Einlegesohlen im Sport: Pro & Contra

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Helfen Einlegesohlen beim Sport und was sollten Läufer wirklich über ihre Sohlen wissen?

Ein Interview mit den Trail-Läufern Daniela Oemus und Philipp Ausserhofer

Beim Thema Einlegesohlen für Läufer streiten sich bekanntlich bis heute die Geister. Machen sie uns gesünder und schneller – oder sorgen sie nur dafür, dass die Füße träge werden? Welche Argumente sprechen dafür und welche dagegen? Wer braucht überhaupt spezielle Einlegesohlen und für wen machen sie wenig Sinn? Welche Faktoren nehmen Einfluss und wie verändern Einlegesohlen das Laufverhalten? Wie beurteilen professionelle Athleten das Thema, die jede Woche etliche Kilometer auf ihren Laufstrecken sammeln und wie entscheidend ist das Zusammenspiel von Sohle und Socke?

Wir haben mit der zweimaligen Siegerin des „ZUT Supertrail“ Daniela Oemus und dem „Mozart 100“- Sieger Philipp Ausserhofer über ihre schönsten Lauferlebnisse und Meilensteine gesprochen und ihnen auf den Zahn gefühlt, was Sohlen und Socken wirklich im Läuferdasein verändern können.

1. Für alle, die euch noch nicht kennen: wie würdest du dich in einem bis zwei Sätzen vorstellen?

Daniela: „Ich bin Daniela und wohne mit meinem Mann und unseren beiden Kindern (2 ½ Jahre und 3 Monate alt) bei Jena. Wenn ich nicht gerade in Elternzeit bin, bin ich als Assistenzärztin für Orthopädie in der Klinik in Gera tätig.“

Phillip: „Hi ich bin Philipp Ausserhofer, begeisterer Ultratrailrunner und Apotheker. Ich laufe weit, um die Welt zu entdecken und herauszufinden, wo meine Grenzen liegen. Ultratrailrunning ist für mich nicht nur Sport, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung und mein Anker, der mich in allen Lebensbereichen lernen und wachsen lässt. Ultras zu laufen lehrt mich nicht nur Kraft und Willensstärke, sondern genauso Demut, Geduld, Bescheidenheit, Sachlichkeit, Ruhe und steht für die absolute Konfrontation mit mir selbst.“

2. Was sind bisher deine schönsten Erlebnisse im Laufsport, auf welchen Strecken fühlst du dich besonders wohl?

Daniela: „Ein Zielband in den Händen zu halten ist immer etwas Besonderes. Aber auch die netten Begegnungen mit anderen Läufern im Training oder Wettkampf machen den Sport zu dem, was er ist. Am liebsten laufe ich Trailläufe der kurzen Ultradistanzen.“

Philipp: „Am wohlsten fühle ich mich fernab von den Straßen und Bahnen dieser Welt, am liebsten im technischen, hochalpinen Gelände zwischen 80 und 120 Kilometern. Unvergesslich ist für mich der jüngste Zieleinlauf in Val D’Aran. Der Moment nach 106 km und +6.000 Höhenmeter reinen Grenzen-Verschiebens im Wettkampf, Überwindung von physischen und mentalen Höhen und Tiefen, voran unzählige Stunden des Trainings… Nach all dem in ein 100 m langes Spalier von jubelnden sportbegeisterten Menschen aus aller Welt einzulaufen und allen Emotionen freien Lauf zu lassen – dieser Moment war wohl bisher einer der prägendsten in meiner jungen Sportlerkarriere. (Anmerkung: Val d´Aran war das diesjährige Major der UTMB WORLD SERIE, welche die besten und wichtigsten Ultra-Wettbewerbe der Welt vereint.).“

3. Warum braucht man überhaupt spezielle Einlegesohlen (wenn man einen Laufschuh kauft, liegt ja schon eine drin…😉)?

Daniela: „Von Einlagen kann man profitieren, wenn man Fußprobleme hat oder das Fußlängs- und Fußquergewölbe nicht (mehr) richtig ausgebildet ist. Sie können helfen, bestehende Probleme zu lindern oder vorbeugend wirken. Die Fußmuskulatur ermüdet mit zunehmenden Kilometern und dann werden die passiven Strukturen (Bänder etc.) vermehrt belastet.“

Philipp: „Der beste Baumeister braucht ein stabiles und sicheres Fundament, um ein beständiges Haus darauf zu bauen – trotz dem, dass ein Boden aus Sand, Stein oder Gras schon da ist. Wenn das Fundament nicht hält, wackelt bei Sturm und Wetter irgendwann das ganze Haus. Für uns im Laufsport sind unsere Füße unser Fundament. Unser ganzer Körper, unsere Gelenke und Muskulatur bauen darauf. Die Unterstützung von Fußsohle und Fußgewölbe durch Einlegesohlen kann maßgeblich zur Verbesserung der Lauftechnik, der Haltung und zum „gesunden und sicheren“ Laufen beitragen.“

4. Machen Einlegesohlen fitter oder schneller?

Daniela: „Ja, in dem Sinne, dass sie verletzungsbedingte Trainingsausfälle verhindern können.“

Philipp: „Ganz so einfach und plakativ kann man dieses Thema nicht abtun. Einlegesohlen tragen meiner Meinung nach maßgeblich zu einem nachhaltigen Laufstil bei. Sie beugen Ermüdungserscheinungen vor und machen das Laufen effizienter. Langfristig gesehen machen die richtigen Einlegesohlen also fitter und schneller. Kurzfristig ersetzen sie jedoch kein Intervall- oder Fußgewölbetraining.“

5. Es gibt ja gefühlt unzählige Anbieter und Modelle. Was sind die Unterschiede?

Daniela: „Ich habe bisher nur mit individuell an den Fuß angepassten Sohlen Langzeit-Erfahrungen gemacht. Wenn ich davon ausgehe, dass man zu einem guten Orthopädieschuhtechniker geht, etwa auf Empfehlung des eigenen Physiotherapeuten hin, dann schaut der sich den Fuß an und muss erstmal entscheiden, ob orthopädische Einlagen nötig sind. Sie können z.B. das Fußquer- oder Längsgewölbe stützen oder als sogenannte sensomotorische Einlagen die Fußmuskulatur stimulieren. Dann wird ein Abdruck des Fußes genommen und die Einlage angefertigt. Wo die Einlage am Ende stützt oder entlastet, kann also sehr verschieden sein.

Man kann den Fuß auch erstmal von einem Physiotherapeuten anschauen lassen, der einem dann sagt, ob schon eine Fußfehlstellung vorliegt oder man anfällig dafür ist, eine zu entwickeln. Wenn das der Fall ist, lohnt es sich, das Sortiment von SIDAS genau zu durchstöbern: hier findet man Lösungen für ein breites Spektrum von Problemen.”

Philipp: „Wie bei jedem Sportprodukt, gibt es nicht DAS EINE Produkt, das für alle das Beste ist. Es gilt das für sich, seinen Körper und seine Bedürfnisse passendste zu finden. Ich habe mich für die SIDAS Footcare-Produkte entschieden und empfehle sie aus Überzeugung weiter. SIDAS – das kann ich als Athlet ganz ehrlich aus Erfahrung sagen – denkt ganzheitlich: von der vorbereitenden Pflegecreme, über die Einlegesohlen-Socken-Kombination bis zum kühlenden Recovery-Gel. Genauso bieten sie spezielle Druckpolster oder unterstützende Hilfen an, wenn es der jeweilige Läuferfuß bedarf.“

6. Was spricht deiner Meinung gegen Einlegesohlen?

Daniela: „Gegen Einlagen spricht für mich, dass sie in den natürlichen Ablauf der Bewegung eingreifen. Wenn man also keine Fußprobleme hat und der Fuß eine natürliche Längs- und Querwölbung aufweist, würde ich keinen Grund dazu sehen, sich spezielle (orthopädische) Einlegesohlen in die Schuhe zu schieben. Nach dem Motto: weniger ist mehr!“

Philipp: „Never stop a running system. Ich habe auch erst angefangen, mich für Sohlen zu interessieren, als es mal nicht mehr so rund lief – und als die Distanzen länger wurden. Bei Ultra-Rennen machen die Sohlen für mich sehr viel mehr aus als bei kurzen Strecken. Und ich trage auch nicht immer eine Einlegesohle. Für mich macht es mehr Sinn, meinen Füßen immer wieder verschiedene Reize zu geben. Genauso wichtig wie nicht immer den gleichen Schuh zu laufen, sondern auch da für Abwechslung zu sorgen. Wer glaubt, dass eine Einlegesohle ein Allheilmittel ist und alle Probleme löst, liegt daneben.“

7. Man hört ja immer wieder, dass Einlegesohlen die Füße „passiv machen“ und man die Füße lieber stärken sollte, statt spezielle Sohlen zu nutzen. Was denkst du darüber?

Daniela: „So meinte ich das mit weniger ist mehr. Andererseits sind vor allem die Schuhe dafür verantwortlich, dass der Gangablauf beim Rennen eben nicht mehr natürlich ist. Wer also die supergedämpften Schuhe mit allen Stützelementen wie Versteifung gegen übermäßige Supination und 10 mm Sprengung läuft, der sollte eher dort anfangen abzuspecken. Naturvölker, bei denen Menschen von klein auf barfuß laufen, haben kaum Fußprobleme. Andererseits ist Barfußlaufen im Alltag schwer umzusetzen, wenn man es nicht schon als Kind gewöhnt ist. Und mal ganz ehrlich: man wird bei uns schon ein bisschen komisch angeschaut, wenn man barfuß in einen Supermarkt geht…

Vor ein paar Jahren kamen mit Nike free und anderen die Minimalschuhe auf den Markt und haben den Läufern, die diese Art von Schuhen nicht gewöhnt waren, vermehrt Waden- und Achillessehnenprobleme beschert. Wenn man also mit Schuhen groß geworden ist, ist der Weg zum natürlichen Laufen ohne Schuhe weit. Trotzdem finde ich es spannend, wenigstens ein Stück zurück in diese Richtung zu gehen und Laufschuhe ohne Sprengung oder stützende Sohlen-Elemente und mit dünner Sohle zu laufen. Da kann man beobachten, dass man den Fuß anders aufsetzt – vorsichtiger und mehr Vorfuß-betont. Davon profitieren nicht nur die Füße, sondern alle Gelenke weiter oben auch. Man sollte nur behutsam damit anfangen und die Kilometer in solchen Schuhen langsam steigern.“

Philipp: „Einlegesohlen sind Teil eines Gesamtkonzeptes – das Konzept lange, gesund ohne Verletzungen, schnell und weit laufen zu können. Fußpflege, aktives Fußgewölbetraining, die Wahl des richtigen Sockens sowie des richtigen Schuhs gehören ebenso dazu. All das sind Zahnräder, die ineinandergreifen und zu einer ganzheitlichen Optimierung im Sport beitragen.“

8. Macht ihr regelmäßig Fußübungen und wenn ja – welche?

Daniela: „Da ich selbst wegen Problemen mit meinem linken Fuß schon in Behandlung war, mache ich diese recht regelmäßig. Eine Übung für das Fußquergewölbe: Auf einer schiefen Ebene auf die Zehenspitzen gehen und wieder runter. Eine für das Fußlängsgewölbe: Einbeinig den Fuß in den Untergrund „saugen“. Eine dritte Übung besteht darin, einbeinig mit dem Vorfuß auf einem kleinen mit Sand o.Ä. gefüllten Ball zu stehen und auszubalancieren. Und im Sommer renne ich gern mal die letzten 500 m bis 1 km barfuß nach Hause.“

Philipp: „Mittlerweile ja, aus Überzeugung. Jedoch war Fußgewölbetraining bestimmt eine Sache, die ich lange als unwichtig und fast zeitraubend abgetan habe. Mit steigenden Zielen und persönlichen Wachstum als Athlet begriff ich, dass Lauf-Training allein langfristig nicht zum Erfolg führt. Nun sind die gezielten Fußgewölbeübungen meiner Physiotherapeutin Teil meines Trainingsplans, genauso wie Mobilisation, Dehnen und die Faszienrolle. Einen entscheidenden Fußgewölbe-Trainingseffekt schreibe ich den Yoga-Einheiten mit meiner Freundin zu. Dort trainiert man dies unbewusst mit, indem man einen festen und sicheren Stand in den verschiedenen Haltungen findet. Stabilität, Ruhe und Balance sind Dinge, die ich aus der Yoga-Praxis mit in mein „Laufen“ genommen habe.“

9. Wie sehen deine Erfahrungen in dem Bereich sensomotorische Einlagen aus, trägst du selbst welche, wie lange und warum?

Daniela: „Ich trage seit ein paar Wochen sensomotorische Einlagen, wenn ich Laufschuhe trage, die eine herausnehmbare Sohle haben. Leider ist die nicht mehr in allen Schuhen drin.

Mein Fußproblem ist dadurch noch nicht behoben, ich habe aber schon seit einem Jahr damit zu tun. Insofern kann man in wenigen Wochen keine Wunder erwarten und die Sohlen sind auch nur ein Bestandteil des Therapieansatzes.“

Philipp: „Als ich 2018 mit dem Wettkampf-Laufen anfing habe ich im jugendlichen Übereifer ordentlich übertrieben und mir die Bänder verletzt. Durch die Physiotherapie bin ich damals auf die Bedeutung von Fußtraining und auf spezielle Einlegsohlen hingewiesen worden. Aber der Effekt wurde besonders deutlich spürbar, als ich ins Ultra-Laufen eingestiegen bin. Da haben mir die Sohlen echt sehr geholfen. Und erst da habe ich wirklich gemerkt, wie wichtig diese Einheit aus Füßen, Sohlen, Socken und Schuhen ist, und wie anders es läuft, wenn sie optimal auf einander abgestimmt sind.“

10. Was hat sich durch die Einlegesohlen für dich beim Laufen verändert?

Daniela: „Bisher noch nicht viel, weil ich die Sohlen noch nicht lange habe. Auf die Langzeitwirkung bin ich gespannt.“

Philipp: „Mein Laufen hat sich durch die Einlegesohle an sich, aber vor allem durch den Konfrontationsprozess damit stark verändert. Mein Laufen fühlt sich subjektiv effektiver und konstanter an, objektiv betrachtet sprechen die Wettkampfergebnisse seit Juli 2021 für sich. Mich selbst macht der Prozess jedoch mehr stolz als kurzfristige Wettkampferfolge und ich denke diesbezüglich mittlerweile deutlich nachhaltiger und weitschichtiger. Ich meine hiermit den Lern- und Entwicklungsprozess rund ums Thema Laufen, Ernährung, Regeneration und „Footcare“, den ich die letzten Monate genommen habe. Hier haben vor allem die Einblicke in die Produktentwicklung mit SIDAS und SCARPA einen entscheidenden Anteil.“

11. Sollte man die Einlegesohlen immer tragen, oder nur bei bestimmten Strecken?

Daniela: „Das kommt auf die Einlage an. Stützende Einlagen eher bei langen Strecken, wenn die Muskulatur ermüdet und den Fuß nicht mehr schützen kann. Sensomotorische Einlagen sollte man hingegen bei normalen, nicht allzu langen Trainingsläufen tragen.“

Philipp: „Das wissen Ärzte, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler wahrscheinlich besser – und selbst da gehen die Meinungen genauso weit auseinander, wie die Palette der Einlegesohlen reicht… Ich selbst laufe immer mit Einlegesohlen, die speziell an meinen Fuß angepasst wurden. Eine Ausnahme davon mache ich nur wenn ich einen Prototyp meines Schuhsponsors bekomme, um mich intensiv mit dem Schuh zu beschäftigen und ein gezielteres Feedback geben zu können.“

12. Wie findet man die richtige Einlegesohle?

Daniela: „Ich denke, man braucht dazu die Einschätzung eines Physiotherapeuten. Dann kann man gezielt nach bestimmten Einlagen, z.B. bei SIDAS, suchen.“

Philipp: „Jeder gut sortierte Sportfachmarkt im Laufbereich hat mittlerweile einen 3D-Scanner und verfügt über hoffentlich gut geschultes Personal. Außerdem schulen sich immer mehr medizinische Orthopädietechniker, Schuster etc. auf Sportler um und können gerade im customized-Bereich wertvolle Hilfe geben – genauso wie viele Physiotherapeuten, Osteopathen und Orthopäden.“

13. Oft macht man sich viele Gedanken um den Schuh und vielleicht auch die Sohle, aber denkt wenig an die Wahl der Socken. Ich sehe oft noch Läufer in Baumwollsocken oder in Funktionssocken, die nicht richtig sitzen. Wie wichtig sind die passenden Laufsocken, was gibt es für Unterschiede und worauf sollte man bei der Wahl achten?

Daniela: „Laufsocken haben einen großen Anteil beim Vermeiden von Blasen. Und sie können überflüssige Räume im Schuh ausfüllen, wenn also der Schuh an bestimmten Stellen etwas zu groß ist. In manchen Schuhen trage ich daher dickere Socken als in anderen.

