Rückenschmerzen adè – so wirst du schnell wieder fit
Rückenschmerzen nerven. Und trüben den Alltag. „Warum ausgerechnet ich?“, fragst du dich vielleicht. „Laufen ist doch gesund ….“
Tatsächlich scheinen Laufen und Rückenschmerzen auf den ersten Blick nicht zusammenzupassen. Doch der Rücken und der Rumpf spielen beim Joggen eine wichtige, ja „tragende“ Rolle. Woher die Schmerzen kommen und was am besten hilft – hier die besten Tipps.
Die gute Nachricht gleich vorweg: Vor allem bei sportlichen Menschen (wie du es bist ☺) steckt selten etwas Schlimmes hinter Rückenschmerzen. Akute Rückenschmerzen haben eine hohe spontane Besserungsrate. Bei 80 bis 90 Prozent der Betroffenen verschwinden die Beschwerden innerhalb von sechs Wochen, oft schon nach wenigen Tagen.
Doch warum sind der Rücken und der Rumpf überhaupt so wichtig für den Laufsport?
„Die Wirbelsäule und die Rückenmuskeln sorgen dafür, dass der Körper beim Laufen aufrecht und in Balance gehalten wird“, sagt Bernd Rosso, Personal Trainer in Berlin. „Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbelkörpern sitzen, federn jeden Schritt ab.“
Da wir beim Laufen schneller sind als beim Gehen, ist der „Aufprall“ auf dem Boden – nach der Flugphase, in der die Füße einen kurzen Moment in der Luft sind – zum Teil erheblich. „Bei jedem Schritt, bei jedem Aufsetzen der Füße, lastet das 6- bis 8-fache des Körpergewichts auf dem Rücken und den Bandscheiben“, so Bernd Rosso. „Dies ist eine enorme Beanspruchung der Wirbelsäule.“
Der untere Teil der Wirbelsäule muss beim Laufen die größten Kräfte abfangen und abfedern. „Daher treten die Rückenschmerzen bei Laufsportlern am häufigsten in der Lendenwirbelsäule auf“, so der Personal Trainer.
Sehr unterschiedliche Ursachen können hinter Rückenschmerzen bei Läufern stecken.
Bernd Rosso: „Rückenschmerzen werden häufig durch falsche Schuhe, einen ungünstigen Laufstil oder muskuläre Dysbalancen ausgelöst. Zum anderen können die Beschwerden durch eine ständige Fehlhaltung im Büro verursacht worden sein. Im letzteren Fall bringt man quasi die Rückenschmerzen mit zum Sport.“
Wichtig: Bei stärkeren oder länger andauernden Beschwerden ist eine genaue Diagnose bei einem Arzt wichtig. Denn die Rückenschmerzen könnten beispielsweise auch von einem Bandscheibenvorfall oder einer anderen Erkrankung herrühren. Dies gilt es abzuklären!
Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen bei Läufern sind:
Muskuläre Dysbalancen
Beim Laufen wird der Körper relativ einseitig trainiert. Vor allem die Beinmuskeln kommen natürlich zum Zuge. „Nicht selten werden sämtliche andere Muskeln stiefmütterlich behandelt“, sagt Bernd Rosso. „Doch gerade die Rumpfmuskulatur spielt beim Laufen eine große Rolle.“ Denn die Rumpfmuskeln stützen die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Sind diese Muskeln zu schwach, kommt es zu einer Instabilität des Rumpfes und zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule beim Laufen. Ein zusätzliches Problem: Oft sind die Gesäß- und Bauchmuskeln ebenfalls zu schwach, was wiederum eine Hohlkreuzbildung begünstigt.
Was tun? „Läufer sollten für ein ausreichendes Ausgleichstraining sorgen, um auch die Bauch- und Rückenmuskeln zu trainieren“, rät Bernd Rosso. Gute Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Unterarmstütz (Plank), Seitstütz oder Crunches. Wichtig ist auch eine ausreichende Dehnung, wie Bernd Rosso betont: „Laufen verkürzt die Muskulatur, daher sollten sie regelmäßig anschließend gedehnt werden.“
Schlechte Schuhe
Vor allem abgelaufene Laufschuhe können mitverantwortlich für Rückenschmerzen sein. Solche Schuhe verfügen über keine dämpfenden Eigenschaften mehr und können die Stoßbelastung auf die Wirbelsäule nicht mehr optimal auffangen. „Oft tragen Läufer auch von vornherein Laufschuhe, die nicht optimal zum Fuß passen“, weiß Bernd Rosso. Bei schlecht sitzenden Schuhen sind unter anderem Rückenschmerzen fast schon vorprogrammiert: „Der gesamte Körper ist ein ganzheitliches System. Eine Fehlstellung im Fuß setzt sich nach oben fort, führt also zu einer falschen Belastung der Gelenke und auch des Rückens.“
Was tun? Gute Laufschuhe gehören zum Laufsport dazu und sind die Basis für verletzungs- und schmerzfreies Laufen. Bernd Rosso empfiehlt eine Laufanalyse, die beispielsweise in guten Sportgeschäften angeboten wird: „Bei der Laufanalyse, die zunächst ohne Schuhe durchgeführt wird, kann genau ermittelt werden, wie jemand auftritt und abrollt. So können geeignete Schuhe gefunden werden.“ Mitunter können gestützte Schuhe und/oder auch Einlagen notwendig sein.
Optimalen Halt des Fußes im Schuh bietet ebenfalls die sogenannte Marathonschnürung, die ein Personal Trainer zeigen kann.
Falscher Laufstil
Ein falscher Laufstil kann ebenfalls Rückenschmerzen auslösen. „Eine zu große Schrittlänge, ein zu starkes Nach-Vorne-Beugen oder ein falsches Abrollen des Fußes können den Rücken übermäßig belasten“, sagt Bernd Rosso. Überstreckte Beine oder das Gegenteil, das heißt zu sehr gebeugte Knie, wirken sich ebenfalls negativ auf die Wirbelsäule aus.
Was tun? Eine professionelle Beratung ist sehr empfehlenswert, um den eigenen Laufstil zu optimieren. Einige Stunden mit einem Personal Trainer, der sich den Laufstil genau anschaut und Verbesserungsvorschläge gibt, können sinnvoll sein. Bernd Rosso: „Der Personal Trainer kann spezielle Übungen empfehlen, die den Körper dabei unterstützen, einen besseren Laufstil zu entwickeln. Oft sind beispielsweise der Kniehebelauf oder Hopserlauf (Lauf ABC) sinnnvolle Trainingsbestandteile.“
Harter Untergrund
„Es gibt kaum etwas Schädlicheres für den Rücken und die Gelenke als wenn man ständig auf einem hartem Untergrund wie Asphalt joggt“, sagt Bernd Rosso. Denn die Bandscheiben werden beim Laufen auf asphaltierten Straßen extrem belastet.
Was tun? Auch wenn du sehr zentral in einer Großstadt wohnst, lohnt es sich, möglichst oft den nächsten Park anzupeilen. Damit tust du deinen Bandscheiben einen großen Gefallen und beugst Rückenschmerzen vor. Geht es wirklich nicht anders und du läufst sehr oft auf hartem Untergrund, sind gut dämpfende Sportschuhe besonders wichtig!
Übergewicht
Beim Laufen verbrennt der Körper viele Kalorien – daher ist Laufsport optimal, um abzunehmen. Wer derzeit aber noch zu viele Kilos auf die Waage bringt, braucht sich nicht zu wundern, wenn mitunter Rückenschmerzen auftreten. Der Grund: Jedes überflüssige Kilo am Bauch zieht den Läufer in eine Hohlkreuzhaltung und belastet so zusätzlich die Wirbelsäule.
Was tun? „Weiterlaufen und auf eine ausgewogene gesunde Ernährung achten“, rät Bernd Rosso. Wem allein die Motivation fehlt, könnte mit Freunden zusammen joggen oder einen Personal Trainer zurate ziehen. Ein guter Personal Trainer motiviert, erstellt einen Trainingsplan und gibt auf Wunsch auch Ernährungsempfehlungen. Bernd Rosso: „Speziell bei übergewichtigen Einsteigern gilt es, Schmerzen nicht zu ignorieren. Safety First – vor allem wenn es um den Rücken geht. Kürzere Laufeinheiten mit Walkingabschnitten sind hier angeraten.“
Stress
Die Psyche spielt bei der Entstehung von Rückenschmerzen ebenfalls eine große Rolle: Ärger im Job, Unzufriedenheit, Streit mit dem Partner setzen nachweislich auch dem Rücken zu. Dieser Zusammenhang zwischen Psyche und Rückenschmerzen ist inzwischen wissenschaftlich eindeutig bewiesen: Durch Angst und Stress baut sich in unserem Körper Spannung auf. Das kann zur Verkrampfung der Muskeln führen. Diese Muskelverspannung führt wiederum zu Schmerzen. Es entsteht also ein Teufelskreis aus Stress, Verspannung und Schmerzen.
Was tun? Wenn du in deiner Freizeit viel läufst und dafür auch gezielt Zeit in der Woche einplanst, machst du viel richtig ☺: „Laufsport ist aus meiner Sicht eine der besten Therapien stressbedingter Rückenschmerzen“, sagt Bernd Rosso. Entspannungsverfahren wie Autogenes Training sind ebenfalls empfehlenswert. Wichtig beim Laufen ist die richtige Geschwindigkeit. Bernd Rosso: „Die meisten laufen zu schnell, was wiederum Stress produziert. Langsames entspanntes Laufen ohne Schnaufen ist die optimale Entspannung für das vegetative und hormonelle System und somit für eine entspannte Rückenmuskulatur.“
Extra-Tipp von Bernd Rosso
Rückenschmerzen mit der Faszienrolle vorbeugen
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, eignen sich auch sogenannte Faszienübungen mit einer Faszienrolle. Sowohl der obere als auch der untere Rücken kann damit „behandelt“ werden. Für Läufer gibt es gute Übungen, die man regelmäßig durchführen kann. Bernd Rosso erklärt: „Beim Faszienrollentraining geht es darum, mit maximalem Gewicht langsam die entsprechenden Zonen abzurollen. Hier gehört Schmerz zum Programm, wie bei einer Triggerpunktbehandlung. Wenn man einen Punkt hat, der besonders schmerzt, am besten mit kleineren Bewegungen richtig schön auf der Rolle langdrücken, damit sich das löst.“
Autorin: Gabriele Hellwig
Experte: Bernd Rosso, Personal Trainer in Berlin, ist selbst aktiver und leidenschaftlicher Laufsportler. Er berät und motiviert vor allem Freizeitsportler und bietet individuell abgestimmte Trainingsprogramme an.
Du bist auf der Suche nach weiteren Tipps: Schau dir den Kraftaufbau an!
Das könnte dich auch interessieren:
