause sei zwar wichtig für die Herz Gesundheit und den Fettstoffwechsel, aber im Vergleich zum Krafttraining weniger bedeutend für die Knochen- und Muskelstärkung.
Ein weiteres Anliegen von ihm: Möglichst viel Bewegung in den Alltag integrieren: „Treppen laufen, Fahrrad fahren, so oft wie möglich zu Fuß gehen.“ Außerdem sollten Frauen in der Postmenopause auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten und sich beim Arzt ihre Schilddrüsenwerte kontrollieren lassen. „Zu geringe Werte an Thyroxin und Trijodthyronin können den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamen und die sportliche Leistung mindern.“
Es gilt also wie in jedem Lebensabschnitt von uns Frauen: Bewegung tut gut und unterstützt uns physisch und psychisch; in dieser speziellen Lebensphase sollten wir zusätzlich Krafttraining in unseren Alltag integrieren.
Autorin: Frauke Gerbig, (Jahrgang 1963) ist freie Journalistin und hat in den vergangenen Jahren vor allem für das Fitnessmagazin und das Rucksackradio des Bayerischen Rundfunks (Radio) gearbeitet. Sport gehört zu ihrem Alltag.
Fotos: Rainer Zola
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