Die Funktionssocken von SIDAS sitzen dank etwas fester gewebter Streifen, die sich silikonartig (mit einem „Antirutsch-Effekt“) anfühlen, sehr gut am Fuß. Baumwollsocken halten die Feuchtigkeit in sich und sind daher fürs Laufen nicht so gut geeignet. Mit Merinowollsocken habe ich hingegen sehr gute Erfahrungen gesammelt. Wolle ist bekannt dafür, auch in nassem Zustand noch zu wärmen. Merinowollsocken sind auch nass noch angenehm zu tragen. Ich habe sie in unterschiedlich dicken Ausführungen.

Und unter den Socken: Füße eincremen! Am besten mit einer fettigen Creme, die sich schwer verreiben lässt…“

Philipp: „Da sind wir beim nächsten Zahnrad – bei einem ganz entscheidenden und leider massiv unterschätzten. Der Socke ist Bindeglied in der Kette Fuß – Einlegesohle – Schuh. Er muss perfekt sitzen, Reibung zwischen Fuß-Socken und Socken-Schuh minimieren, schnell trocknen und die Temperatur je nach Verhältnissen regulieren. Ich laufe immer mit halbhohen Socken, am liebsten bis zum Wadenansatz, dadurch bleibt der Sehnen- und Bänderapparat im Sprunggelenk gewärmt und geschützt. Dies ist entscheidend um Verletzungen vorzubeugen und unterstützt mein subjektives Gefühl der Stabilität.“

Vielen Dank für das Interview!

Weitere Infos zu Einlegesohlen von SIDAS

Fotos: Daniela Oemus, Philipp Aussenhofer

Steckbrief zu den Athleten

Name: Daniela Oemus (33 Jahre) und Philipp Ausserhofer (29 Jahre)

Wie lange läufst du schon?

Daniela: Regelmäßig seit ich ca. 14 Jahre alt war.

Philipp: Meine Eltern sagen, seitdem ich 11 Monate alt war. Mit Startnummer an der Brust seit 2018.

Wer oder was hat dich zum Laufen gebracht?

Daniela: Meine Familie – mein Opa lief recht schnell auf der Bahn und auf Strecken bis Marathondistanz. Meine Mutti lief, als ich Kind war, oft nach der Arbeit als Ausgleich zum Arbeitsalltag.

Philipp: Meine Disziplin des „Laufens“ ist Trailrunning, genauer Ultrarunning. Kurz erklärt: alles fernab von den Straßen und Bahnen dieser Welt, am liebsten im hochalpinen Gelände. Zum ersten Mal in Kontakt mit dieser Disziplin bin ich mit der Lektüre von Kilian Journet „Lauf oder stirb“ gekommen, damit hat jene Art, wie ich zuvor schon in den Bergen unterwegs war – möglichst schnell von einem zum nächsten Gipfel, damit man viel in kurzer Zeit erlebt, einen Begriff und Definition bekommen. Seitdem bin ich Feuer und Flamme für diesen Sport.

Was waren deine größten sportliche Erfolge bisher?

Daniela: Deutsche Jugendmeisterin über 10km und im Crosslauf 2005. Sieg und CR beim Rennsteig-Supermarathon 2016 und 2018. Zweimaliger Sieg beim Zugspitz Supertrail (63km) in den Jahren 2017 und 2018, 2018 mit CR und der 4. Platz beim Marathon du Mont Blanc 2021.

Philipp: 2. Platz Val d’Aran by UTMB (2022), 1. Platz Mozart 100 (2021), 2. Platz Swiss Alps 100 (2021), 1. Platz Dolomiti Extreme (2021), 1. Platz IATF Innsbruck (2020).

Was ist dein wichtigstes Ziel in diesem Jahr?

Daniela: Die Golden Trail National Series einschließlich Sierre-Zinal und der OCC (55km in der UTMB-Woche in Chamonix).

Philipp: Teilnahme am UTMB (160 km, 10.000 m).

Was ist dein absoluter Lieblingslauf?

Daniela: Der GutsMuths-Rennsteiglauf im Thüringer Wald, der jedes Jahr im Mai stattfindet.

Philipp: Mein Homerun-Projekt, in dem ich meine Südtiroler Heimat non-stop in 160K und 11.000 Hm umrundet habe. Eine unglaubliche persönliche Erfahrung. Prädikat Herzensprojekt.

Was sind deine Lieblingsstrecken?

Daniela: Trailläufe von ca. 60-70 km Länge.

Philipp: Technisch anspruchsvolle Trails im alpinen Gelände mit vielen Höhenmetern zwischen 80 und 120 km.

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