4 einfache Achtsamkeitsübungen für dein Training
Viele Läuferinnen und Läufer suchen nach Wegen, ihr Training nicht nur körperlich, sondern auch mental zu optimieren. Achtsamkeit kann dabei ein entscheidender Schlüssel sein. Die folgenden Übungen aus dem Buch Mindfulness für Läufer sind leicht umzusetzen und entfalten schnell ihre Wirkung – egal, ob im Training oder im Alltag.
Foto: Hell Race
1. Farbenfokus Lauf
Bewusstes Wahrnehmen der Umwelt ist Teil einer achtsamen Lebensweise. Störfaktoren lassen uns bewusst oder unbewusst immer wieder abschweifen. Bei dieser Übung lenken wir die Sinne nur auf eine einzige Farbe. Alles andere wird ausgeblendet.
- Zehn Minuten locker einlaufen.
- Im Anschluss lenke deinen Blick und damit den Fokus nur auf die Farbe Gelb (Blätter, Wegweiser, Stroh auf dem Feld usw.).
- Nimm alles andere nicht wahr und sieh nur gelbe Dinge.
- Wenn deine Aufmerksamkeit abwandert, bring sie zurück zu den gelben Dingen in deiner Umgebung.
- Interessant wird es, wenn du die exakt gleiche Laufrunde mit einer anderen Farbe im Fokus absolvierst.
2. Fünf-Finger-Methode
Die Fünf-Finger-Methode gilt als eine der bekanntesten im Achtsamkeitstraining. Dankbarkeit als Mittel, etwas bewusst positiv wahrzunehmen. Diese Übung unterstützt dabei, Selbstachtung und die Entwicklung von Dankbarkeit zu trainieren. Schau deine Handinnenfläche an. Jeder Finger steht für eine Frage, die du dir in Gedanken beantworten kannst.
- Daumen: Auf welche Stärken und Talente bin ich besonders stolz?
- Zeigefinger: Schau auf etwas Schönes in deinem Umfeld. Gibt es etwas, was dich z. B. in der Natur inspiriert und begeistert?
- Mittelfinger: Wem kann ich heute etwas Gutes tun?
- Ringfinger: welcher Mensch/Menschen liegt/liegen dir besonders am Herzen?
- Kleiner Finger: Wofür bin ich in diesem Moment besonders dankbar?
3. Lächelnd Laufen
Wie aus einer Studie von Wissenschaftlern der Ulster University 2017 hervorgeht, hat der Gesichtsausdruck Einfluss auf die Laufökonomie. Verglichen wurden die Auswirkungen auf Laufleistung sowie die wahrgenommene Anstrengung bei unterschiedlichen Aufmerksamkeitsanweisungen an den Gesichtsausdruck. Die getesteten Läufer liefen sparsamer und konnten ihre Leistung mit einem Lächeln gegenüber einem Stirnrunzeln erhöhen. Eine Beispielübung, wie es gelingt, das Lächeln ins Laufen zu integrieren:
- Zehn Minuten locker einlaufen.
- Dabei im circa 30-Sekunden-Abstand abwechselnd die Stirn runzeln und lächeln.
- Danach bewusst mit leicht geöffneten Lippen lächeln.
- Erinnere dich bei markanten Punkten an der Laufstrecke, z. B. einem Baum oder einer Wegkreuzung, wieder an dein Lächeln (wie ein Weckruf).
- Den Rest der Laufeinheit mit einem zufriedenen, locker leichten Lächeln entspannt rennen.
4. Die 5-Minuten-Morgenroutine
Achtsamkeit fängt morgens an. Im Morgen liegt eine solche Kraft, die dich durch den ganzen Tag begleitet, Bleib nach dem Aufwachen noch eine Weile liegen oder setze dich auf die Bettkante. Das Smartphone kann noch etwas warten. Starte gedanklich in den Tag. Worauf freust du dich? Was für Herausforderungen erwarten dich heute?
- Bleibe einfach noch eine Weile im Bett.
- Lass die Rollläden ruhig noch zu.
- Liege entspannt in Rückenposition.
- Oder setze dich auf die Bettkante (die Hände ruhen auf den Knien).
- Gehe in deine Gedankenwelt.
- Sei frei von Bewertungen.
- Fünf Minuten sind ausreichend.
Weitere Übungen und viele spannende Impulse zum Thema Achtsamkeit findest du in Maiks Buch:
Mindfulness für Läufer bei Amazon kaufen*
Autor: Maik Becker
Das könnte dich auch interessieren:
